Kako razbiti CrossFit Murph Workout

Kako razbiti CrossFit Murph Workout

CrossFit je poznat po svojim brutalnim treninzima dana (WODS), ali ono što mnogi novorođenčadi ne znaju je da neki treninzi nadilaze uobičajeni intenzitet sporta. Oni se nazivaju "heroj Wods" i općenito poštuju palog pripadnika vojske, što ih čini smislenijim od prosječne sjednice znoja. Među najtežim i najzloglasnijim? Murph Crossfit Workout.

"Murph Wod je heroj vježba nazvan po poručniku mornarice Michaelu Murphyju", objašnjava Blake Shutterly, instruktor CrossFita u Neou Fitness. "To je jedna od najtežih treninga koje ćete ikada obaviti - većina treninga heroja je. Ne samo da su fizički izazovni, već i mentalno izazovni. Većina CrossFit teretana širom svijeta radi Murph Challenge na Dan sjećanja." Jednom godišnje je prilično standardno, kaže ona, ali neke teretane planiraju CrossFit Murph treninge na drugim praznicima ili čak redoviti dan kako bi testirali ograničenja članova. (FYI, evo kako izbjeći ozljede CrossFita i održavati svoju igru ​​treninga.)

Što točno uključuje Murph Wod? Sam trening CrossFit Murph sastoji se od trčanja od jedne kilometra, 100 poteza, 200 push-up-a, 300 čučnjeva i još jednog trčanja dužine milje, sve učinjeno u nizu. Ne iznenađuje da je ova posljednja trka ubojica. "Na drugoj vožnji, morate se podsjećati zašto se bavite treningom", kaže Shutterly. "Napravite korak po jedan i samo nastavite. Željet ćete prestati, ali osjećaj koji ste dobili kad ste prošli posljednji kilometar i znajte da ste dali svaku uncu napora koji ste ostavili osjećaj kao da nijedan drugi."

Najizazovniji dio Murph Wod -a je čista volumen i duljina vježbanja. Stoga je trening Murph CrossFit vjerojatno najbolje prepustiti iskusnim korisnicima WOD -a, a ne totalnim novorođenčadima koji i dalje uče pravilan oblik i grade snagu i izdržljivost. Bilo da je to vaš prvi ili deseti Murph Wod, mala strategija može vam pomoći da prođete kroz cijelu stvar.

Svaki set vježbanja može se srušiti kako bi Murph Wod bio izvediv za prosječnu osobu. Ako se odlučite za podijeliti ponavljanja, budite sigurni da pratite koliko ste setova dovršili na komadu papira. Drugi način smanjenja vašeg Murph CrossFit treninga je jednostavno smanjiti ga na pola. Ovo je sjajan izbor za one koji nikada prije nisu radili Murph Wod ili za ljude koji još nisu savladali poteze.

Kao i kod svih Hero WOD -a, vaš način razmišljanja je ključan. "Možete očekivati ​​da će vam ruke propasti na push-up-u, a noge će se okrenuti žele na čučnjevima", kaže Shutterly. "Vaš će um htjeti da se zaustavite prije nego što vaše tijelo učini, pa je važno zapamtiti veće značenje koje stoje iza treninga i to će vas uvijek nastaviti." I vjerujte, vrijedno je učiniti do kraja. "Zaista je zadovoljavajuće kad na kraju znate da ste dali sve od sebe i trenirali više nego što biste inače bili u normalnom treningu", kaže Shutterly.

Kako napraviti Murph CrossFit trening za sve razine fitnessa

Kako to funkcionira:Započnite Murph Wod trčanjem od 1 kilometra, a zatim izvedite 100 poteza, 200 push-up-a i 300 čučnjeva, dijeleći ponavljanja kako smatrate prikladnim. Da biste dostigli razinu kondicije, trebali biste koristiti jednu (ili sve) sljedeće izmjene. Zatim završite Murph CrossFit trening još jednom trčanjem na jednom milju.

Trebate:pojas otpora i plyo kutija

Murph Crossfit modifikacije izvlačenja vježbanja

Ako nikada prije niste radili, Shutterly kaže da je dobra ideja da ih prvi put isprobate pod nadzorom trenera kako biste osigurali da je vaš obrazac točan i izbjegavalo ozljedu. Iako postoje neki ljudi koji mogu bez ikakvog problema izvesti 100 povlačenja u Murph WOD-u, vjerojatno ćete trebati izmijeniti vježbu da biste dovršili ovaj svezak.

Povučeni izvlačenje

Umjesto strogog povlačenja, mnogi sportaši odlučuju se za kipping verziju, koja koristi zamah kako bi olakšala više ponavljanja ili koristio pojas otpora. "Korištenje pojasa dodaje malo podrške redovnom povlačenju i omogućuje vam da koristite prvenstveno gornji dio tijela", kaže Shutterly. Što je bend deblji, više podrške dobivate.

A

b.

A

b.

APrekrižite traku otpora preko trake za povlačenje i povucite jedan kraj kroz drugi, stvarajući petlju. Stavite jednu nogu kroz petlju i pretpostavite da je "mrtvi objesi" s potpuno ispruženim rukama.

b.Stisnite LAT -ove dok savijaju ruke kako bi povukli tijelo prema šipci, držeći laktove blizu strana i izbjegavajući zamah. Nastavite se povlačiti dok brada ne bude preko šipke, a zatim polako spustite na početni položaj.

Povlačenje za skakanje

Ako nemate pristup opsegu otpora ili samo želite isprobati nešto drugačije dok se krećete kroz dio Murph Wod-a, pokušajte s povlačenjem. "Povlačenje skoka je još jedna ljestvica prema dolje gdje sportaš može preskočiti noge kako bi bradu prešao preko šanka", kaže Shutterly. "Još uvijek zahtijeva povlačenje, ali nešto manje jer koristite snagu donjeg tijela."

A

b.

A

b.

AStavite kutiju ispod trake za povlačenje u položaj u kojem možete lako uskočiti i sletjeti na nju, a na visini gdje možete držati šipku tijekom cijelog pokreta. Stanite na kutiji s rukama koje se odmaraju na šanku, širine ramena.

b.Skočite dok vam brada ne postane neposredno iznad šipke, a zatim stisnite svoje LAT -ove i ruke zajedno da biste na trenutak zadržali položaj. Polako se spustite dok stopala ne dodirne kutiju da biste se vratili u početni položaj.

Murph Crossfit trening push up modifikacije

Sada je vrijeme za sljedeći dio Murph Wod-a: Push-Ups. Za one nove push-up-ove, razmislite o isprobavanju modifikacije kao što su: B. kutija ili push-ups s bendovima. "Sviđaju mi ​​se obje ove modifikacije jer vam [oni] omogućuju da ostanete u pravilnom push-up obliku i ne dopustite da vam noge ili koljena udaraju na pod", kaže ona. "To održava vašu jezgru angažiranu, a za većinu pokreta jezgra je meso i krumpir pokreta." To znači da ćete i dalje dobiti maksimalnu korist od pokreta, čak i ako ne učinite prvobitno propisanu verziju CrossFit Murph vježbanja.

Iako se ove varijacije guranja osjećaju kao dječja igra, nemojte pretjerivati ​​od početka. "Ako radite standardne guranje, budite pametni koliko radite odjednom", kaže Shutterly. "Možda se u početku osjećate sjajno i želite raditi 10 ili više ponavljanja odjednom, ali to će brzo ići nizbrdo ako niste navikli na glasnoću. Ako ga razbijete na mnogo manjih setova s ​​kratkim razdobljima odmora, i dalje ćete ići dalje, mnogo brže."

Push-up boksa

Ako redoviti pritisak nije vaša stvar, isprobajte modifikaciju push -a dok se bavite vježbanjem Murph CrossFit. "Što je kutija viša, to je lakše", kaže Shutterly.

APočnite s rubom kutije s razdvajanjem ruku ramena. Zakoračite obje noge u visoki položaj daske s potpeticama s poda.

b.Aktivirajte jezgru gurnuvši repnu kosti i povlačenjem pupka prema kralježnici. Zaključajte LAT -ove povlačenjem ramena dolje i dalje od ušiju. Aktivirajte glutene i četverokutne.

CIzbacite laktove tako da vaše ruke formiraju kut od 45 stupnjeva prema tijelu. Polako spustite prsa prema kutiji, držeći jezgru angažiranu tijekom cijelog pokreta i osiguravajući da tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.

DBrzo se vratite na početni položaj.

Push-up

Ako nemate pristup Plyo kutiji tijekom vašeg cross-fit murph wod-a, pokušajte zalijepiti pojas otpora pričvršćen na traku za povlačenje oko kukova kako biste izveli modificirane push-up. "Baš kao što je izvlačenje, ovo pruža malu podršku na putu prema gore", kaže Shutterly. (

Da, široki push-ups vrlo se razlikuju od redovitih push-up-a

A Započnite u položaju visoke daske s rukama izravno ispod ramena, a noge ispružene, udaljene noge.

b.Aktivirajte jezgru gurnuvši repnu kosti i povlačenjem pupka prema kralježnici. Zaključajte LAT -ove povlačenjem ramena dolje i dalje od ušiju. Aktivirajte glutene i četverokutne.

CIzbacite laktove tako da vaše ruke formiraju kut od 45 stupnjeva prema tijelu i pogledajte dolje kako bi vrat bio neutralan. Savijte laktove i donje škrinje, zaustavljajući se 3 inča od poda. Držite jezgru tijekom cijelog pokreta i osigurajte da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.

DBrzo se vratite na početni položaj.

Murph Crossfit trening modifikacije čučnjeva

Sljedeće u CrossFit Murph treningu? Čučnjevi. Da biste pokrenuli donji dio tijela malo manje izazovnim za apsolutne početnike, pokušajte modifikaciju kao što je: B. Zračni čučnjevi s ciljem. To je reklo: "Bez obzira na to koju verziju čučnjeva radite, ne zaboravite stisnuti stražnjicu kad ustanete", kaže Shutterly. "Ovo će učiniti neki od posla koji će vam četveronositi lakše." Također izbjegavajte padati na dno čučnjeva, pogotovo kad se približava drugi kilometar.

Zrak

"Možete izmijeniti čučanj zrakom dodavanjem cilja za stražnjicu da pritisnete kad sjednete u čučanj", kaže Shutterly. "Što je cilj veći, to je lakši čučanj." Međutim, ako vam je ugodno s kretanjem čučnjeva, vjerojatno vam neće trebati nikakva izmjena.

A

b.

A

b.

APostavite stolicu, klupu ili kutiju prema zidu koji će vam poslužiti kao cilj. Stanite ispred mete s nogama malo širim od propusnice kuka, a nožni prsti pomalo se okrenuli prema van. Uključite jezgru.

b.Udihajte, uvijajte se na bokovima, a zatim savijte koljena da se spuštaju u čučanj dok glutene ne dodiruju metu ili su bedra paralelna ili gotovo paralelna s podom. Istodobno, ispružite ruke ispred tijela.

CIzdahnite i pritisnite u srednji dio nogu kako biste ispravili noge kako biste stajali, podižući bokove i istovremeno torzo da biste se vratili u početni položaj. U isto vrijeme, vratite ruke na svoje strane.