S tem 4-tedenskim načrtom vadbe se boste počutili močne in fit

S tem 4-tedenskim načrtom vadbe se boste počutili močne in fit

Se počutite brez cilja v vaši fitnes rutini? Ne veste, kako združiti kardio vadbo in vadbo za moč za najboljše rezultate? Ta štiritedenski načrt usposabljanja za ženske je kot vaš osebni trener in odgovorni partner v enem, saj nudi strokovne napotke za usposabljanje in trden urnik, ki vas bo držal na pravi poti. Najboljši del? Večina treningov traja 20 minut ali manj – vendar bodite pripravljeni, da se boste potili.

"Če želite resnično videti rezultate, morate pospešiti vadbo," pravi Alwyn Cosgrove, lastnik Results Fitnessa v Santa Clariti v Kaliforniji. (Res je; znanost to podpira.) Zato vam ti hitri treningi ne pridejo zlahka. Toda ostanite dosledni in zagotovo boste videli rezultate tega načrta vadbe, tudi če ne boste preživeli norih ur v telovadnici. pripravljena

Vaš 4-tedenski načrt usposabljanja

Kako deluje:Sledite koledarju programa vadbe in vsako vadbo za moč ali kardio vadbo izvedite na določen dan. Če imate čas, dodajte ogrevanje in ohlajanje na začetku in koncu vadbe. (Ne pozabite si vzeti dni počitka – vaše telo jih potrebuje!)

Treningi za moč:Vadbe za moč, vključene v ta štiritedenski načrt vadbe za ženske, so kratke (vsaka samo štiri vaje), a intenzivne. Z izmeničnimi gibi zgornjega in spodnjega dela telesa v superserijah, ki so izmenične serije dveh različnih vaj brez vmesnega počitka, boste ohranili povišan srčni utrip in povečali porabo kalorij, medtem ko boste delali vse mišice v telesu. Za vsako vadbo: Naredite 12 do 15 ponovitev prvih dveh vaj eno za drugo, nato pa počivajte 60 do 90 sekund; Ponovite 2 do 3 serije. Ponovite z drugima dvema vajama. Ne pozabite uporabiti uteži, ki je dovolj zahtevna, da do konca serije utrudi vaše mišice. (Ne preskočite dnevov za krepitev moči; vse te koristi boste imeli z dvigovanjem uteži.)

Kardio trening:Ta načrt vadbe deli kardio vadbo na dva dela: kardio v stanju dinamičnega ravnovesja in intervale. Konec tedna boste opravili daljšo vadbo v zmernem tempu (hoja, plavanje, kolesarjenje ipd.), da boste ostali aktivni in izboljšali vzdržljivost, med tednom pa dva intervalna treninga. Spodaj boste našli štiritedenske intervalne tekaške vadbe na tekalni stezi (čeprav lahko tehnično uporabite katero koli kardio napravo, naj bo to naprava za veslanje, kolo ali eliptik). Uporabijo vašo stopnjo zaznanega napora (RPE) ali kako težko se zdi vadba na lestvici od ena do 10 (pri čemer je 10 najtežja). Če se vam zdi vadba prelahka, poskusite dodati predlagani izziv.

Potrebujete:5- do 8-kilogramske uteži, žoga za stabilnost, vadbena klop (ali trden stol), palica za telo ali palica (neobvezno), uteži za gležnje in roke (neobvezno), tekalna steza ali druga oblika kardio opreme (neobvezno)

Vadba za moč 1

Počepi s stiskalnico uteži

Cilji: štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice, ramena

AStojte z nogami v širini bokov in držite 5- do 8-funtsko utež v vsaki roki v višini ramen, dlani so obrnjene naprej (ni prikazano).

b.Počepnite in iztegnite roke nad glavo.

CVstanite in spustite roke v začetni položaj

Dponovi

Naj bo preprosto:Držite uteži ob bokih

Izzovite se:Ves čas vaje naj bodo uteži nad glavo.

Skleca z žogo

Cilji:Triceps, prsni koš, trebušne mišice, ramena

AZavzemite položaj za sklece z rokami v širini ramen na žogi za stabilnost, hrbet naj bo vzravnan in trebušne mišice so vpete.

b.Spustite prsi proti žogi, komolce usmerite navzven, trebušne mišice naj bodo napete, glava pa v liniji z boki.

CPritisnite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Naj bo preprosto:Naredite gibanje na tleh brez žoge

Izzovite se:Med izvajanjem giba dvignite eno nogo.

Bolgarski split počep

Cilji:Stegenske mišice, štirikolesniki, gluteusi

AStojte s hrbtom 2 do 3 metre stran od klopi ali trdnega stola. Postavite desno nogo na sedež.

b.Levo koleno pokrčite za 90 stopinj, koleno naj bo poravnano z gležnjem. Zadržite za 2 štetja, poravnajte nogo za 4 štetja in ponovite.

CZamenjajte strani po 1 seriji; ponovite.

Naj bo preprosto:Delajte izmenično izpadne korake brez klopi

Izzovite se:Držite uteži ob telesu, zadnjo nogo pa držite na klopi.

Očistite in pritisnite dumbbell

Cilji:Ramena, stegenske mišice, zadnjice, štirikolesniki

AStojte z utežmi pred stegni, dlani obrnjene navznoter.

b.Počepnite in spustite uteži tik nad kolena.

CPotegnite uteži čim bližje svojemu trupu (ni prikazano).

DStojte naravnost, obrnite dlani naprej in pritisnite uteži nad glavo (ni prikazano).

Espuščanje v začetni položaj; ponovite.

Naj bo preprosto:Ne počepnite; Samo potegnite komolce navzgor proti ramenom

Izzovite se:Naj bo gibanje eksplozivno, ko uteži vlečete proti prsim in čez glavo.

Vadba za moč 2

Dinamični skok

Cilji:Stegenske mišice, štirikolesniki, gluteusi

AStojte s stopali vzporedno in z rameni narazen, držite par uteži ob telesu.

b.Z desno nogo skočite naprej, desno koleno pokrčite za 90 stopinj in levo koleno približajte tlom.

CIz tega položaja eksplozivno odrinite desno nogo in se vrnite v začetni položaj.

Dspremeniti noge; ponovite.

Naj bo preprosto:Ne uporabljajte uteži; Naj bo gibanje manj eksplozivno

Izzovite se:Čez ramena držite palico za telo ali palico.

V primerjavi z dvigi rok/nog

Cilji:Hrbet, trebuh, zadnjica

ALezite z licem navzdol na stabilnostno žogo, tako da se roke in prsti na nogah dotikajo tal.

b.Napnite trebuh in zadnjico ter hkrati dvignite levo roko in desno nogo.

Cspremenite noge in roke; ponovite.

Naj bo preprosto:Vajo izvajajte na tleh na vseh štirih brez žoge

Izzovite se:Dodajte uteži za gležnje in roke.

Vzpon

Cilji:Štirikolesniki, zadnjice

ADesno nogo postavite na klop ali stopnico (če je mogoče, poiščite klop ali stopnico, ki je nekoliko nad višino kolen).

b.Potisnite skozi desno peto, poravnajte nogo in dvignite levo nogo v desno (ne dovolite, da se leva noga dotika koraka).

CSpustite levo nogo na tla, ne da bi se je dotaknili, nato ponovno poravnajte desno nogo.

DNaredite 1 niz; Zamenjaj strani.

Naj bo preprosto:Pri vsaki ponovitvi se dotaknite vrha stopnice in tal

Izzovite se:Držite dumbbells z rokami ob telesu.

Ležeči žepni nož

Cilji:odst

AZavzemite položaj za sklece z rokami na tleh, poravnanimi pod rameni.

b.Stopala položite na vadbeno žogo z ravnimi nogami in potegnite trebušne mišice proti hrbtenici, da ohranite ravnotežje.

CPočasi povlecite kolena proti prsnemu košu, ne da bi zvijali hrbtenico ali premikali boke.

DZ nogami zavrtite žogo nazaj v začetni položaj; ponovite.

Naj bo preprosto:Lezite na hrbet na žogo in delajte trebušnjake

Izzovite se:Dvignite boke proti stropu v obliki obrnjene črke V.

Vadba za moč 1

Sledite spodnjim navodilom za navedeno število sekund ali minut. (Če želite izboljšati svoj načrt treninga, dodajte še en krog sprintov!)

1. teden

0:00-5:00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint pri 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30:Serijo sprintov ponovite še 2-krat, pri čemer izmenjujte 20-sekundne sprinte z 90 sekundami okrevanja.

10.30 - 15.00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

2. teden

0:00-5:00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint pri 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20:Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Serijo sprintov ponovite še 2-krat, pri čemer izmenjujte 20-sekundne sprinte s 60 sekundami okrevanja.

11.40-20.00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

3. teden

0:00-5:00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint pri 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30:Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6.30-12.30:Serijo sprintov ponovite še 4-krat, pri čemer izmenjujte 30-sekundne sprinte s 60 sekundami okrevanja.

12.30-15.00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

4. teden

0:00-5:00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint pri 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00:Okrevanje s hojo s hitrostjo 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6.00 - 13.00:Serijo sprintov ponovite še 7-krat, pri čemer izmenjujte 30-sekundne sprinte s 30 sekundami okrevanja.

11.40-20.00:Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)