Suche
عندما يتعلق الأمر بالعادات الغذائية للأولمبيين، الاستهلاك اليومي 12000 سعرة حرارية لمايكل فيلبسيأتي حتما في المناقشة.هل يتدرب الرياضيون بهذه القوة حقًا؟ هل يمكن لأي شخص أن يأكل هذا القدر حقًا؟من المؤكد أن فيلبس تدرب بقوة (مثل جميع الرياضيين الأولمبيين) وربما أحرق واستهلك أكثر من 10000 سعرة حرارية خلال فترات تدريب معينة، ولكن التزود بالوقود مثل اللاعب الأولمبي لا يتطلب خطة وجبات تحتوي على 12000 سعرة حرارية. بدلاً من ذلك، فهو يتطلب طاقة كافية، واتساقًا، وفترة زمنية، ومكملات آمنة، واتباع تعليمات فريق الأداء العالي بالولايات المتحدة الأمريكية.
مع أخذ هذه العوامل في الاعتبار، إليك خمسة مفاتيح لتزويدك بالوقود مثل اللاعب الأولمبي:
1. استهلك طاقة كافية (الغذاء هو الوقود)
يختلف استهلاك الطاقة اليومي اعتمادًا على الرياضة ومرحلة التدريب والجنس ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم، ولكنه يتراوح عادةً بين 4000 إلى 6000 سعرة حرارية. يحتاج الرياضيون الأولمبيون إلى تناول كميات كبيرة باستمرار من المغذيات الكبيرة والصغرى، لذا فإن الأنظمة الغذائية ليست جزءًا من المعادلة. من غير المرجح أن يتنافس أي رياضي يروج لفوائد الكيتو أو الصيام المتقطع أو باليو في الألعاب الأولمبية. يتم استخدام خطط النظام الغذائي هذه من قبل عامة الناس، ولكن أي نظام غذائي صارم سيوفر للرياضيين النخبة طاقة وعناصر غذائية غير كافية.
تختلف التفضيلات الغذائية للرياضي واستهلاكه اعتمادًا على جدول التدريب وكثافة التدريب، لكن كل رياضي أولمبي تقريبًا يتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات نسبيًا (في المتوسط 8-12 جرامًا لكل كجم من وزن الجسم). وهذا يوفر ما يكفي من الوقود لشخص يتدرب ست ساعات في اليوم.
للحفاظ على مستويات الطاقة للحجم الكبير من التدريب، يجب على الرياضيين تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية بالنسبة لحجمها. عندما ترتفع احتياجات الطاقة اليومية عن 4000 سعرة حرارية، يتم إضافة الدهون الصحية (مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون) لأنها أعلى في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتينات. يقدم الجدول 1 مثالاً لخطة تغذية تحتوي على 6000 سعرة حرارية للرياضي أثناء التدريب.
2. تناول الطعام بشكل جيد باستمرار (الطعام أكثر من مجرد وقود)
كثيرًا ما يسأل الرياضيون: "ما هو أفضل شيء يمكن تناوله قبل (أو أثناء) المنافسة؟" الجواب: "كل ما استخدمته أثناء التدريب والممارسة".
تذكر أن الرياضيين الأولمبيين غالبًا ما يدربون حياتهم بأكملها للحظة واحدة. الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية المستهلكة في السنوات والأشهر التي سبقت هذه النقطة تساهم بشكل كبير في الأداء مقارنة بالأطعمة المستهلكة في يوم السباق. يساهم برنامج التغذية المخصص والمتسق في السرعة والقوة والأداء والتعافي وإدارة الوزن والسيطرة على الالتهابات والنوم والصحة المعرفية.
تقدم كافتيريات مركز تدريب اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأمريكية (USOPCTC) خيارات غذائية كاملة غنية بالعناصر الغذائية في كل وجبة، بما في ذلك بار السلطة، وخياران من النشويات، وخياران من البروتين، وخياران من الخضروات غير النشوية، والحساء. تقدم الكافيتريات أيضًا الزبادي السريع ومخفوق البروتين وألواح الطاقة/البروتين. الهدف هو توفير خيارات التزود بالوقود متسقة ومألوفة.
3. قم بتقسيم نظامك الغذائي إلى فترات زمنية
يقوم متخصصو القوة والتكييف بتوزيع برامج التدريب البدني. يتضمن ذلك التخطيط لأشهر تدريب الرياضيين مسبقًا مع فترات تدريب عالية الكثافة وحجم كبير بالإضافة إلى فترات راحة مجدولة. تستمر الدورة الكبيرة النموذجية (أطول فترة في برنامج تدريبي) من ستة إلى اثني عشر شهرًا لمعظم الرياضيين (الترفيهيين أو المحترفين). ومع ذلك، يمكن أن تمتد دورة الألعاب الأولمبية الكبيرة لمدة أربع سنوات (أو خمس سنوات بسبب تأخير ألعاب 2020).
وينبغي أن يتبع تناول الطعام والسوائل للرياضي الأولمبي على مدى أربع سنوات نهجا مماثلا. تختلف فترات النظام الغذائي، والتي تتضمن التقلبات في إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بين دورات التدريب وحتى من يوم لآخر. باختصار، يستهلك الرياضيون سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر خلال أيام (أو أسابيع) التدريب المكثفة وأقل خلال فترات التدريب الخفيفة.
4. ممارسة المكملات الآمنة
عادةً ما يستخدم الرياضيون النخبة المكملات الغذائية في مرحلة ما أثناء التدريب. مثل احتياجات الطاقة، تعتمد ممارسات المكملات المثالية على عوامل متعددة، وتختلف لكل رياضي، وتتغير خلال دورات التدريب.
يتبع الرياضيون الأولمبيون متطلبات صارمة للغاية فيما يتعلق بالأدوية والمكملات الغذائية التي تقدمها الوكالة الأمريكية للتنمية الدوليةو وادا. تختلف هذه المتطلبات حسب الرياضة وموسم المنافسة. بغض النظر، يجب أن يكون كل مكمل غذائي يتناوله أحد الرياضيين النخبة - حتى المكملات التقليدية مثل الفيتامينات المتعددة ومساحيق البروتين - من شركات ذات سمعة طيبة مثل: إن إس إف سبورتس وأبلغ اختيار /رياضة. تضمن هذه العملية أن المنتجات تحتوي على كميات المكونات المذكورة على الملصق وخالية من المواد المحظورة.
لمزيد من المعلومات حول المكملات الغذائية والرياضيين، انظر فريق الولايات المتحدة الأمريكية لتعليم مكافحة المنشطات.
5. اتبع تعليمات فريق التغذية الأمريكي
لدى الرياضيين في فريق الولايات المتحدة الأمريكية احتياجات وتفضيلات وممارسات مختلفة من الطاقة والتي يجب على أخصائيي الحميات الرياضية مراعاتها عند وضع خطط التغذية. على سبيل المثال، يفضل بعض الرياضيين تناول وجبات خفيفة قبل التدريب مع توزيعات كبيرة بعد التدريب، بينما يتحمل البعض الآخر التدريب بمعدة ممتلئة ويتناولون وجبات كبيرة قبل التدريب. قد يفضل الرياضيون الآخرون اكتساب المزيد من الطاقة أثناء التدريبات والتمارين. إذا استهلك الرياضي طاقة كافية طوال اليوم (نافذة تغذية مدتها 12-16 ساعة)، فإنه يقلل من خطر الإصابة بنقص الطاقة النسبي في المتلازمة الرياضية (RED-S).
تتيح بعض الألعاب الرياضية أيضًا سهولة التزود بالوقود أثناء الحدث؛ على سبيل المثال، يسمح ركوب الدراجات على الطريق بتخزين الطعام والشراب واستخدام يد واحدة. وفي المقابل، فإن المصارعة تجعل تناول الطعام أثناء التدريب أمرًا صعبًا. لذلك، قد يكون التزود بالوقود خارج ساعات التدريب أكثر ملاءمة للمصارع من راكب الدراجة.
في حين أن أخصائيو الحميات الرياضية لا يروجون عمومًا لأي خطة غذائية معينة، فإن العديد من الرياضيين لديهم قيود غذائية لأسباب شخصية أو روحية أو متعلقة بالحساسية. يدعم خبراء التغذية هذه القيود من خلال تقديم البدائل و/أو التوصية بالمكملات الغذائية لمنع نقص الطاقة والمغذيات.
"التزم بالأساسيات... وافعلها جيدًا" يمكن وصفها بأنها شعار فريق الولايات المتحدة الأمريكية لأخصائيي التغذية الرياضيين. خطة الوجبات الأولمبية ليست شيئًا خاصًا، فهي تتطلب طعامًا حقيقيًا (الكثير منه) بشكل منتظم. يتطلب السفر البصيرة والتخطيط لدمج الأطعمة المألوفة والمكملات الغذائية الآمنة. في نهاية المطاف، تساهم الخطة الصحية لمدة 5 سنوات بشكل أكبر في أداء يوم اللعبة أكثر من وجبة واحدة قبل المباراة.
كيف تبدو 6000 سعرة حرارية؟
هذا مثال على يوم تدريبي يحتوي على 6000 سعرة حرارية وخطة أكل لرياضي عالي الطاقة (نصف النظام الغذائي الشهير لمايكل فيلبس). ملحوظة: قد تكون هذه خطة دون المستوى الأمثل لأي شخص يتدرب أقل من خمس ساعات يوميًا.
|
الوقت |
حدث |
أكل |
العروض الحرارية |
|
6:30-7:00 |
هيدرات قبل التدريب |
قهوة مشروب رياضي مع المادة الأمينية (20 أونصة) |
5 160 |
|
7:00-8:15 |
اللغات: تمارين القلب أو التمارين الرياضية الخاصة |
ماء |
|
|
8:30-9:30 |
و |
قهوة مع سكر الضعفاء* 3-عجة البيض بالخضار مع الأفوكادو فواكه مقطعة (2 كوب) |
20 650 400 100 |
|
9:30-10:30 |
انواع العلاج اليدوي/التدليك |
ماء |
|
|
10:30-11:00 |
وجبة سريعة |
- فاكهة كاملة (كبيرة) مشروب رياضي (20 أونصة) أو عصير زيت السمك، الزهرة |
230 110 140 20 |
|
11:00-1:00 |
ممارسة خاصة بالرياضة |
شرب الماء أو المنحل بالكهرباء |
|
|
1:00-2:00 |
غداء |
سمك السلمون المخبوز (8 أونصات) أرز بري (شهرين) سلطة خضراء مشكلة مع زيت زيتون، مكسرات و زيتون كالاماتا بطاطا حلوة كاتشب |
410 330 300 200 40 |
|
2:00-4:00 |
.استراحة |
زبادي يوناني مع توت أزرق عصير برتقال (12 يوم) شاي أخضر (12 شهرًا) |
275 220 5 |
|
4:00-5:30 |
جلسة تدريب القوة |
خلطة ما قبل الضربة: مسحوق الشندر، بيتا ألانين، الكرياتين، أحماض أمينية ماء |
50 |
|
السادسة والنصف |
باختصار بعد الضربة |
عصير التوت البري** |
630 |
|
السابعة والنصف |
عشاء |
تاكو المبشور (4) فاصوليا سوداء (نصف كوب) أرز القرنبيط الإسباني (2 كوب) اليقطين المحمص والبروكلي (2 كوب) جبن مبشورة، جواكامولي، فعالية |
510 110 160 160 185 |
|
8:00 |
الحلوى / وجبة خفيفة في المساء |
بودنغ الحليب بحليب جوز الهند شرائح السكر مع السكر |
500 80 |
|
9:45 |
وقت النوم |
||
|
السعر: 6000 يورو 720 جرام كربوهيدرات (48%)؛ 275 جرام بروتين (18%)؛ 225 جرام دهون (34%) |
|||
*شوفان كرافت
(650 سعرة حرارية، 90 جرام كربوهيدرات، 18 جرام بروتين، 25 جرام دهون):
- ¾ Tasse Haferflocken
- 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
- 4 Unzen Wasser
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
- ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
- 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
- Meersalz (nach Geschmack)
الاتجاهات
اطبخي الشوفان في الحليب والماء حتى الحصول على القوام المرغوب فيه - أضيفي بذور الشيا وزبدة الجوز ورقائق الشوكولاتة الداكنة والملح. قمة مع الكرز المجفف. للحصول على نسخة من الشوفان طوال الليل، استبدل رقائق الشوكولاتة بملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو + ملعقة كبيرة من العسل.
**عصير سوبر بيري عالي السعرات الحرارية
(630 سعرة حرارية، 78 جرام كربوهيدرات، 35 جرام بروتين، 24 جرام دهون):
- 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
- ½ Tasse Sauerkirschsaft
- ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
- 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Leinsamenmehl
- 1 Tasse roher Spinat
- 1 Tasse roher Babykohl
- ½ Banane
- 2 TL Agavennektar
- 1 EL Kokosöl
الاتجاهات
ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. أضف الحليب أو العصير حسب الحاجة للوصول إلى القوام المطلوب. بدون زيت الصبار وجوز الهند، يتم تقليل الكمية الإجمالية بحوالي 160 سعرة حرارية.