Cum să descompunem antrenamentul CrossFit Murph

Cum să descompunem antrenamentul CrossFit Murph

CrossFit este cunoscut pentru antrenamentele sale brutale ale zilei (WODS), dar ceea ce mulți newbies nu știu este că unele antrenamente depășesc intensitatea obișnuită a sportului. Acestea sunt numite „erou wods” și, în general, onorează un membru căzut al armatei, ceea ce le face mai semnificative decât sesiunea medie de transpirație. Printre cele mai dure și mai notorii? Antrenamentul Murph CrossFit.

„Murph Wod este un antrenament erou numit după locotenentul Marinei Michael Murphy”, explică Blake Shutterly, un instructor CrossFit la Neou Fitness. "Este unul dintre cele mai grele antrenamente pe care le veți face vreodată - majoritatea antrenamentelor de eroi sunt. Nu numai că sunt provocatoare din punct de vedere fizic, sunt și provocatoare mental. Majoritatea sălilor CrossFit din întreaga lume fac Murph Challenge în Memorial Day." O dată pe an este destul de standard, spune ea, dar unele săli de gimnastică programează antrenamentele CrossFit Murph în alte sărbători sau chiar o zi obișnuită pentru a testa limitele membrilor. (FYI, iată cum să evitați rănile CrossFit și să vă mențineți jocul de antrenament.)

Ce include exact Murph Wod? Antrenamentul CrossFit Murph în sine este format dintr-o alergare de o milă, 100 de tracțiuni, 200 de push-up-uri, 300 de ghemuțe și o altă alergare de o milă, toate făcute în secvență. În mod surprinzător, această ultimă milă este un criminal. „Pe a doua alergare, trebuie să -ți amintești de ce faci antrenamentul”, spune Shutterly. "Faceți un pas la un moment dat și continuați să mergeți. Vei dori să te oprești, dar sentimentul pe care îl obții când ai trecut de ultimul kilometru și știi că ai dat fiecare uncie de efort pe care ai rămas -o este un sentiment ca nimeni altul."

Cea mai provocatoare parte a Murph WOD este volumul și lungimea antrenamentului. Prin urmare, antrenamentul Murph Crossfit este probabil cel mai bine lăsat pentru utilizatorii WOD cu experiență, mai degrabă decât pentru noii totali de fitness, care încă învață o formă adecvată și creează forța și rezistența. Indiferent dacă este primul sau al zecelea Murph WOD, o mică strategie vă poate ajuta să vă asigurați că treceți prin intermediul întregului lucru.

Fiecare set de exerciții poate fi defalcat pentru a face posibilă Murph Wod pentru persoana obișnuită. Dacă decideți să împărțiți repetări, asigurați -vă că urmăriți câte seturi ați completat pe o bucată de hârtie. Un alt mod de a -ți reduce antrenamentul Murph CrossFit este să -l tai pur și simplu la jumătate. Aceasta este o alegere excelentă pentru cei care nu au făcut niciodată Murph Wod înainte sau pentru persoanele care încă nu au stăpânit mișcările.

Ca și în cazul tuturor eroilor, mentalitatea ta este esențială. „Vă puteți aștepta ca brațele dvs. să eșueze pe push-up-uri și picioarele să se întoarcă la jeleu pe ghemuțe”, spune Shutterly. "Mintea ta va dori să te oprești înainte de a face corpul tău, așa că este important să -ți amintești sensul mai mare din spatele antrenamentului și asta te va continua să mergi." Și ai încredere, merită să ajungi până la sfârșit. „Este într -adevăr satisfăcător când știi la sfârșit că ai dat totul și antrenat mai greu decât ai face în mod normal într -un antrenament normal”, spune Shutterly.

Cum se face antrenamentul Murph CrossFit pentru toate nivelurile de fitness

Cum funcționează:Începeți Murph WOD cu o alergare de 1 mile, apoi efectuați 100 de tracțiuni, 200 de push-up-uri și 300 de ghemuțe, împărțind repetările după cum considerați de cuviință. Pentru a atinge nivelul dvs. de fitness, ar trebui să utilizați una (sau toate) dintre următoarele modificări. Apoi terminați antrenamentul Murph Crossfit cu o altă alergare de o milă.

Ai nevoie:o bandă de rezistență și o cutie Plyo

Murph CrossFit antrenament modificări de extragere

Dacă nu ați mai făcut niciodată pull-up-uri, Shutterly spune că este o idee bună să le încercați pentru prima dată sub supravegherea unui antrenor pentru a vă asigura că forma dvs. este corectă și evitați rănirea. Deși există unii oameni care pot efectua cele 100 de tracțiuni în Murph WOD fără nicio problemă, va trebui să modificați exercițiul pentru a finaliza acest volum de reprezentare.

Tragerea bandă

În loc de extrageri stricte, mulți sportivi optează pentru versiunea Kipping, care folosește impulsul pentru a facilita efectuarea mai multor repetări sau pentru a utiliza o bandă de rezistență. „Utilizarea unei benzi adaugă un suport pentru o tracțiune obișnuită și vă permite să utilizați în primul rând corpul superior”, spune Shutterly. Cu cât este mai groasă trupa, cu atât primiți mai mult sprijin.

O

b.

O

b.

OBuclați banda de rezistență peste bara de tracțiune și trageți un capăt prin celălalt, creând o buclă. Puneți un picior prin buclă și presupuneți o poziție „moartă de atârnare”, cu brațele complet întinse.

b.Strângeți lats -urile în timp ce îndoaie brațele pentru a trage corpul spre bară, ținând coatele aproape de părțile laterale și evitând balansarea. Continuați să trageți în sus până când bărbia este peste bară, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Jumping Trage-up

Dacă nu aveți acces la o bandă de rezistență sau doriți doar să încercați ceva diferit în timp ce vă deplasați prin porțiunea de extragere a Murph WOD, încercați o tracțiune de sărituri. „O tracțiune de salt este o altă scară în jos, în care sportivul își poate sări picioarele pentru a-și trece bărbia peste bară”, spune Shutterly. „Încă mai necesită tragere, dar puțin mai puțin, deoarece utilizați puterea corpului inferior”.

O

b.

O

b.

OPuneți o cutie sub bara de tracțiune într-o poziție în care puteți sări cu ușurință în sus și aterizați pe ea, iar la o înălțime în care puteți ține bara pe toată durata mișcării. Stai pe cutie cu mâinile sprijinite pe bară, lățimea umărului.

b.Sariți până când bărbia este chiar deasupra barei, apoi strângeți -vă laturile și brațele împreună pentru a ține poziția pentru o clipă. Coborâți -vă încet până când picioarele atingeți cutia pentru a reveni la poziția de pornire.

Murph CrossFit Antrenament Push Up Modificări

Acum este timpul pentru următoarea secțiune a Murph Wod: Push-ups. Pentru cei noi la push-up-uri, luați în considerare încercarea unei modificări, cum ar fi: B. Cutia sau push-up-urile cu benzi. „Îmi plac ambele aceste modificări, deoarece [ele] vă permit să rămâneți într-o formă de împingere adecvată și să nu lăsați picioarele sau genunchii să lovească podeaua”, spune ea. „Acest lucru vă menține miezul angajat și, pentru majoritatea mișcărilor, miezul este carnea și cartofii mișcării.

Chiar dacă aceste variații de pushup se simt ca jocul copilului, nu exagerați de la început. „Dacă faceți pushup -uri standard, fiți deștepți despre câți faceți la un moment dat”, spune Shutterly. "Poate că te simți grozav la început și vrei să faci 10 sau mai multe repetări simultan, dar asta va merge repede în jos dacă nu ești obișnuit cu volumul. Dacă îl descompun în seturi mult mai mici, cu perioade scurte de odihnă, vei merge mai departe, mult mai repede."

Boxul push-up

Dacă pushup -urile obișnuite nu sunt lucrul tău, încercați modificarea pushup -ului cutiei în timp ce abordați antrenamentul Murph CrossFit. „Cu cât cutia este mai mare, cu atât este mai ușoară”, spune Shutterly.

OÎncepeți de la marginea cutiei, cu mâinile lățime de umăr. Pășește ambele picioare înapoi într -o poziție de scândură înaltă, cu tocuri de pe podea.

b.Activați miezul prin a trage coada și a trage buricul spre coloana vertebrală. Blocați latsul trăgând umerii în jos și departe de urechi. Activați glute și quads.

C.Împingeți-vă coatele astfel încât brațele dvs. să formeze un unghi de 45 de grade față de corpul vostru. Coborâți încet pieptul spre cutie, păstrând miezul angajat în întreaga mișcare și asigurându -vă că corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare.

D.Împingeți -vă repede înapoi la poziția de pornire.

Push-up cu bandă

Dacă nu aveți acces la o cutie Plyo în timpul Murph WOD, încercați să vă buclați o bandă de rezistență atașată la o bară de tracțiune în jurul șoldurilor dvs. pentru a efectua push-up-uri modificate. „La fel ca și extragerea cu bandă, acest lucru oferă un mic sprijin pe drum”, spune Shutterly. (

Da, push-up-urile de prindere largă sunt foarte diferite de push-up-urile obișnuite

O Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse, lățimea de șold a picioarelor.

b.Activați miezul prin a trage coada și a trage buricul spre coloana vertebrală. Blocați latsul trăgând umerii în jos și departe de urechi. Activați glute și quads.

C.Împingeți-vă coatele, astfel încât brațele dvs. să formeze un unghi de 45 de grade față de corpul vostru și priviți în jos pentru a vă menține gâtul neutru. Îndoiți coatele și pieptul inferior, oprind la 3 centimetri de podea. Păstrează -ți miezul strâns pe toată durata mișcării și asigură -te că corpul tău formează o linie dreaptă din cap până în picioare.

D.Împingeți -vă repede înapoi la poziția de pornire.

Murph CrossFit antrenament Modificări ghemuite

Urmăriți în antrenamentul CrossFit Murph? Ghemuite. Pentru a face mișcarea mai scăzută a corpului un pic mai puțin provocatoare pentru începătorii absolute, încercați o modificare precum: B. Air ghemuit cu un obiectiv. Acestea fiind spuse, „Indiferent de versiunea unui ghemuit, nu uitați să vă strângeți fundul când vă ridicați”, spune Shutterly. „Acest lucru va face o parte din munca pe care quads -ul dvs. o va face mai ușoară.” De asemenea, evitați căderea în partea de jos a ghemuirii, mai ales pe măsură ce se apropie a doua, de lungă durată.

Air ghemuit

„Puteți modifica un ghemuit de aer adăugând o țintă pentru ca fundul să se lovească atunci când vă așezați în ghemuit”, spune Shutterly. „Cu cât ținta este mai mare, cu atât ghemuitul este mai ușor.” Cu toate acestea, dacă sunteți confortabil cu mișcarea de ghemuire, probabil că nu veți avea nevoie de nicio modificare.

O

b.

O

b.

OPuneți un scaun, un banc sau o cutie pe un perete care va servi drept țintă. Stai în fața țintei, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului distanță și degetele de la picioare se întoarse ușor spre exterior. Include nucleu.

b.Inhalați, răsuciți la șolduri, apoi îndoiți genunchii pentru a coborî într -un ghemuit până când glutele ating ținta sau coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. În același timp, întinde -ți brațele în fața corpului.

C.Expirați și apăsați în picioarele mijlocii pentru a îndrepta picioarele pentru a sta, ridicând șoldurile și torsul simultan pentru a reveni în poziția de pornire. În același timp, aduceți -vă brațele înapoi în părțile laterale.