Denne 4-ukers treningsplanen vil få deg til å føle deg sterk og i form

Denne 4-ukers treningsplanen vil få deg til å føle deg sterk og i form

Føler du deg målløs i treningsrutinen din? Er du usikker på hvordan du kan kombinere kondisjonstrening og styrketrening for de beste resultatene? Denne fire uker lange treningsplanen for kvinner er som din personlige trener og ansvarlighetspartner samlet i ett, og gir ekspert treningsveiledning og en solid timeplan for å holde deg på sporet. Beste delen? De fleste treningsøkter varer i 20 minutter eller mindre – men vær forberedt på å svette.

"For å virkelig se resultater, må du øke treningsøktene dine," sier Alwyn Cosgrove, eier av Results Fitness i Santa Clarita, California. (Det er sant; vitenskapen støtter det.) Det er derfor disse raske treningsøktene ikke er lett for deg. Men hold deg konsekvent, og du vil garantert se resultater fra denne treningsplanen, selv uten å bruke vanvittige timer i treningsstudioet. Ferdig?

Din 4-ukers treningsplan

Slik fungerer det:Følg treningsprogramkalenderen og utfør hver styrke- eller kardiotrening på den angitte dagen. Hvis du har tid, legg til en oppvarming og nedkjøling i begynnelsen og slutten av treningen. (Ikke glem å ta hviledager – kroppen din trenger dem!)

Styrketrening:Styrketreningsøktene som er inkludert i denne fire ukers treningsplanen for kvinner er korte (bare fire øvelser hver), men intense. Ved å alternere over- og underkroppsbevegelser i supersett, som er alternerende sett med to forskjellige øvelser uten hvile mellom, vil du holde pulsen høy og maksimere kaloriforbrenningen mens du jobber med hver muskel i kroppen din. For hver treningsøkt: Gjør 12 til 15 reps av de to første øvelsene rygg mot rygg, hvil deretter i 60 til 90 sekunder; Gjenta i 2 til 3 sett. Gjenta med de to andre øvelsene. Husk å bruke en vekt som er utfordrende nok til å trette musklene dine ved slutten av settet. (Ikke hopp over styrkedager; du vil få alle disse fordelene ved å løfte vekter.)

Kondisjonstrening:Denne treningsplanen deler cardio i to deler: steady-state cardio og intervaller. I helgen tar du en lengre treningsøkt i moderat tempo (gåing, svømming, sykling osv.) for å holde deg aktiv og forbedre utholdenheten, og i løpet av uken vil du trene to intervalltreningsøkter. Nedenfor finner du fire ukers intervalltrening for tredemøllen (selv om du teknisk sett kan bruke hvilken som helst kondisjonsmaskin, enten det er en romaskin, en sykkel eller en ellipsemaskin). De bruker hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE), eller hvor vanskelig øvelsen føles, på en skala fra én til 10 (hvor 10 er den vanskeligste). Hvis treningen føles for enkel, prøv å legge til den foreslåtte utfordringen.

Du trenger:5- til 8-kilos manualer, stabilitetsball, treningsbenk (eller solid stol), kroppsstang eller vektstang (valgfritt), ankel- og håndvekter (valgfritt), tredemølle eller annen form for kondisjonsutstyr (valgfritt)

Styrketrening 1

Dumbbell press knebøy

Mål: Quads, setemuskler, hamstrings, skuldre

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og hold håndvekten på 5 til 8 pund i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vendt fremover (ikke vist).

b.Sett deg på huk og strekk armene over hodet.

CStå opp og senk armene til startposisjonen

DGjenta.

Hold det enkelt:Hold vekter ved sidene

Utfordre deg selv:Hold vektene over hodet gjennom hele øvelsen.

Ball push-up

Mål:Triceps, bryst, mage, skuldre

ENSett deg i en push-up-posisjon med hendene i skulderbreddes avstand på stabilitetsballen, hold ryggen rett og magemusklene engasjert.

b.Senk brystet mot ballen, pek albuene ut, hold magen stram og hodet på linje med hoftene.

CTrykk tilbake til startposisjon og gjenta.

Hold det enkelt:Gjør bevegelsen på gulvet uten ballen

Utfordre deg selv:Hev det ene benet mens du utfører bevegelsen.

Bulgarsk delt knebøy

Mål:Hamstrings, quads, setemuskler

ENStå med ryggen 2 til 3 fot unna benken eller den solide stolen. Plasser høyre fot på setet.

b.Bøy venstre kne 90 grader, hold kneet på linje med ankelen. Hold i 2 tellinger, rett benet i 4 tellinger og gjenta.

CBytt side etter 1 sett; gjenta.

Hold det enkelt:Gjør vekslende utfall uten benken

Utfordre deg selv:Hold manualene ved sidene mens du holder bakbenet på benken.

Rengjør og trykk dumbbell

Mål:Skuldre, hamstrings, setemuskler, quads

ENStå med vektene foran lårene, håndflatene vendt innover.

b.Sett deg på huk og slipp vektene rett over knærne.

CTrekk vektene så nær overkroppen som mulig (ikke vist).

DStå rett, vri håndflatene fremover og press vektene over hodet (ikke vist).

Esenking til startposisjon; gjenta.

Hold det enkelt:Ikke sett på huk; Bare trekk albuene opp mot skuldrene

Utfordre deg selv:Gjør bevegelsen eksplosiv mens du trekker vektene mot brystet og over hodet.

Styrketrening 2

Dynamisk utfall

Mål:Hamstrings, quads, setemuskler

ENStå med føttene parallelle og skuldrene fra hverandre, hold håndvektene på sidene.

b.Sleng deg fremover med høyre ben, bøy høyre kne 90 grader og før venstre kne nær gulvet.

CFra denne posisjonen skyver du av høyre fot eksplosivt og går tilbake til startposisjonen.

Dbytte ben; gjenta.

Hold det enkelt:Ikke bruk vekter; Gjør bevegelsen mindre eksplosiv

Utfordre deg selv:Hold en kroppsstang eller vektstang over skuldrene.

Versus arm/benhevinger

Mål:Rygg, mage, rumpa

ENLigg med forsiden ned på stabilitetsballen med hendene og tærne i kontakt med gulvet.

b.Spenn magen og baken og løft samtidig venstre arm og høyre ben.

Cendre ben og armer; gjenta.

Hold det enkelt:Utfør øvelsen på gulvet på alle fire uten ball

Utfordre deg selv:Legg til ankel- og håndvekter.

Stige

Mål:Quads, setemuskler

ENPlasser høyre fot på benken eller trinnet (finn om mulig en benk eller trinn som er litt over knehøyde).

b.Skyv gjennom høyre hæl, rett ut benet og før venstre ben til høyre (ikke la venstre fot berøre tråkk).

CSenk venstre fot til gulvet uten å berøre den, og rett deretter ut høyre ben igjen.

DGjør 1 sett; Bytt side.

Hold det enkelt:Berør toppen av trinnet og gulvet med hver repetisjon

Utfordre deg selv:Hold manualene med armene langs sidene.

Liggende lommekniv

Mål:Para

ENSett deg i en push-up-stilling med hendene på gulvet under skuldrene.

b.Plasser føttene på treningsballen med bena rett og trekk magemusklene mot ryggraden for å opprettholde balansen.

CTrekk knærne sakte mot brystet uten å vri ryggraden eller forskyve hoftene.

DRull ballen tilbake til startposisjonen med føttene; gjenta.

Hold det enkelt:Ligg på ryggen på ballen og gjør crunches

Utfordre deg selv:Hev hoftene mot taket i en omvendt "V".

Styrketrening 1

Følg instruksjonene nedenfor for antall sekunder eller minutter som er angitt. (Hvis du vil forbedre treningsplanen din, legg til en ny runde med sprint!)

Uke 1

0:00-5:00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint i 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

06.50-10.30:Gjenta sprintserien 2 ganger til, alternerende 20-sekunders sprint med 90 sekunders restitusjon.

10:30 - 15:00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Uke 2

0:00-5:00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint i 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20–6:20:Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

06.20-10.30:Gjenta sprintserien 2 ganger til, alternerende 20-sekunders sprint med 60 sekunders restitusjon.

11.40-20.00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Uke 3

0:00-5:00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

05.00–17.30:Sprint i 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5.30–6.30:Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

06.30-12.30:Gjenta sprintserien 4 ganger til, alternerende 30-sekunders sprint med 60 sekunders restitusjon.

12.30-15.00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Uke 4

0:00-5:00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

05.00–17.30:Sprint i 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5.30-6.00:Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

06.00–13.00:Gjenta sprintserien 7 ganger til, alternerende 30-sekunders sprint med 30 sekunders restitusjon.

11.40-20.00:Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)