这个为期 4 周的训练计划会让您感觉强壮、健康

这个为期 4 周的训练计划会让您感觉强壮、健康

您是否在健身过程中感到漫无目的？ 不确定如何结合有氧运动和力量训练以获得最佳效果？ 这项为期四周的女性培训计划就像您的私人教练和责任伙伴合二为一，提供专家培训指导和可靠的时间表，让您保持在正轨上。 最好的部分？ 大多数锻炼持续 20 分钟或更短 - 但要做好出汗的准备。

“要真正看到效果，你需要加强锻炼，”加利福尼亚州圣克拉丽塔 Results Fitness 的老板阿尔文·科斯格罗夫 (Alwyn Cosgrove) 说。 （这是真的；科学支持这一点。）这就是为什么这些快速锻炼对你来说并不容易。 但只要保持一致，即使不用在健身房里花上疯狂的时间，你也一定会看到这个锻炼计划的结果。 准备好？

您的 4 周训练计划

工作原理：遵循锻炼计划日历，在指定的日子进行每项力量或有氧运动。 如果有时间，请在锻炼开始和结束时进行热身和放松。 （别忘了休息——你的身体需要它们！）

力量训练练习：这个为期四周的女性锻炼计划中包含的力量训练课程时间较短（每次只有四次练习）但强度很大。 通过在超级组中交替进行上半身和下半身运动，即交替进行两组不同的练习，中间不休息，您可以在锻炼身体每块肌肉的同时保持心率升高并最大限度地燃烧卡路里。 每次锻炼：前两次锻炼连续进行 12 至 15 次，然后休息 60 至 90 秒； 重复 2 至 3 组。 重复后两个练习。 请记住使用具有足够挑战性的重量，以便在一组结束时使肌肉疲劳。 （不要跳过力量训练日；您将从举重中获得所有这些好处。）

有氧运动训练：该训练计划将有氧运动分为两部分：稳态有氧运动和间歇训练。 在周末，您将以中等速度进行较长时间的锻炼（步行、游泳、骑自行车等），以保持活跃并提高耐力；在一周内，您将进行两次间歇训练。 下面您将找到针对跑步机的为期四周的间歇跑步锻炼（尽管从技术上讲您可以使用任何有氧运动器械，无论是划船机、自行车还是椭圆机）。 他们使用您的感知用力率 (RPE)，即锻炼感觉的难度，范围为 1 到 10（10 表示最难）。 如果锻炼感觉太简单，请尝试添加建议的挑战。

您需要：5 至 8 磅的哑铃、稳定球、健身凳（或坚固的椅子）、杠铃或杠铃（可选）、脚踝和手部哑铃（可选）、跑步机或其他形式的有氧运动设备（可选）

力量训练1

哑铃卧推深蹲

目标：股四头肌、臀肌、腿筋、肩膀

一个双脚分开站立，与臀部同宽，每只手握住 5 至 8 磅重的哑铃，与肩同高，手掌朝前（未显示）。

b.蹲下并将手臂伸至头顶上方。

C站起来并将手臂放低至起始位置

D重复。

保持简单：将重物放在身体两侧

挑战自己：在整个练习过程中将重物保持在头顶上方。

球俯卧撑

目标：三头肌、胸部、腹肌、肩膀

一个保持俯卧撑姿势，双手与肩同宽放在稳定球上，保持背部挺直，腹肌收紧。

b.将胸部向球方向降低，肘部向外，保持腹肌紧张，头部与臀部成一直线。

C按回起始位置并重复。

保持简单：在无球的情况下在地板上进行动作

挑战自己：进行该动作时抬起一条腿。

保加利亚分腿深蹲

目标：腿筋、股四头肌、臀肌

一个站立时，背部距离长凳或坚固的椅子 2 到 3 英尺。 将右脚放在座位上。

b.将左膝盖弯曲 90 度，保持膝盖与脚踝在一条直线上。 保持数 2 次，伸直腿数 4 次，然后重复。

C1组后换边； 重复。

保持简单：在没有长凳的情况下进行交替弓步

挑战自己：将哑铃放在身体两侧，同时将后腿放在长凳上。

清洁并按压哑铃

目标：肩部、腿筋、臀肌、股四头肌

一个站立，将重物放在大腿前面，手掌朝内。

b.蹲下并将重物放在膝盖上方。

C将重物尽可能靠近您的躯干（未显示）。

D站直，手掌向前，将重物举过头顶（未显示）。

乙降低至起始位置； 重复。

保持简单：不要蹲下； 只需将肘部拉向肩膀即可

挑战自己：当您将重物拉向胸部并举过头顶时，要使动作具有爆发力。

力量训练2

动态弓步

目标：腿筋、股四头肌、臀肌

一个双脚平行站立，肩膀分开，将一对哑铃放在身体两侧。

b.右腿向前弓步，右膝弯曲 90 度，左膝靠近地板。

C从这个位置开始，爆发性地推出右脚并返回到起始位置。

D换腿； 重复。

保持简单：请勿使用重物； 减少运动的爆发力

挑战自己：将杠铃或杠铃举在肩上。

与手臂/腿部抬高

目标：背部、腹部、臀部

一个面朝下躺在稳定球上，双手和脚趾接触地板。

b.收紧腹部和臀部，同时抬起左臂和右腿。

C改变腿和手臂； 重复。

保持简单：无球时四肢着地在地板上进行练习

挑战自己：添加脚踝和手的重量。

登高

目标：四头肌、臀肌

一个将右脚放在长凳或台阶上（如果可能，找到略高于膝盖高度的长凳或台阶）。

b.右脚跟用力，伸直腿，将左腿向右移动（不要让左脚接触踏板）。

C将左脚放低到地板上但不要接触它，然后再次伸直右腿。

D做1组； 换边。

保持简单：每次重复时触摸台阶顶部和地板

挑战自己：双臂放在身体两侧，握住哑铃。

躺着的小刀

目标：帕拉

一个进入俯卧撑位置，双手放在地板上，与肩膀对齐。

b.将双脚放在健身球上，双腿伸直，将腹部肌肉拉向脊柱以保持平衡。

C慢慢地将膝盖拉向胸部，不要扭曲脊柱或移动臀部。

D用脚将球滚回起始位置； 重复。

保持简单：仰卧在球上并做仰卧起坐

挑战自己：以倒“V”形将臀部抬向天花板。

力量训练1

按照下面的说明操作指定的秒数或分钟数。 （如果你想改进你的训练计划，请添加另一轮冲刺！）

第一周

0:00-5:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

5:00-5:20：以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:20-6:50：以 3.0-3.5 英里/小时的速度步行恢复 (RPE 3)

6:50-10:30：重复冲刺系列 2 次，交替进行 20 秒冲刺和 90 秒恢复。

上午 10:30 至下午 3:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

第 2 周

0:00-5:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

5:00-5:20：以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:20-6:20：以 3.0-3.5 英里/小时的速度步行恢复 (RPE 3)

6:20-10:30：再重复冲刺系列 2 次，交替进行 20 秒冲刺和 60 秒恢复。

11:40-20:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

第三周

0:00-5:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

5:00-5:30：以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:30-6:30：以 3.0-3.5 英里/小时的速度步行恢复 (RPE 3)

6:30-12:30：重复冲刺系列 4 次，交替进行 30 秒冲刺和 60 秒恢复。

中午 12:30-3:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

第 4 周

0:00-5:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)

5:00-5:30：以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:30-6:00：以 3.0-3.5 英里/小时的速度步行恢复 (RPE 3)

上午 6:00 至下午 1:00：重复冲刺系列 7 次，交替进行 30 秒冲刺和 30 秒恢复。

11:40-20:00：以 3.5-3.8 英里/小时的速度步行 (RPE 4)