5 ключа за зареждане с гориво като олимпиец

Когато става въпрос за хранителните навици на олимпийците, Дневна консумация на 12 000 калории от Майкъл Фелпснеизбежно влиза в дискусията.Наистина ли спортистите тренират толкова усилено? Може ли някой наистина да яде толкова много?Фелпс със сигурност е тренирал здраво (като всички олимпийци) и вероятно е изгорил и консумирал повече от 10 000 калории по време на определени периоди на обучение, но зареждането като олимпиец не изисква план за хранене от 12 000 калории. По-скоро изисква адекватна енергия, последователност, периодизация, безопасна добавка и следване на инструкциите на екипа за висока ефективност на САЩ.

Имайки предвид тези фактори, ето пет ключа за зареждане като олимпиец:

1. Консумирайте достатъчно енергия (храната е гориво)

Дневният разход на енергия варира в зависимост от спорта, тренировъчната фаза, пола, телесното тегло и целите за състава на тялото, но обикновено е в диапазона от 4000 до 6000 калории. Олимпийските спортисти изискват постоянно висок прием на макро и микроелементи, така че диетите не са част от уравнението. Всеки спортист, който рекламира предимствата на кето, периодичното гладуване или палео, е малко вероятно да се състезава на Олимпийските игри. Тези диетични планове се използват от широката общественост, но всяка строга диета ще осигури на елитен спортист недостатъчна енергия и хранителни вещества.

Хранителните предпочитания и прием на спортиста варират в зависимост от тренировъчния график и интензивността на тренировката, но почти всеки олимпийски атлет следва диета с относително високо съдържание на въглехидрати (средно 8-12 грама на кг телесно тегло). Това осигурява достатъчно гориво за някой, който тренира шест часа на ден.

За да поддържат енергийни нива за големия обем тренировки, спортистите трябва да консумират богати на хранителни вещества и калории храни, които съдържат значителни количества витамини, минерали и калории за своя обем. Когато дневните енергийни нужди се повишат над 4000 калории, се добавят здравословни мазнини (напр. ядки, семена, авокадо, зехтин), тъй като те са по-калорични от въглехидратите или протеините. Таблица 1 дава пример за хранителен план от 6000 калории за трениращ спортист.

2. Яжте добре последователно (храната е повече от гориво)

Атлетите често питат: „Какво е най-доброто нещо за ядене преди (или по време) на състезание?“ Отговорът: „Каквото и да сте използвали по време на обучение и тренировка.“

Не забравяйте, че олимпийците често тренират целия си живот за момент. Храните, напитките и добавките, консумирани през годините и месеците, водещи до този момент, допринасят значително повече за представянето, отколкото храните, консумирани в деня на състезанието. Персонализирана и последователна хранителна програма допринася за скорост, сила и производителност, възстановяване, управление на теглото, контрол на възпалението, сън и когнитивно здраве.

Кафетериите на Тренировъчния център на Олимпийския и Параолимпийския комитет на САЩ (USOPCTC) предлагат богати на хранителни вещества, цели храни за всяко хранене, включително салатен бар, две опции за нишесте, две опции за протеини, две опции за зеленчуци без скорбяла и супа. Кафетериите предлагат и кисело мляко за вземане, протеинови шейкове и енергийни/протеинови блокчета. Целта е да се осигурят последователни и познати опции за зареждане с гориво.

3. Периодизирайте диетата си

Специалистите по сила и кондиция периодизират програмите за физическо обучение. Това включва планиране на тренировките на техните спортисти месеци предварително с периоди на висока интензивност и тренировки с голям обем, комбинирани с планирани периоди на почивка. Типичният макроцикъл (най-дългият период от тренировъчна програма) продължава от шест до дванадесет месеца за повечето спортисти (развлекателни или професионални). Олимпийският макроцикъл обаче може да обхваща четири години (или пет години поради забавянето на Игрите през 2020 г.).

Приемът на храна и течности на олимпийски спортист за период от четири години трябва да следва подобен подход. Периодизацията на диетата, която включва колебания в общия прием на калории и въглехидрати, варира между тренировъчните цикли и дори от ден на ден. Накратко, атлетите консумират повече калории и въглехидрати по време на тежки тренировъчни дни (или седмици) и по-малко по време на леки тренировъчни периоди.

4. Практикувайте безопасни добавки

Елитните спортисти обикновено използват хранителна добавка в даден момент по време на тренировка. Подобно на енергийните нужди, оптималните практики за добавки зависят от множество фактори, различни са за всеки спортист и се променят през тренировъчните цикли.

Олимпийските спортисти следват много строги изисквания за лекарства и добавки, предоставени от USADAи WADA. Тези изисквания варират в зависимост от спорта и състезателния сезон. Независимо от това, всяка една добавка, приемана от елитен спортист - дори конвенционалните добавки като мултивитамини и протеинови прахове - трябва да бъде от реномирани компании като: NSF Спорт и информирани Избор /Спорт. Този процес гарантира, че продуктите съдържат количествата съставки, посочени на етикета, и не съдържат забранени вещества.

За повече информация относно хранителни добавки и спортисти вижте Антидопингово обучение на отбора на САЩ.

5. Следвайте инструкциите на USA Nutrition Team

Спортистите от отбора на САЩ имат различни енергийни нужди, предпочитания и практики, които хората на диета трябва да имат предвид, когато създават хранителни планове. Например, някои атлети предпочитат леки ястия преди тренировка с обилни намазвания след тренировка, докато други толерират тренировки с по-пълен стомах и ядат обилни ястия преди тренировка. Други спортисти може да предпочетат да получат повече енергия по време на тренировки и тренировки. Ако един спортист консумира достатъчно енергия през целия ден (12-16 часов прозорец за хранене), той минимизира риска от развитие на относителен енергиен дефицит при спортен синдром (RED-S).

Някои спортове също позволяват по-лесно зареждане с гориво по време на събитието; Например шосейното колоездене позволява съхранение на храна и напитки и използване на една ръка. За разлика от това, борбата прави храненето по време на тренировка трудно. Следователно зареждането с гориво извън тренировъчните часове може да е по-подходящо за борец, отколкото за колоездач.

Докато хората, които спазват спортна диета, обикновено не насърчават конкретен план за хранене, много спортисти имат диетични ограничения по лични, духовни или свързани с алергия причини. Диетолозите подкрепят тези ограничения, като предлагат алтернативи и/или препоръчват добавки за предотвратяване на дефицит на енергия и хранителни вещества.

„Придържайте се към основите… и ги правете добре“ може да се опише като мантрата на Team USA Sport Dietitians. Олимпийският план за хранене не е нищо особено – изисква истинска храна (много от нея) редовно. Пътуването изисква предвидливост и планиране за включване на познати храни и безопасни хранителни добавки. В крайна сметка 5-годишният здравен план допринася значително повече за представянето в деня на играта, отколкото едно хранене преди игра.

Как изглеждат 6000 калории?

Това е пример за тренировъчен ден с 6000 калории и план за хранене за високоенергиен спортист (половината от известната диета на Майкъл Фелпс). Забележка: Това може да е неоптимален план за всеки, който тренира по-малко от пет часа на ден.

*Крафт овесени ядки

(650 калории, 90 g въглехидрати, 18 g протеин, 25 g мазнини):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Упътвания

Сварете овесените ядки в мляко и вода до желаната консистенция - смесете семена от чиа, ядково масло, парченца черен шоколад и сол. Отгоре се нареждат сушени череши. За версия с овесени ядки за една нощ заменете шоколадовия чипс с 1 супена лъжица какао на прах + 1 супена лъжица мед.

**Супер Бери висококалорично смути

(630 калории, 78 g въглехидрати, 35 g протеин, 24 g мазнини):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Упътвания

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост. Добавете мляко или сок, ако е необходимо, за да постигнете желаната консистенция. Без масло от агаве и кокосово масло общото количество се намалява с около 160 калории.