Este plano de treinamento de 4 semanas fará com que você se sinta forte e em forma

Este plano de treinamento de 4 semanas fará com que você se sinta forte e em forma

Você está se sentindo sem rumo em sua rotina de exercícios? Não sabe como combinar seu treinamento cardiovascular e de força para obter os melhores resultados? Este plano de treinamento de quatro semanas para mulheres é como seu personal trainer e parceiro de responsabilidade reunidos em um só, fornecendo orientação de treinamento especializada e um cronograma sólido para mantê-la no caminho certo. Melhor parte? A maioria dos treinos dura 20 minutos ou menos – mas esteja preparado para suar.

“Para realmente ver os resultados, você precisa intensificar seus treinos”, diz Alwyn Cosgrove, proprietário da Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia. (É verdade; a ciência confirma isso.) É por isso que esses exercícios rápidos não são fáceis para você. Mas seja consistente e você certamente verá os resultados desse plano de treino, mesmo sem passar horas malucas na academia. Preparar?

Seu plano de treinamento de 4 semanas

Como funciona:Siga o calendário do programa de exercícios e realize cada treino de força ou cardio no dia especificado. Se tiver tempo, adicione um aquecimento e um desaquecimento no início e no final do treino. (Não se esqueça de tirar dias de descanso – seu corpo precisa deles!)

Exercícios de treinamento de força:As sessões de treinamento de força incluídas neste plano de treino feminino de quatro semanas são curtas (apenas quatro exercícios cada), mas intensas. Ao alternar os movimentos da parte superior e inferior do corpo em superconjuntos, que são séries alternadas de dois exercícios diferentes sem descanso entre eles, você manterá sua frequência cardíaca elevada e maximizará a queima de calorias enquanto trabalha todos os músculos do corpo. Para cada treino: Faça 12 a 15 repetições consecutivas dos dois primeiros exercícios e depois descanse por 60 a 90 segundos; Repita por 2 a 3 séries. Repita com os dois segundos exercícios. Lembre-se de usar um peso que seja desafiador o suficiente para cansar os músculos ao final da série. (Não pule os dias de força; você obterá todos esses benefícios ao levantar pesos.)

Treinamento cardiovascular:Este plano de treinamento divide o cardio em duas partes: cardio em estado estacionário e intervalos. No fim de semana, você fará um treino mais longo e em ritmo moderado (caminhada, natação, ciclismo, etc.) para se manter ativo e melhorar a resistência, e durante a semana fará duas sessões de treinamento intervalado. Abaixo, você encontrará exercícios de corrida intervalada de quatro semanas para a esteira (embora tecnicamente você possa usar qualquer máquina de cardio, seja uma máquina de remo, uma bicicleta ou um aparelho elíptico). Eles usam sua taxa de esforço percebido (RPE), ou quão difícil é o exercício, em uma escala de um a 10 (sendo 10 o mais difícil). Se o treino parecer muito fácil, tente adicionar o desafio sugerido.

Você precisa de:Halteres de 5 a 8 libras, bola de estabilidade, banco de exercícios (ou cadeira resistente), barra corporal ou barra (opcional), pesos de tornozelo e mão (opcional), esteira ou outro tipo de equipamento cardiovascular (opcional)

Treinamento de força 1

Agachamento com halteres

Metas: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o haltere de 5 a 8 libras em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente (não mostrado).

b.Agache-se e estique os braços acima da cabeça.

CLevante-se e abaixe os braços para a posição inicial

DRepita.

Mantenha a simplicidade:Segure pesos ao seu lado

Desafie-se:Mantenha os pesos acima da cabeça durante todo o exercício.

Flexão de bola

Metas:Tríceps, peito, abdômen, ombros

UMFique em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros na bola de estabilidade, mantendo as costas retas e os abdominais engajados.

b.Abaixe o peito em direção à bola, aponte os cotovelos para fora, mantenha os abdominais contraídos e a cabeça alinhada com os quadris.

CPressione de volta à posição inicial e repita.

Mantenha a simplicidade:Faça o movimento no chão sem a bola

Desafie-se:Levante uma perna enquanto executa o movimento.

Agachamento dividido búlgaro

Metas:Isquiotibiais, quadríceps, glúteos

UMFique em pé com as costas a 2 a 3 pés de distância do banco ou cadeira resistente. Coloque o pé direito no assento.

b.Dobre o joelho esquerdo em 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Segure por 2 contagens, estique a perna por 4 contagens e repita.

CMude de lado após 1 série; repita.

Mantenha a simplicidade:Faça estocadas alternadas sem o banco

Desafie-se:Segure os halteres ao lado do corpo enquanto mantém a perna de trás no banco.

Limpe e pressione haltere

Metas:Ombros, isquiotibiais, glúteos, quadríceps

UMFique em pé com os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro.

b.Agache-se e deixe cair os pesos logo acima dos joelhos.

CPuxe os pesos o mais próximo possível do tronco (não mostrado).

DEm pé, vire as palmas das mãos para a frente e pressione pesos acima da cabeça (não mostrado).

Eabaixando para a posição inicial; repita.

Mantenha a simplicidade:Não se agache; Basta puxar os cotovelos em direção aos ombros

Desafie-se:Torne o movimento explosivo ao puxar os pesos em direção ao peito e sobre a cabeça.

Treinamento de força 2

Estocada dinâmica

Metas:Isquiotibiais, quadríceps, glúteos

UMFique em pé com os pés paralelos e os ombros afastados, segurando o par de halteres ao lado do corpo.

b.Avance com a perna direita, dobrando o joelho direito em 90 graus e aproximando o joelho esquerdo do chão.

CA partir desta posição, empurre o pé direito de forma explosiva e retorne à posição inicial.

Dmudar de perna; repita.

Mantenha a simplicidade:Não use pesos; Torne o movimento menos explosivo

Desafie-se:Segure uma barra corporal ou barra sobre os ombros.

Versus elevações de braço/perna

Metas:Costas, estômago, nádegas

UMDeite-se de bruços na bola de estabilidade com as mãos e os dedos dos pés tocando o chão.

b.Contraia o estômago e as nádegas e levante simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita.

Cmudar pernas e braços; repita.

Mantenha a simplicidade:Faça o exercício no chão de quatro sem a bola

Desafie-se:Adicione pesos no tornozelo e nas mãos.

Subir

Metas:Quadríceps, glúteos

UMColoque o pé direito no banco ou degrau (se possível, encontre um banco ou degrau um pouco acima da altura do joelho).

b.Empurre o calcanhar direito, estique a perna e traga a perna esquerda para a direita (não deixe o pé esquerdo tocar o passo).

CAbaixe o pé esquerdo até o chão sem tocá-lo e, em seguida, estique a perna direita novamente.

DFaça 1 série; Troque de lado.

Mantenha a simplicidade:Toque o topo do degrau e o chão a cada repetição

Desafie-se:Segure os halteres com os braços ao lado do corpo.

Canivete mentiroso

Metas:Pára

UMFique em uma posição de flexão com as mãos no chão alinhadas sob os ombros.

b.Coloque os pés na bola de exercícios com as pernas esticadas e puxe os músculos abdominais em direção à coluna para manter o equilíbrio.

CLentamente, puxe os joelhos em direção ao peito, sem torcer a coluna ou mover os quadris.

DRole a bola de volta à posição inicial com os pés; repita.

Mantenha a simplicidade:Deite-se de costas na bola e faça abdominais

Desafie-se:Levante os quadris em direção ao teto em um “V” invertido.

Treinamento de força 1

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicado. (Se você quiser melhorar seu plano de treinamento, adicione outra rodada de sprints!)

Semana 1

0h00-5h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

17h00-17h20:Corra a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5h20-6h50:Recupere caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6h50-10h30:Repita a série de sprints mais 2 vezes, alternando sprints de 20 segundos com 90 segundos de recuperação.

10h30 - 15h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 2

0h00-5h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

17h00-17h20:Corra a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5h20-6h20:Recupere caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6h20-10h30:Repita a série de sprints mais 2 vezes, alternando sprints de 20 segundos com 60 segundos de recuperação.

11h40-20h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 3

0h00-5h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

17h00-17h30:Corra a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5h30-6h30:Recupere caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6h30-12h30:Repita a série de sprints mais 4 vezes, alternando sprints de 30 segundos com 60 segundos de recuperação.

12h30-15h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 4

0h00-5h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

17h00-17h30:Corra a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5h30-6h00:Recupere caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6h00 - 13h00:Repita a série de sprints mais 7 vezes, alternando sprints de 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

11h40-20h00:Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)