كيفية كسر تجريب CrossFit Murph

كيفية كسر تجريب CrossFit Murph

تشتهر رياضة الكروس فيت بتمارينها اليومية العنيفة (WODs)، ولكن ما لا يعرفه الكثير من المبتدئين هو أن بعض التدريبات تتجاوز الكثافة المعتادة لهذه الرياضة. يُطلق عليها اسم "Hero WODs" وهي عادةً تكريمًا للعضو الذي سقط في الجيش، مما يجعلها أكثر أهمية من جلسة العرق المتوسطة. من بين الأصعب والأكثر شهرة؟ تمرين مورف كروس فيت.

يوضح بليك شاترلي، مدرب CrossFit في NEOU Fitness: "إن Murph WOD هو تمرين بطل سمي على اسم الملازم البحري مايكل مورفي". "إنها واحدة من أصعب التدريبات التي يمكنك القيام بها على الإطلاق - معظم تدريبات الأبطال كذلك. فهي لا تمثل تحديًا جسديًا فحسب، بل تمثل تحديًا عقليًا أيضًا. معظم صالات رياضية CrossFit حول العالم تقوم بتحدي Murph في يوم الذكرى." وتقول إن الأمر يعد أمرًا عاديًا مرة واحدة في العام، لكن بعض صالات الألعاب الرياضية تقوم بجدولة تمارين CrossFit Murph في أيام العطل الأخرى أو حتى في يوم عادي لاختبار حدود الأعضاء. (لمعلوماتك، إليك كيفية تجنب إصابات رياضة الكروس فيت والحفاظ على استمرار لعبتك التدريبية.)

ما الذي يتضمنه Murph WOD بالضبط؟ يتكون تمرين CrossFit Murph نفسه من الجري لمسافة ميل واحد، و100 تمرين سحب، و200 تمرين ضغط، و300 تمرين قرفصاء، وجري آخر لمسافة ميل واحد، كل ذلك يتم بالتسلسل. ليس من المستغرب أن يكون هذا الميل الأخير قاتلاً. يقول شاترلي: "في الجولة الثانية، عليك أن تستمر في تذكير نفسك بسبب قيامك بالتدريب". "خذ خطوة واحدة في كل مرة واستمر في التقدم. سوف ترغب في التوقف، ولكن الشعور الذي ينتابك عندما تتجاوز الميل الأخير وتعرف أنك بذلت كل ما تبقى من جهد هو شعور لا مثيل له."

الجزء الأكثر تحديًا في Murph WOD هو الحجم الكبير وطول التمرين. لذلك، ربما يكون من الأفضل ترك تدريب Murph CrossFit لمستخدمي WOD ذوي الخبرة بدلاً من المبتدئين في اللياقة البدنية الذين ما زالوا يتعلمون الشكل المناسب وبناء القوة والقدرة على التحمل. سواء كان هذا هو Murph WOD الأول أو العاشر، فإن القليل من الإستراتيجية يمكن أن يساعد في ضمان اجتياز الأمر برمته.

يمكن تقسيم كل مجموعة تمارين لجعل Murph WOD ممكنًا للشخص العادي. إذا قررت تقسيم التكرارات، فتأكد من تتبع عدد المجموعات التي أكملتها على قطعة من الورق. هناك طريقة أخرى لتقليل تمرين Murph CrossFit وهي ببساطة قطعها إلى النصف. يعد هذا خيارًا رائعًا لأولئك الذين لم يسبق لهم القيام بـ Murph WOD من قبل أو للأشخاص الذين لم يتقنوا الحركات بعد.

كما هو الحال مع جميع أبطال WOD، فإن عقليتك هي المفتاح. يقول شاترلي: "يمكنك أن تتوقع فشل ذراعيك في تمارين الضغط وتحول ساقيك إلى هلام في وضع القرفصاء". "سوف يريدك عقلك أن تتوقف قبل أن يتوقف جسمك، لذلك من المهم أن تتذكر المعنى الأكبر وراء التدريب والذي سيبقيك دائمًا مستمرًا." والثقة، الأمر يستحق أن نصل إلى النهاية. يقول شاترلي: "إنه أمر مُرضٍ حقًا عندما تعلم في النهاية أنك بذلت كل ما في وسعك وتدربت بشكل أقوى مما تفعل عادةً في التمرين العادي".

كيفية أداء تمرين Murph CrossFit لجميع مستويات اللياقة البدنية

كيف يعمل:ابدأ تمرين Murph WOD بالجري لمسافة ميل واحد، ثم قم بإجراء 100 تمرين سحب، و200 تمرين ضغط، و300 تمرين قرفصاء، مع تقسيم التكرارات على النحو الذي تراه مناسبًا. للوصول إلى مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، يجب عليك استخدام واحد (أو كل) من التعديلات التالية. ثم قم بإنهاء تمرين Murph CrossFit بجولة أخرى لمسافة ميل واحد.

أنت بحاجة إلى:شريط مقاومة وصندوق plyo

تعديلات السحب للتمرين من Murph CrossFit

إذا لم تقم بإجراء عمليات السحب من قبل، يقول شاترلي إنها فكرة جيدة أن تجربها لأول مرة تحت إشراف المدرب للتأكد من صحة النموذج الخاص بك وتجنب الإصابة. على الرغم من أن هناك بعض الأشخاص الذين يمكنهم إجراء 100 عملية سحب في Murph WOD دون أي مشكلة، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى تعديل التمرين لإكمال هذا الحجم من التكرارات.

سحب النطاقات

بدلا من عمليات السحب الصارمة، يختار العديد من الرياضيين نسخة القفز، التي تستخدم الزخم لتسهيل أداء المزيد من التكرارات، أو استخدام شريط المقاومة. يقول شاترلي: "إن استخدام الشريط يضيف بعض الدعم إلى عملية السحب العادية ويسمح لك باستخدام الجزء العلوي من جسمك بشكل أساسي". كلما كان السوار أكثر سمكًا، كلما حصلت على المزيد من الدعم.

أ

ب.

أ

ب.

أقم بلف شريط المقاومة فوق شريط السحب واسحب أحد الطرفين عبر الطرف الآخر لإنشاء حلقة. ضع قدمًا واحدة في الحلقة واتخذ وضعية "التعليق التام" مع تمديد ذراعيك بالكامل.

ب.اضغط على العضلات اللاتينية أثناء ثني الذراعين لسحب الجسم نحو البار، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجانبين وتجنب التأرجح. استمر في السحب حتى تصبح ذقنك فوق الشريط، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

القفز بالسحب

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى شريط مقاومة أو كنت ترغب فقط في تجربة شيء مختلف أثناء التحرك عبر جزء السحب من Murph WOD، فجرب تمرين السحب بالقفز. يقول شاترلي: "إن تمرين السحب لأعلى هو مقياس آخر للأسفل حيث يمكن للرياضي القفز بأرجله لوضع ذقنه فوق العارضة". "لا يزال الأمر يتطلب السحب، ولكن بشكل أقل قليلاً لأنك تستخدم قوة الجزء السفلي من جسمك."

أ

ب.

أ

ب.

أضع صندوقًا أسفل شريط السحب في وضع يمكنك من خلاله القفز والهبوط عليه بسهولة، وعلى ارتفاع يمكنك من خلاله تثبيت الشريط طوال الحركة. قف على الصندوق مع وضع يديك على البار، مع مباعدة عرض الكتفين.

ب.اقفز للأعلى حتى تصبح ذقنك أعلى الشريط مباشرةً، ثم اضغط على عضلات البطن والذراعين معًا لتثبيت هذا الوضع للحظة. اخفض نفسك ببطء حتى تلمس القدم الصندوق لتعود إلى وضع البداية.

تعديلات تمرين الضغط من Murph CrossFit

حان الوقت الآن للقسم التالي من Murph WOD: تمارين الضغط. بالنسبة لأولئك الجدد في ممارسة تمارين الضغط، فكر في تجربة تعديلات مثل: ب. الصندوق أو تمارين الضغط باستخدام الأربطة. وتقول: "أنا أحب هذين التعديلين لأنهما يسمحان لك بالبقاء في شكل تمرين الضغط المناسب وعدم السماح لساقيك أو ركبتيك بضرب الأرض". "هذا يحافظ على نشاط قلبك، وبالنسبة لمعظم الحركات، فإن جوهر الحركة هو اللحم والبطاطس. "وهذا يعني أنك ستظل تحصل على أقصى استفادة من الحركات حتى لو لم تقم بالنسخة الموصوفة في الأصل من تمرين CrossFit Murph.

على الرغم من أن أشكال تمرين الضغط هذه تبدو وكأنها لعبة أطفال، فلا تبالغ في ذلك منذ البداية. يقول شاترلي: "إذا كنت تقوم بتمارين الضغط القياسية، فكن ذكيًا بشأن عدد التمارين التي تقوم بها في المرة الواحدة". "ربما تشعر بالارتياح في البداية وترغب في القيام بـ 10 عدات أو أكثر في وقت واحد، ولكن هذا سوف يتراجع بسرعة إذا لم تكن معتادًا على الحجم. إذا قمت بتقسيمها إلى مجموعات أصغر بكثير مع فترات راحة قصيرة، فسوف تذهب أبعد وأسرع بكثير."

تمرين الضغط في الملاكمة

إذا لم تكن تمارين الضغط المنتظمة هي ما تفضله، فجرّب تعديل تمرين الضغط على الصندوق أثناء ممارسة تمرين Murph CrossFit. يقول شاترلي: "كلما زاد ارتفاع الصندوق، أصبح الأمر أسهل".

أابدأ من حافة الصندوق مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. قم بإرجاع كلا القدمين إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع رفع الكعب عن الأرض.

ب.قم بتنشيط القلب عن طريق دس عظم الذنب وسحب السرة نحو العمود الفقري. قفل اللاتس عن طريق سحب الكتفين إلى أسفل وبعيدًا عن الأذنين. تنشيط العضلة الألوية والرباعية.

جادفع مرفقيك للخارج بحيث تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة لجسمك. قم بخفض الصدر ببطء نحو الصندوق، مع الحفاظ على القلب منشغلًا طوال الحركة والتأكد من أن الجسم يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.

دادفع بسرعة إلى وضع البداية.

تمرين الضغط ذو النطاقات

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صندوق plyo أثناء تمرين Cross-Fit Murph WOD، فحاول ربط شريط مقاومة متصل بشريط سحب حول الوركين لإجراء عمليات دفع معدلة. يقول شاترلي: "تمامًا مثل تمرين السحب ذي النطاقات، يوفر هذا القليل من الدعم في الطريق للأعلى". (

نعم، تمارين الضغط ذات القبضة الواسعة تختلف كثيرًا عن تمارين الضغط العادية

أ ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وساقيك ممتدتين، مع مباعدة قدميك بعرض الورك.

ب.قم بتنشيط القلب عن طريق دس عظم الذنب وسحب السرة نحو العمود الفقري. قفل اللاتس عن طريق سحب الكتفين إلى أسفل وبعيدًا عن الأذنين. تنشيط العضلة الألوية والرباعية.

جادفع مرفقيك للخارج بحيث تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة لجسمك، وانظر للأسفل لإبقاء رقبتك محايدة. قم بثني المرفقين وأسفل الصدر، مع التوقف بمقدار 3 بوصات عن الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.

دادفع بسرعة إلى وضع البداية.

تعديلات تمرين القرفصاء من Murph CrossFit

التالي في تمرين CrossFit Murph؟ القرفصاء. لجعل حركة الجزء السفلي من الجسم أقل صعوبة بالنسبة للمبتدئين، جرب تعديلًا مثل: ب. تمرين القرفصاء الهوائي بهدف. ومع ذلك، يقول شاترلي: "بغض النظر عن نسخة القرفصاء التي تقوم بها، تذكر أن تضغط على مؤخرتك عندما تقف". "هذا سيجعل بعض العمل الذي ستقوم به كوادك أسهل." تجنب أيضًا السقوط في قاع تمرين القرفصاء، خاصة مع اقتراب الجولة الثانية التي يبلغ طولها ميلًا.

القرفصاء الهواء

يقول شاترلي: "يمكنك تعديل وضع القرفصاء الهوائي عن طريق إضافة هدف لتضربه المؤخرة عندما تجلس في وضع القرفصاء". "كلما كان الهدف أعلى، كان القرفصاء أسهل." ومع ذلك، إذا كنت مرتاحًا لحركة القرفصاء، فربما لن تحتاج إلى أي تعديل.

أ

ب.

أ

ب.

أضع كرسيًا أو مقعدًا أو صندوقًا على الحائط ليكون بمثابة هدفك. قف أمام الهدف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلًا من عرض الورك وتحول أصابع قدميك إلى الخارج قليلًا. تشمل الأساسية.

ب.استنشق، ولف الوركين، ثم اثنِ الركبتين لتنخفض إلى وضع القرفصاء حتى تلمس الألوية الهدف أو يصبح الفخذان متوازيين أو شبه متوازيين مع الأرض. وفي الوقت نفسه، مد ذراعيك أمام جسمك.

جقم بالزفير واضغط على منتصف القدم لتصويب الساقين للوقوف، ورفع الوركين والجذع في وقت واحد للعودة إلى وضع البداية. وفي الوقت نفسه، أعد ذراعيك إلى جانبيك.