5 nøgler til brændstof som en olympier

Når det kommer til olympiernes spisevaner, Dagligt forbrug på 12.000 kalorier af Michael Phelpskommer uundgåeligt ind i diskussionen.Træner atleter virkelig så hårdt? Kan nogen virkelig spise så meget?Phelps trænede bestemt hårdt (som alle olympiere) og forbrændte og indtog sandsynligvis mere end 10.000 kalorier i visse træningsperioder, men at brænde som en olympier kræver ikke en madplan på 12.000 kalorier. Det kræver snarere tilstrækkelig energi, konsistens, periodisering, sikkert tilskud og at følge instruktionerne fra USA High Performance Team.

Med disse faktorer i tankerne er her fem nøgler til at brænde som en olympier:

1. Forbrug tilstrækkelig energi (mad er brændstof)

Det daglige energiforbrug varierer afhængigt af sport, træningsfase, køn, kropsvægt og kropssammensætningsmål, men er typisk i intervallet 4.000 til 6.000 kalorier. Olympiske atleter kræver et konsekvent højt indtag af makro- og mikronæringsstoffer, så diæter er ikke en del af ligningen. Enhver atlet, der fremhæver fordelene ved keto, intermitterende faste eller Paleo, vil næppe konkurrere i OL. Disse kostplaner bruges af den brede offentlighed, men enhver streng diæt vil give en eliteatlet utilstrækkelig energi og næringsstoffer.

En atlets ernæringspræferencer og indtag varierer afhængigt af træningsplan og træningsintensitet, men næsten alle olympiske atleter følger en diæt med relativt høj kulhydrat (i gennemsnit 8-12 gram pr. kg kropsvægt). Dette giver nok brændstof til nogen, der træner seks timer om dagen.

For at opretholde energiniveauet til den høje træningsvolumen skal atleter indtage nærings- og kalorietætte fødevarer, der indeholder betydelige mængder vitaminer, mineraler og kalorier for deres volumen. Når det daglige energibehov stiger til over 4.000 kalorier, tilsættes sunde fedtstoffer (f.eks. nødder, frø, avocadoer, olivenolie), fordi de er højere i kalorier end kulhydrater eller proteiner. Tabel 1 giver et eksempel på en ernæringsplan på 6.000 kalorier for en atlet under træning.

2. Spis godt konsekvent (mad er mere end brændstof)

Atleter spørger ofte: "Hvad er det bedste at spise før (eller under) en konkurrence?" Svaret: "Uanset hvad du brugte under træning og praksis."

Husk, at olympiere ofte træner hele deres liv et øjeblik. De fødevarer, drikkevarer og kosttilskud, der indtages i årene og månederne op til dette tidspunkt, bidrager væsentligt mere til præstationen end de fødevarer, der indtages på løbsdagen. Et tilpasset og konsekvent ernæringsprogram bidrager til hastighed, styrke og ydeevne, restitution, vægtkontrol, betændelseskontrol, søvn og kognitiv sundhed.

Den amerikanske olympiske og paralympiske komité Training Center (USOPCTC) cafeterier tilbyder næringstætte, fuld mad til hvert måltid, inklusive en salatbar, to stivelsesmuligheder, to proteinmuligheder, to ikke-stivelsesholdige grøntsager og suppe. Cafeterier tilbyder også grab-and-go-yoghurt, proteinshakes og energi-/proteinbarer. Målet er at give ensartede og velkendte brændstofmuligheder.

3. Periodiser din kost

Styrke- og konditionsprofessionelle periodiserer fysiske træningsprogrammer. Dette indebærer at planlægge deres atleters træning måneder i forvejen med perioder med høj intensitet og høj volumen træning kombineret med planlagte hvileperioder. En typisk makrocyklus (den længste periode af et træningsprogram) varer seks til tolv måneder for de fleste atleter (rekreative eller professionelle). En olympisk makrocyklus kan dog strække sig over fire år (eller fem år på grund af forsinkelsen af ​​2020-legene).

En olympisk atlets mad- og væskeindtag over en fireårig periode bør følge en lignende tilgang. Kostperiodisering, som inkluderer udsving i det samlede kalorie- og kulhydratindtag, varierer mellem træningscyklusser og endda fra dag til dag. Kort sagt indtager atleter flere kalorier og kulhydrater under tunge træningsdage (eller uger) og færre i lette træningsperioder.

4. Øv sikker kosttilskud

Eliteatleter bruger typisk et kosttilskud på et tidspunkt under træningen. Ligesom energibehov afhænger optimal tilskudspraksis af flere faktorer, varierer for hver atlet og ændrer sig gennem træningscyklusser.

Olympiske atleter følger meget strenge krav til medicin og kosttilskud leveret af USADAog WADA. Disse krav varierer afhængigt af sports- og konkurrencesæsonen. Uanset hvad, bør hvert enkelt kosttilskud taget af en eliteatlet - selv konventionelle kosttilskud såsom multivitaminer og proteinpulvere - være fra velrenommerede virksomheder som: NSF Sport og informeret Udvælgelse /Sport. Denne proces sikrer, at produkter indeholder de mængder af ingredienser, der er angivet på etiketten og er fri for forbudte stoffer.

For mere information om kosttilskud og atleter, se Team USAs antidopinguddannelse.

5. Følg instruktionerne fra USA Nutrition Team

Team USA-atleter har forskellige energibehov, præferencer og praksis, som sportsdiætere skal overveje, når de laver ernæringsplaner. For eksempel foretrækker nogle atleter lette måltider før træning med kraftigt pålæg efter træning, mens andre tåler træning på mere fyldig mave og spiser store måltider før træning. Andre atleter foretrækker måske at få mere energi under træning og træning. Hvis en atlet indtager tilstrækkelig energi i løbet af dagen (et 12-16 timers fodringsvindue), minimerer de risikoen for at udvikle relativ energimangel ved sportssyndrom (RED-S).

Nogle sportsgrene giver også mulighed for lettere tankning under arrangementet; For eksempel giver landevejscykling mulighed for opbevaring af mad og drikke og brug af én hånd. Derimod gør brydning det svært at spise, mens man træner. Derfor kan tankning uden for træningstiden være mere relevant for en bryder end en cyklist.

Mens sportsdiætere generelt ikke fremmer nogen bestemt spiseplan, har mange atleter diætrestriktioner af personlige, åndelige eller allergirelaterede årsager. Ernæringseksperter støtter disse begrænsninger ved at tilbyde alternativer og/eller anbefale kosttilskud for at forhindre energi- og næringsstofmangel.

"Hold dig til det grundlæggende ... og gør dem godt" kunne beskrives som mantraet fra Team USA Sports Diætitians. Den olympiske madplan er ikke noget særligt – det kræver rigtig mad (masser af det) med jævne mellemrum. At rejse kræver forudseenhed og planlægning for at inkorporere velkendte fødevarer og sikre kosttilskud. I sidste ende bidrager den 5-årige sundhedsplan væsentligt mere til spilledagens præstation end et enkelt måltid før spillet.

Hvordan ser 6.000 kalorier ud?

Dette er et eksempel på en træningsdag med 6.000 kalorier og en spiseplan for en højenergiatlet (halvdelen af ​​den berømte Michael Phelps-diæt). Bemærk: Dette kan være en suboptimal plan for alle, der træner mindre end fem timer om dagen.

*Kraft havregryn

(650 kalorier, 90 g kulhydrater, 18 g protein, 25 g fedt):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Vejbeskrivelse

Kog havren i mælk og vand til ønsket konsistens – bland chiafrø, nøddesmør, mørk chokoladechips og salt i. Top med tørrede kirsebær. For en overnight oats version skal du erstatte chokoladechips med 1 spsk kakaopulver + 1 spsk honning.

**Super Berry højkalorie smoothie

(630 kalorier, 78 g kulhydrater, 35 g protein, 24 g fedt):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Vejbeskrivelse

Kom alle ingredienser i en blender og blend til det er glat. Tilsæt mælk eller juice efter behov for at opnå den ønskede konsistens. Uden agave og kokosolie reduceres den samlede mængde med omkring 160 kalorier.