Vďaka tomuto 4-týždňovému tréningovému plánu sa budete cítiť silní a fit

Vďaka tomuto 4-týždňovému tréningovému plánu sa budete cítiť silní a fit

Cítite sa bezcieľne vo svojej fitness rutine? Neviete, ako skombinovať kardio a silový tréning, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky? Tento štvortýždňový tréningový plán pre ženy je ako váš osobný tréner a partner zodpovedný za zodpovednosť zlúčený do jedného, ​​ktorý vám poskytne odborné poradenstvo pri tréningu a pevný rozvrh, vďaka ktorému budete na správnej ceste. Najlepšia časť? Väčšina tréningov trvá 20 minút alebo menej – no pripravte sa, že sa budete potiť.

„Ak chcete skutočne vidieť výsledky, musíte zintenzívniť tréning,“ hovorí Alwyn Cosgrove, majiteľka Results Fitness v Santa Clarite v Kalifornii. (Je to pravda; veda to podporuje.) Preto sa vám tieto rýchle cvičenia nerobia ľahko. Buďte však dôslední a výsledky tohto cvičebného plánu určite uvidíte aj bez toho, aby ste trávili bláznivé hodiny v posilňovni. pripravený?

Váš 4-týždňový tréningový plán

Ako to funguje:Postupujte podľa kalendára cvičebných programov a vykonajte každý silový alebo kardio tréning v určený deň. Ak máte čas, pridajte zahriatie a ochladenie na začiatku a na konci tréningu. (Nezabudnite si dopriať oddychové dni – vaše telo ich potrebuje!)

Silové tréningy:Silové tréningy zahrnuté v tomto štvortýždňovom ženskom tréningovom pláne sú krátke (každé len štyri cvičenia), ale intenzívne. Striedaním pohybov hornej a dolnej časti tela v supersériách, ktoré sú striedaním sérií dvoch rôznych cvikov bez oddychu medzi nimi, si udržíte zvýšenú srdcovú frekvenciu a maximalizujete spaľovanie kalórií pri precvičovaní každého svalu v tele. Pre každý tréning: Vykonajte 12 až 15 opakovaní prvých dvoch cvikov chrbtom k sebe, potom odpočívajte 60 až 90 sekúnd; Opakujte pre 2 až 3 sady. Opakujte s druhými dvoma cvičeniami. Nezabudnite použiť záťaž, ktorá je dostatočne náročná na to, aby na konci série unavila vaše svaly. (Nepreskakujte silové dni; všetky tieto výhody získate zo zdvíhania činiek.)

Kardio tréning:Tento tréningový plán rozdeľuje kardio na dve časti: kardio v ustálenom stave a intervaly. Cez víkend si dáte dlhší tréning v miernom tempe (chôdza, plávanie, jazda na bicykli atď.), aby ste zostali aktívni a zlepšili si vytrvalosť, a cez týždeň absolvujete dva intervalové tréningy. Nižšie nájdete štvortýždňové intervalové bežecké tréningy pre bežecký pás (hoci technicky môžete použiť akýkoľvek kardio stroj, či už je to veslovací trenažér, bicykel alebo eliptický trenažér). Používajú vašu mieru vnímanej námahy (RPE) alebo to, ako ťažké je cvičenie, na stupnici od 1 do 10 (pričom 10 je najťažšie). Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, skúste pridať navrhovanú výzvu.

Potrebujete:5- až 8-librové činky, stabilizačná lopta, lavička na cvičenie (alebo pevná stolička), tyč alebo činka (voliteľné), závažia na členky a ruky (voliteľné), bežiaci pás alebo iná forma kardio zariadenia (voliteľné)

Silový tréning 1

Drepy na tlak s činkami

Ciele: Štvorkolky, sedacie svaly, hamstringy, ramená

APostavte sa s nohami od seba na šírku bokov a držte 5- až 8-librovú činku v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujú dopredu (nezobrazené).

b.Podrepnite a natiahnite ruky nad hlavu.

CPostavte sa a spustite ruky do východiskovej polohy

DOpakujte.

Jednoducho:Držte závažia na bokoch

Vyzvite sa:Počas celého cvičenia držte závažia nad hlavou.

Push-up lopty

ciele:Triceps, hrudník, brucho, ramená

ADostaňte sa do push-up pozície s rukami na šírku ramien na stabilizačnej lopte, držte chrbát rovno a brušné svaly zapojené.

b.Znížte hrudník smerom k lopte, nasmerujte lakte von, držte brušné svaly pevne a hlavu v jednej rovine s bokmi.

CStlačte späť do východiskovej polohy a opakujte.

Jednoducho:Vykonajte pohyb na podlahe bez lopty

Vyzvite sa:Pri vykonávaní pohybu zdvihnite jednu nohu.

Bulharský split drep

ciele:Hamstringy, štvorkolky, sedacie svaly

APostavte sa chrbtom 2 až 3 stopy od lavice alebo pevnej stoličky. Položte pravú nohu na sedadlo.

b.Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov a držte koleno v jednej rovine s členkom. Držte na 2 impulzy, narovnajte nohu na 4 impulzy a opakujte.

CZmeňte strany po 1 sete; opakovať.

Jednoducho:Robte striedavé výpady bez lavičky

Vyzvite sa:Držte činky na bokoch a zároveň držte zadnú nohu na lavičke.

Vyčistite a stlačte činku

ciele:Ramená, hamstringy, sedacie svaly, štvorkolky

APostavte sa so závažím pred stehná, dlane smerujú dovnútra.

b.Drepnite a zhoďte závažia tesne nad kolená.

CPritiahnite závažia čo najbližšie k trupu (nie je zobrazené).

DPostavte sa rovno, otočte dlane dopredu a tlačte závažia nad hlavu (nezobrazené).

Ezníženie do východiskovej polohy; opakovať.

Jednoducho:Nehrbte sa; Len vytiahnite lakte smerom k ramenám

Vyzvite sa:Urobte pohyb výbušným, keď budete ťahať závažia smerom k hrudníku a nad hlavu.

Silový tréning 2

Dynamický výpad

ciele:Hamstringy, štvorkolky, sedacie svaly

APostavte sa s nohami rovnobežne a ramenami od seba a držte pár činiek po stranách.

b.Vypadnite vpred pravou nohou, ohnite pravé koleno o 90 stupňov a ľavé koleno priblížte k podlahe.

CZ tejto pozície výbušne odtlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dzmeniť nohy; opakovať.

Jednoducho:Nepoužívajte závažia; Urobte pohyb menej výbušným

Vyzvite sa:Držte tyč alebo činku cez ramená.

Proti zdvihnutiu rúk/nohy

ciele:Chrbát, brucho, zadok

AĽahnite si tvárou nadol na stabilizačnú loptičku tak, aby sa vaše ruky a prsty na nohách dotýkali podlahy.

b.Napnite brucho a zadok a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.

Czmeniť nohy a ruky; opakovať.

Jednoducho:Vykonajte cvičenie na podlahe na všetkých štyroch bez lopty

Vyzvite sa:Pridajte závažia na členky a ruky.

Vzostup

ciele:Štvorkolky, gluteály

APoložte pravú nohu na lavičku alebo stupienok (ak je to možné, nájdite lavičku alebo stupienok, ktorý je mierne nad výškou kolien).

b.Pretlačte pravú pätu, narovnajte nohu a ľavú nohu dajte doprava (nedovoľte, aby sa ľavá noha dotýkala kroku).

CZnížte ľavú nohu na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotkli, a potom znova narovnajte pravú nohu.

DUrobte 1 sadu; Vymeňte strany.

Jednoducho:Pri každom opakovaní sa dotknite hornej časti schodu a podlahy

Vyzvite sa:Držte činky s rukami v bok.

Ležiaci vreckový nôž

ciele:Ods

ADostaňte sa do polohy push-up s rukami na podlahe zarovnanými pod ramenami.

b.Položte nohy na cvičebnú loptu s rovnými nohami a pritiahnite brušné svaly smerom k chrbtici, aby ste udržali rovnováhu.

CPomaly pritiahnite kolená k hrudníku bez krútenia chrbtice alebo posúvania bokov.

DVráťte loptu späť do východiskovej polohy nohami; opakovať.

Jednoducho:Ľahnite si chrbtom na loptu a robte kľuky

Vyzvite sa:Zdvihnite boky smerom k stropu do obráteného „V“.

Silový tréning 1

Pre uvedený počet sekúnd alebo minút postupujte podľa pokynov nižšie. (Ak chcete zlepšiť svoj tréningový plán, pridajte ďalšie kolo šprintov!)

1. týždeň

0:00-5:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

5:00 – 5:20:Šprintujte rýchlosťou 6,5 – 8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:50 – 10:30:Sériu šprintov zopakujte ešte 2-krát, striedajte 20-sekundové šprinty s 90-sekundovou regeneráciou.

10:30 – 15:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

2. týždeň

0:00-5:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

5:00 – 5:20:Šprintujte rýchlosťou 6,5 – 8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20:Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Sériu šprintov zopakujte ešte 2-krát, striedajte 20-sekundové šprinty so 60-sekundovou regeneráciou.

11:40-20:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

3. týždeň

0:00-5:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

5:00 – 5:30:Šprintujte rýchlosťou 6,5 – 8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30:Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30:Sériu šprintov zopakujte ešte 4-krát, pričom striedajte 30-sekundové šprinty so 60-sekundovou regeneráciou.

12:30 – 15:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

4. týždeň

0:00-5:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

5:00 – 5:30:Šprintujte rýchlosťou 6,5 – 8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00:Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:00 – 13:00:Sériu šprintov zopakujte ešte 7-krát, pričom striedajte 30-sekundové šprinty s 30-sekundovou regeneráciou.

11:40-20:00:Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)