Šis 4 nedēļu treniņu plāns ļaus jums justies spēcīgam un piemērotam

Šis 4 nedēļu treniņu plāns ļaus jums justies spēcīgam un piemērotam

Vai jūtaties bezmērķīgi savā fitnesa rutīnā? Vai nezināt, kā apvienot kardio un spēka treniņus, lai iegūtu labākos rezultātus? Šis četru nedēļu apmācības plāns sievietēm ir kā jūsu personīgais treneris un atbildības partneris, kas apvienots vienā, nodrošinot ekspertu apmācību norādījumus un stabilu grafiku, lai jūs turpinātu pareizi. Labākā daļa? Lielākā daļa treniņu ilgst 20 minūtes vai mazāk, taču esiet gatavi svīst.

"Lai patiešām redzētu rezultātus, jums ir jāpaātrina treniņi," saka Alvins Kosgrovs, Results Fitness īpašnieks Santaklaritā, Kalifornijā. (Tā ir taisnība; zinātne to atbalsta.) Tāpēc šie ātrie treniņi jums nav viegli. Bet esiet konsekventi, un jūs noteikti redzēsit šī treniņu plāna rezultātus, pat nepavadot neprātīgas stundas sporta zālē. Vai esat gatavs?

Jūsu 4 nedēļu treniņu plāns

Kā tas darbojas:Sekojiet vingrojumu programmu kalendāram un veiciet katru spēka vai kardio treniņu norādītajā dienā. Ja jums ir laiks, pievienojiet iesildīšanos un atdzišanu treniņa sākumā un beigās. (Neaizmirstiet paņemt atpūtas dienas – tās ir vajadzīgas jūsu ķermenim!)

Spēka treniņi:Spēka treniņi, kas iekļauti šajā četru nedēļu sieviešu treniņu plānā, ir īsi (katra tikai četri vingrinājumi), bet intensīvi. Mainot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kustības supersetos, kas ir divu dažādu vingrinājumu pārmaiņus bez atpūtas starplaikos, jūs saglabāsiet paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un palielināsiet kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus strādājot ar katru ķermeņa muskuļu. Katram treniņam: veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus no pirmajiem diviem vingrinājumiem viens otram, pēc tam atpūtieties 60 līdz 90 sekundes; Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus. Atkārtojiet ar diviem otrajiem vingrinājumiem. Atcerieties izmantot svaru, kas ir pietiekami izaicinošs, lai nogurdinātu muskuļus līdz komplekta beigām. (Neizlaidiet spēka dienas; jūs iegūsit visas šīs priekšrocības, ceļot svarus.)

Kardio treniņš:Šis treniņu plāns sadala kardio divās daļās: līdzsvara stāvokļa kardio un intervālos. Nedēļas nogalē jūs veiksiet garāku treniņu mērenā tempā (iešana, peldēšana, riteņbraukšana utt.), lai paliktu aktīvs un uzlabotu izturību, un nedēļas laikā jūs veiksiet divus intervāla treniņus. Zemāk jūs atradīsit četru nedēļu intervālu skriešanas treniņus skrejceliņam (lai gan tehniski varat izmantot jebkuru kardio trenažieri, neatkarīgi no tā, vai tas ir airēšanas trenažieris, velosipēds vai elipsveida). Viņi izmanto jūsu uztvertās slodzes ātrumu (RPE) vai to, cik grūti ir vingrinājums, skalā no viena līdz 10 (visgrūtākais ir 10). Ja treniņš šķiet pārāk viegls, mēģiniet pievienot ieteikto izaicinājumu.

Jums ir nepieciešams:5 līdz 8 mārciņas smagas hanteles, stabilitātes bumba, vingrošanas sols (vai izturīgs krēsls), ķermeņa stienis vai stienis (pēc izvēles), potīšu un roku atsvari (pēc izvēles), skrejceļš vai cita veida kardio aprīkojums (pēc izvēles)

Spēka treniņš 1

Pietupieni ar hanteles presi

Mērķi: Kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles muskuļi, pleci

AStāviet ar kājām gurnu platumā un turiet 5 līdz 8 mārciņas smagu hanteli katrā rokā plecu augstumā, plaukstām uz priekšu (nav parādīts).

b.Pietupieties un izstiepiet rokas virs galvas.

CPacelieties un nolaidiet rokas sākuma stāvoklī

DAtkārtojiet.

Esiet vienkārši:Turiet svarus pie sāniem

Izaicini sevi:Visu vingrinājumu laikā turiet svarus virs galvas.

Atspiešanās ar bumbu

Mērķi:Tricepss, krūtis, abs, pleci

AIeejiet atspiešanās pozīcijā ar rokām plecu platumā uz stabilitātes bumbas, turot muguru taisnu un vēdera muskuļus sasprindzinātus.

b.Nolaidiet krūtis pret bumbu, pavērsiet elkoņus uz āru, turiet abs cieši un galvu vienā līnijā ar gurniem.

CNospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Esiet vienkārši:Veiciet kustību uz grīdas bez bumbas

Izaicini sevi:Veicot kustību, paceliet vienu kāju.

Bulgāru šķelts tupus

Mērķi:Paceles cīpslas, kvadracikli, sēžas muskuļi

AStāviet ar muguru 2 līdz 3 pēdu attālumā no sola vai izturīga krēsla. Novietojiet labo kāju uz sēdekļa.

b.Salieciet kreiso ceļgalu par 90 grādiem, turot ceļgalu vienā līnijā ar potīti. Turiet 2 reizes, iztaisnojiet kāju 4 reizes un atkārtojiet.

CMainīt puses pēc 1 komplekta; atkārtojiet.

Esiet vienkārši:Veiciet pārmaiņus izklupienus bez soliņa

Izaicini sevi:Turiet hanteles pie sāniem, vienlaikus turot aizmugurējo kāju uz sola.

Notīriet un nospiediet hanteles

Mērķi:Pleci, paceles cīpslas, sēžamvietas, kvadracikli

AStāviet ar svariem augšstilbu priekšā, plaukstām uz iekšu.

b.Pietupieties un nometiet svarus tieši virs ceļgaliem.

CVelciet svarus pēc iespējas tuvāk rumpim (nav parādīts).

DStāvot taisni, pagrieziet plaukstas uz priekšu un nospiediet svarus virs galvas (nav parādīts).

Enolaišana sākuma stāvoklī; atkārtojiet.

Esiet vienkārši:Nepietupieties; Vienkārši pavelciet elkoņus uz augšu uz pleciem

Izaicini sevi:Padariet kustību sprādzienbīstamu, velkot svarus pret krūtīm un virs galvas.

Spēka treniņš 2

Dinamisks izklupiens

Mērķi:Paceles cīpslas, kvadracikli, sēžas muskuļi

AStāviet ar kājām paralēli un pleciem atsevišķi, turot hanteles pie sāniem.

b.Ar labo kāju metieties uz priekšu, saliekot labo ceļgalu par 90 grādiem un pietuvinot kreiso ceļgalu grīdai.

CNo šīs pozīcijas sprādzienbīstami nospiediet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dmainīt kājas; atkārtojiet.

Esiet vienkārši:Neizmantojiet svarus; Padariet kustību mazāk sprādzienbīstamu

Izaicini sevi:Turiet ķermeņa stieni vai stieni pār pleciem.

Pret roku/kāju pacēlumiem

Mērķi:Mugura, vēders, sēžamvieta

AApgulieties ar seju uz leju uz stabilitātes bumbas, rokām un kāju pirkstiem pieskaroties grīdai.

b.Sasprindziniet vēderu un sēžamvietu un vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju.

Cmainīt kājas un rokas; atkārtojiet.

Esiet vienkārši:Veiciet vingrinājumu uz grīdas četrrāpus bez bumbas

Izaicini sevi:Pievienojiet potītes un rokas svarus.

Pacelties

Mērķi:Kvadracikli, glutes

ANovietojiet labo kāju uz sola vai pakāpiena (ja iespējams, atrodiet soliņu vai pakāpienu, kas ir nedaudz virs ceļa augstuma).

b.Izspiediet caur labo papēdi, iztaisnojiet kāju un pavelciet kreiso kāju pa labi (neļaujiet kreisajai pēdai pieskarties solim).

CNolaidiet kreiso kāju uz grīdas, nepieskaroties tai, pēc tam atkal iztaisnojiet labo kāju.

DVeiciet 1 komplektu; Pārslēdziet malas.

Esiet vienkārši:Ar katru atkārtojumu pieskarieties pakāpiena augšdaļai un grīdai

Izaicini sevi:Turiet hanteles ar rokām pie sāniem.

Gulošs kabatas nazis

Mērķi:Para

AIegūstiet atspiešanās pozīciju, novietojot rokas zem pleciem uz grīdas.

b.Novietojiet kājas uz vingrošanas bumbas ar taisnām kājām un velciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā, lai saglabātu līdzsvaru.

CLēnām velciet ceļus uz krūtīm, negriežot mugurkaulu un nepārvietojot gurnus.

DAr kājām ritiniet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī; atkārtojiet.

Esiet vienkārši:Apgulieties uz bumbiņas uz muguras un veiciet gurkstēšanu

Izaicini sevi:Paceliet gurnus pret griestiem apgrieztā “V” formā.

Spēka treniņš 1

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus par norādīto sekunžu vai minūšu skaitu. (Ja vēlaties uzlabot savu treniņu plānu, pievienojiet vēl vienu sprintu!)

1. nedēļa

0:00-5:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:20:Sprints ar ātrumu 6,5–8,0 jūdzes stundā (RPE 9)

5:20-6:50:Atgūstiet, ejot ar ātrumu 3,0–3,5 jūdzes stundā (RPE 3)

6:50-10:30:Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 2 reizes, pārmaiņus 20 sekunžu sprintus ar 90 sekunžu atveseļošanos.

10:30–15:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

2. nedēļa

0:00-5:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:20:Sprints ar ātrumu 6,5–8,0 jūdzes stundā (RPE 9)

5:20-6:20:Atgūstiet, ejot ar ātrumu 3,0–3,5 jūdzes stundā (RPE 3)

6:20-10:30:Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 2 reizes, pārmaiņus 20 sekunžu sprintus ar 60 sekunžu atveseļošanos.

11:40-20:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

3. nedēļa

0:00-5:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:30:Sprints ar ātrumu 6,5–8,0 jūdzes stundā (RPE 9)

5:30-6:30:Atgūstiet, ejot ar ātrumu 3,0–3,5 jūdzes stundā (RPE 3)

6:30-12:30:Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 4 reizes, pārmaiņus 30 sekunžu sprintus ar 60 sekunžu atveseļošanos.

12:30-15:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

4. nedēļa

0:00-5:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:30:Sprints ar ātrumu 6,5–8,0 jūdzes stundā (RPE 9)

5:30-6:00:Atgūstiet, ejot ar ātrumu 3,0–3,5 jūdzes stundā (RPE 3)

6:00–13:00:Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 7 reizes, pārmaiņus 30 sekunžu sprintus ar 30 sekunžu atveseļošanos.

11:40-20:00:Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)