Ten 4-tygodniowy plan treningowy sprawi, że poczujesz się silny i sprawny

Ten 4-tygodniowy plan treningowy sprawi, że poczujesz się silny i sprawny

Czy czujesz się bezcelowy w swojej rutynie fitness? Nie wiesz, jak połączyć trening cardio i siłowy, aby uzyskać najlepsze rezultaty? Ten czterotygodniowy plan treningowy dla kobiet jest jak osobisty trener i partner odpowiedzialny w jednym, zapewniając fachowe wskazówki szkoleniowe i solidny harmonogram, dzięki któremu będziesz na bieżąco. Najlepsza część? Większość treningów trwa 20 minut lub krócej, ale bądź przygotowany na pocenie się.

„Aby naprawdę zobaczyć rezultaty, musisz zintensyfikować swoje treningi” – mówi Alwyn Cosgrove, właścicielka Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii. (To prawda; nauka to potwierdza). Dlatego te szybkie treningi nie przychodzą ci łatwo. Ale bądź konsekwentny, a na pewno zobaczysz rezultaty tego planu ćwiczeń, nawet bez spędzania szalonych godzin na siłowni. Gotowy?

Twój 4-tygodniowy plan treningowy

Jak to działa:Postępuj zgodnie z kalendarzem programu ćwiczeń i wykonuj każdy trening siłowy lub cardio w określonym dniu. Jeśli masz czas, dodaj rozgrzewkę i odpoczynek na początku i na końcu treningu. (Nie zapomnij o dniach odpoczynku – Twój organizm ich potrzebuje!)

Treningi siłowe:Sesje treningu siłowego zawarte w tym czterotygodniowym planie ćwiczeń dla kobiet są krótkie (tylko cztery ćwiczenia każde), ale intensywne. Wykonując naprzemiennie ruchy górnej i dolnej części ciała w superseriach, czyli naprzemiennych seriach dwóch różnych ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy nimi, utrzymasz podwyższone tętno i zmaksymalizujesz spalanie kalorii podczas pracy wszystkich mięśni ciała. Dla każdego treningu: wykonaj 12 do 15 powtórzeń pierwszych dwóch ćwiczeń jeden po drugim, a następnie odpocznij przez 60 do 90 sekund; Powtórz dla 2 do 3 serii. Powtórz z dwoma drugimi ćwiczeniami. Pamiętaj, aby użyć ciężaru, który będzie wystarczająco trudny, aby zmęczyć mięśnie pod koniec serii. (Nie pomijaj dni siłowych; wszystkie te korzyści uzyskasz dzięki podnoszeniu ciężarów.)

Trening kardio:Ten plan treningowy dzieli cardio na dwie części: cardio w stanie stacjonarnym i interwały. W weekend będziesz wykonywać dłuższy trening w umiarkowanym tempie (spacer, pływanie, jazda na rowerze itp.), aby zachować aktywność i poprawić wytrzymałość, a w tygodniu wykonasz dwie sesje treningu interwałowego. Poniżej znajdziesz czterotygodniowe treningi biegowe interwałowe na bieżni (chociaż technicznie rzecz biorąc, możesz używać dowolnej maszyny cardio, czy to wioślarza, roweru czy orbitreka). Oceniają stopień postrzeganego wysiłku (RPE) lub stopień trudności ćwiczenia w skali od jednego do 10 (gdzie 10 oznacza najcięższe). Jeśli trening wydaje Ci się zbyt łatwy, spróbuj dodać sugerowane wyzwanie.

Potrzebujesz:Hantle o wadze od 5 do 8 funtów, piłka stabilizacyjna, ławka do ćwiczeń (lub solidne krzesło), drążek lub sztanga (opcjonalnie), obciążniki na kostki i dłonie (opcjonalnie), bieżnia lub inny sprzęt cardio (opcjonalnie)

Trening siłowy 1

Przysiady z wyciskaniem hantli

Cele: Mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, barki

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle o wadze od 5 do 8 funtów w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu (nie pokazano).

B.Przykucnij i wyciągnij ręce nad głowę.

CWstań i opuść ręce do pozycji wyjściowej

DPowtarzać.

Zachowaj prostotę:Trzymaj ciężarki po bokach

Podejmij wyzwanie:Przez całe ćwiczenie trzymaj ciężary nad głową.

Pompki z piłką

Cele:Triceps, klatka piersiowa, brzuch, ramiona

APrzyjmij pozycję pompki, opierając dłonie na piłce stabilizacyjnej rozstawione na szerokość barków, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.

B.Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, skieruj łokcie na zewnątrz, napnij mięśnie brzucha, a głowę w jednej linii z biodrami.

CNaciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zachowaj prostotę:Wykonuj ruch na podłodze bez piłki

Podejmij wyzwanie:Podczas wykonywania ruchu unieś jedną nogę.

Przysiad bułgarski

Cele:Ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki

AStań plecami w odległości 2–3 stóp od ławki lub solidnego krzesła. Połóż prawą stopę na siedzeniu.

B.Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni, utrzymując kolano w jednej linii z kostką. Przytrzymaj przez 2 odliczenia, wyprostuj nogę przez 4 odliczenia i powtórz.

CZmień strony po 1 zestawie; powtarzać.

Zachowaj prostotę:Wykonuj naprzemienne wypady bez ławki

Podejmij wyzwanie:Trzymaj hantle po bokach, trzymając tylną nogę na ławce.

Oczyść i naciśnij hantle

Cele:Ramiona, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe

AStań z ciężarkami przed udami, dłonie skierowane do wewnątrz.

B.Przykucnij i upuść ciężary tuż nad kolanami.

CPrzyciągnij ciężarki jak najbliżej tułowia (nie pokazano).

DStojąc prosto, obróć dłonie do przodu i naciśnij ciężarki nad głową (nie pokazano).

miopuszczanie do pozycji wyjściowej; powtarzać.

Zachowaj prostotę:Nie kucaj; Po prostu podciągnij łokcie do ramion

Podejmij wyzwanie:Spraw, aby ruch był wybuchowy, ciągnąc ciężarki w stronę klatki piersiowej i nad głową.

Trening siłowy 2

Dynamiczny wypad

Cele:Ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki

AStań ze stopami równolegle i ramionami rozstawionymi, trzymając parę hantli po bokach.

B.Rzuć się do przodu prawą nogą, zginając prawe kolano pod kątem 90 stopni i przybliżając lewe kolano do podłogi.

CZ tej pozycji energicznie odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.

Dzmienić nogi; powtarzać.

Zachowaj prostotę:Nie używaj ciężarków; Spraw, aby ruch był mniej wybuchowy

Podejmij wyzwanie:Trzymaj drążek lub sztangę nad ramionami.

Porównanie unoszenia rąk/nóg

Cele:Plecy, brzuch, pośladki

APołóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, dłońmi i palcami dotykając podłogi.

B.Napnij brzuch i pośladki, jednocześnie unosząc lewą rękę i prawą nogę.

Czmienić nogi i ramiona; powtarzać.

Zachowaj prostotę:Ćwiczenie wykonaj na podłodze na czworakach, bez piłki

Podejmij wyzwanie:Dodaj ciężarki na kostki i dłonie.

Wspiąć się

Cele:Quady, pośladki

APołóż prawą stopę na ławce lub stopniu (jeśli to możliwe, znajdź ławkę lub stopień nieco powyżej wysokości kolan).

B.Przepchnij prawą piętę, wyprostuj nogę i przesuń lewą nogę w prawą stronę (nie pozwól, aby lewa stopa dotykała kroku).

COpuść lewą stopę na podłogę, nie dotykając jej, a następnie ponownie wyprostuj prawą nogę.

DWykonaj 1 serię; Zmień strony.

Zachowaj prostotę:Przy każdym powtórzeniu dotykaj szczytu stopnia i podłogi

Podejmij wyzwanie:Trzymaj hantle ramionami wzdłuż ciała.

Leżący scyzoryk

Cele:ust

APrzyjmij pozycję pompki, opierając dłonie na podłodze pod ramionami.

B.Połóż stopy na piłce do ćwiczeń, nogi wyprostowane i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby utrzymać równowagę.

CPowoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie skręcając kręgosłupa ani nie przesuwając bioder.

DStopami przeturlaj piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej; powtarzać.

Zachowaj prostotę:Połóż się tyłem na piłce i rób brzuszki

Podejmij wyzwanie:Unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc odwrócone „V”.

Trening siłowy 1

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać wskazaną liczbę sekund lub minut. (Jeśli chcesz ulepszyć swój plan treningowy, dodaj kolejną rundę sprintów!)

Tydzień 1

0:00-5:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint z prędkością 6,5–8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:20-6:50:Regeneruj się, chodząc z prędkością 3,0–3,5 mil na godzinę (RPE 3)

6:50-10:30:Powtórz serię sprintów jeszcze 2 razy, naprzemiennie 20-sekundowe sprinty i 90 sekund odpoczynku.

10:30 - 15:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Tydzień 2

0:00-5:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint z prędkością 6,5–8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:20-6:20:Regeneruj się, chodząc z prędkością 3,0–3,5 mil na godzinę (RPE 3)

6:20-10:30:Powtórz serię sprintów jeszcze 2 razy, naprzemiennie 20-sekundowe sprinty i 60 sekund odpoczynku.

11:40-20:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Tydzień 3

0:00-5:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint z prędkością 6,5–8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:30-6:30:Regeneruj się, chodząc z prędkością 3,0–3,5 mil na godzinę (RPE 3)

6:30-12:30:Powtórz serię sprintów jeszcze 4 razy, naprzemiennie 30-sekundowe sprinty i 60 sekund odpoczynku.

12:30-15:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Tydzień 4

0:00-5:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint z prędkością 6,5–8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:30-6:00:Regeneruj się, chodząc z prędkością 3,0–3,5 mil na godzinę (RPE 3)

6:00 - 13:00:Powtórz serię sprintów jeszcze 7 razy, naprzemiennie 30-sekundowe sprinty i 30 sekund odpoczynku.

11:40-20:00:Idź z prędkością 3,5–3,8 mil na godzinę (RPE 4)