Sådan nedbrydes CrossFit Murph -træningen

Sådan nedbrydes CrossFit Murph -træningen

CrossFit er kendt for sine brutale træning af dagen (WODS), men hvad mange nybegynder ikke ved, er, at nogle træning går ud over sportens sædvanlige intensitet. Disse kaldes "Hero Wods" og ærer generelt et faldet medlem af militæret, hvilket gør dem mere meningsfulde end den gennemsnitlige svedsession. Blandt de hårdeste og mest berygtede? Murph CrossFit -træning.

”Murph WOD er ​​en helt træning opkaldt efter Navy -løjtnant Michael Murphy,” forklarer Blake Shutterly, en CrossFit -instruktør hos Neou Fitness. "Det er en af ​​de sværeste træning, du nogensinde vil gøre - de fleste helttræning er. Ikke kun er de fysisk udfordrende, de er også mentalt udfordrende. De fleste CrossFit -fitnesscentre rundt om i verden gør Murph -udfordringen på Memorial Day." En gang om året er temmelig standard, siger hun, men nogle fitnesscentre planlægger CrossFit Murph -træning på andre helligdage eller endda en almindelig dag for at teste medlemmers grænser. (FYI, her er hvordan man undgår CrossFit -skader og holder dit træningsspil på.)

Hvad præcist inkluderer Murph WOD? CrossFit Murph-træningen består af en løb på en kilometer, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats og en anden løb på en kilometer, alt sammen udført i rækkefølge. Det er ikke overraskende, at denne sidste kilometer løb er en morder. ”På det andet løb skal du fortsætte med at minde dig selv om, hvorfor du træner,” siger Shutterly. "Tag et skridt ad gangen, og fortsæt bare. Du vil stoppe, men den følelse, du får, når du er forbi den sidste kilometer, og ved, at du har givet enhver ounce af indsats, du har tilbage, er en følelse som ingen anden."

Den mest udfordrende del af Murph WOD er ​​den store volumen og længde af træningen. Derfor er Murph CrossFit -træning sandsynligvis bedst overladt til erfarne WOD -brugere snarere end total fitness -nybegynder, der stadig lærer korrekt form og bygningsstyrke og udholdenhed. Uanset om det er din første eller tiende Murph WOD, kan en lille strategi hjælpe med at sikre, at du kommer igennem det hele.

Hvert øvelsessæt kan nedbrydes for at gøre Murph WOD muligt for den gennemsnitlige person. Hvis du beslutter at opdele reps, skal du sørge for at holde styr på, hvor mange sæt du har afsluttet på et stykke papir. En anden måde at nedskalere din Murph CrossFit -træning på er blot at skære den i halvdelen. Dette er et godt valg for dem, der aldrig har gjort Murph WOD før eller for mennesker, der endnu ikke har mestret bevægelserne.

Som med alle Hero Wods, er din tankegang nøglen. ”Du kan forvente, at dine arme mislykkes på push-ups, og dine ben skal vende sig til gelé på squats,” siger Shutterly. "Dit sind vil have dig til at stoppe, før din krop gør det, så det er vigtigt at huske den større betydning bag træning, og det vil altid holde dig i gang." Og tillid, det er værd at komme til slutningen. ”Det er virkelig tilfredsstillende, når du ved i slutningen, at du gav det hele og trænet hårdere, end du normalt ville have i en normal træning,” siger Shutterly.

Hvordan man laver Murph CrossFit -træning for alle fitnessniveauer

Hvordan det fungerer:Begynd Murph WOD med en 1-mils løb, og udfør derefter 100 pull-ups, 200 push-ups og 300 squats, der deler reps, som du finder passende. For at nå dit fitnessniveau skal du bruge et (eller alle) af følgende ændringer. Afslut derefter Murph CrossFit-træningen med en anden en kilometer løb.

Du har brug for:et modstandsbånd og en Plyo -boks

Murph CrossFit Træning af pull-up-ændringer

Hvis du aldrig har lavet pull-ups før, siger Shutterly, at det er en god ide at prøve dem for første gang under opsyn af en træner for at sikre, at din form er korrekt og undgå skade. Selvom der er nogle mennesker, der kan udføre de 100 pull-ups i Murph WOD uden problemer, bliver du sandsynligvis nødt til at ændre øvelsen for at afslutte denne rep-bind.

Båndet pull-up

I stedet for strenge pull-ups vælger mange atleter Kipping-versionen, der bruger momentum for at gøre det lettere at udføre flere reps eller bruge et modstandsband. "Brug af et band tilføjer en vis støtte til en regelmæssig pull-up og giver dig mulighed for primært at bruge din overkrop," siger Shutterly. Jo tykkere bandet, jo mere støtte får du.

EN

b.

EN

b.

ENSløj mod modstandsbåndet over pull-up-baren og træk den ene ende gennem den anden og skab en løkke. Sæt en fod gennem løkken, og antag en "død hang" -position med dine arme fuldt udstrakt.

b.Klem lats, mens du bøjer armene for at trække kroppen mod baren, holde albuerne tæt på siderne og undgå at svinge. Fortsæt med at trække op, indtil din hage er over stangen, og derefter langsomt lavere til startpositionen.

Spring pull-up

Hvis du ikke har adgang til et modstandsband eller bare vil prøve noget andet, mens du bevæger sig gennem pull-up-delen af ​​Murph WOD, kan du prøve en hoppende pull-up. ”En spring-pull-up er en anden skala ned, hvor atleten kan hoppe deres ben for at få deres hage over baren,” siger Shutterly. "Det kræver stadig trækning, men lidt mindre, da du bruger styrken af ​​din underkrop."

EN

b.

EN

b.

ENPlacer en kasse under pull-up-baren i en position, hvor du nemt kan hoppe op og lande på den, og i en højde, hvor du kan holde stangen i hele bevægelsen. Stå på kassen med dine hænder, der hviler på baren, skulderbredde fra hinanden.

b.Spring op, indtil din hage ligger lige over baren, og klem derefter dine lats og arme sammen for at holde positionen et øjeblik. Sænk dig langsomt, indtil fødderne rører ved boksen for at vende tilbage til startpositionen.

Murph CrossFit træning skubber op modifikationer

Nu er det tid til det næste afsnit af Murph WOD: push-ups. For de nye at push-ups, kan du overveje at prøve en ændring såsom: B. boksen eller push-ups med bands. "Jeg kan godt lide begge disse ændringer, fordi [de] giver dig mulighed for at forblive i ordentlig push-up-form og ikke lade dine ben eller knæ ramme gulvet," siger hun. "Dette holder din kerne engageret, og for de fleste bevægelser er kernen kød og kartofler i bevægelsen." Dette betyder, at du stadig får den maksimale fordel af bevægelserne, selvom du ikke gør den oprindeligt ordinerede version af CrossFit Murph -træningen.

Selvom disse pushup -variationer føles som barnets leg, skal du ikke overdrive det fra starten. "Hvis du laver standard pushups, skal du være smart om, hvor mange du gør ad gangen," siger Shutterly. "Måske har du det godt i starten og vil gøre 10 eller flere reps på én gang, men det vil hurtigt gå ned ad bakke, hvis du ikke er vant til lydstyrken. Hvis du opdeler det i meget mindre sæt med korte hvileperioder, vil du gå længere, meget hurtigere."

Boksning push-up

Hvis almindelige pushups ikke er din ting, kan du prøve boksen Pushup -ændring, mens du tackle Murph CrossFit -træning. ”Jo højere kassen er, jo lettere er det,” siger Shutterly.

ENStart ved kanten af ​​kassen med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Træd begge fødder tilbage i en høj plankeposition med hæle fra gulvet.

b.Aktivér kernen ved at gemme halebenet og trække navlen mod rygsøjlen. Lås laterne ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne. Aktivér glutes og quads.

CSkub albuerne ud, så dine arme danner en 45-graders vinkel til din krop. Sænk langsomt brystet mod kassen, hold kernen engageret i hele bevægelsen og sikre, at kroppen danner en lige linje fra hoved til tå.

DSkub hurtigt tilbage til startpositionen.

Båndet push-up

Hvis du ikke har adgang til en Plyo-boks under din tværfit Murph WOD, kan du prøve at loope et modstandsband, der er knyttet til en pull-up-bar omkring dine hofter for at udføre modificerede push-ups. ”Ligesom den bandede pull-up giver dette lidt støtte på vej op,” siger Shutterly. (

Ja, brede greb push-ups er meget forskellige fra almindelige push-ups

EN Start i en høj plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre, og dine ben strækkede sig, fødderne hoftebredde fra hinanden.

b.Aktivér kernen ved at gemme halebenet og trække navlen mod rygsøjlen. Lås laterne ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne. Aktivér glutes og quads.

CSkub albuerne ud, så dine arme danner en 45-graders vinkel til din krop, og se ned for at holde din hals neutral. Bøj albuer og nederste bryst, stopper 3 tommer fra gulvet. Hold din kerne stram i hele bevægelsen, og sørg for, at din krop danner en lige linje fra hoved til tå.

DSkub hurtigt tilbage til startpositionen.

Murph CrossFit Workout Squat -ændringer

Næste op i CrossFit Murph -træningen? Squats. For at gøre underkropsbevægelse lidt mindre udfordrende for absolutte begyndere, kan du prøve en ændring som: B. Luften squat med et mål. Når det er sagt, "Uanset hvilken version af en squat du gør, skal du huske at presse din røv, når du står op," siger Shutterly. ”Dette vil gøre noget af det arbejde, som dine quads vil gøre lettere.” Undgå også at falde til bunden af ​​squat, især når den anden, mil-lange løb nærmer sig.

Luft squat

”Du kan ændre en luftrik ved at tilføje et mål for røvet at ramme, når du sidder i din squat,” siger Shutterly. ”Jo højere mål, jo lettere er squat.” Men hvis du har det godt med den squatting -bevægelse, har du sandsynligvis ikke brug for nogen ændring.

EN

b.

EN

b.

ENPlacer en stol, bænk eller kasse mod en væg, der tjener som dit mål. Stå foran målet med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne vendte sig lidt udad. Medtag kerne.

b.Inhaler, drej ved hofterne, og bøj derefter knæene for at sænke ned i en squat, indtil gluterne berører målet, eller lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet. På samme tid skal du strække armene ud foran din krop.

CUdånd og tryk ind i midtfoden for at rette benene for at stå, løfte hofter og overkropp samtidigt for at vende tilbage til startpositionen. Bringe på samme tid dine arme tilbage til dine sider.