5 κλειδιά για να τροφοδοτείτε με καύσιμα σαν ολυμπιονίκης

Όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες των Ολυμπιονικών, Ημερήσια κατανάλωση 12.000 θερμίδων από τον Μάικλ Φελπςαναπόφευκτα μπαίνει στη συζήτηση.Πραγματικά οι αθλητές προπονούνται τόσο σκληρά; Μπορεί κανείς πραγματικά να φάει τόσο πολύ;Ο Φελπς σίγουρα προπονήθηκε σκληρά (όπως όλοι οι Ολυμπιονίκες) και πιθανότατα έκαψε και κατανάλωσε περισσότερες από 10.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων περιόδων προπόνησης, αλλά η τροφοδοσία σαν Ολυμπιονίκης δεν απαιτεί ένα πρόγραμμα γευμάτων 12.000 θερμίδων. Αντίθετα, απαιτεί επαρκή ενέργεια, συνέπεια, περιοδικοποίηση, ασφαλή συμπλήρωση και ακολουθώντας τις οδηγίες της Ομάδας Υψηλής Απόδοσης των ΗΠΑ.

Έχοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, εδώ είναι πέντε κλειδιά για να τροφοδοτείτε σαν Ολυμπιονίκης:

1. Καταναλώστε επαρκή ενέργεια (το φαγητό είναι καύσιμο)

Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ποικίλλει ανάλογα με το άθλημα, τη φάση της προπόνησης, το φύλο, το σωματικό βάρος και τους στόχους της σωματικής σύνθεσης, αλλά συνήθως κυμαίνεται από 4.000 έως 6.000 θερμίδες. Οι Ολυμπιακοί αθλητές απαιτούν σταθερά υψηλές προσλήψεις μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, επομένως οι δίαιτες δεν αποτελούν μέρος της εξίσωσης. Οποιοσδήποτε αθλητής διαφημίζει τα οφέλη της κετο, της διαλείπουσας νηστείας ή του Παλαιού είναι απίθανο να αγωνιστεί στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Αυτά τα προγράμματα διατροφής χρησιμοποιούνται από το ευρύ κοινό, αλλά οποιαδήποτε αυστηρή δίαιτα θα παρέχει σε έναν ελίτ αθλητή ανεπαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Οι διατροφικές προτιμήσεις και η πρόσληψη ενός αθλητή ποικίλλουν ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης και την ένταση της προπόνησης, αλλά σχεδόν κάθε Ολυμπιονίκης ακολουθεί μια σχετικά υψηλή διατροφή σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 8-12 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτό παρέχει αρκετό καύσιμο για κάποιον που προπονείται έξι ώρες την ημέρα.

Για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας για τον υψηλό όγκο προπόνησης, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν τροφές με θρεπτικά συστατικά και θερμίδες που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και θερμίδων για τον όγκο τους. Όταν οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ξεπερνούν τις 4.000 θερμίδες, προστίθενται υγιή λίπη (π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο) επειδή είναι υψηλότερες σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Ο Πίνακας 1 παρέχει ένα παράδειγμα ενός προγράμματος διατροφής 6.000 θερμίδων για έναν αθλητή στην προπόνηση.

2. Τρώτε καλά με συνέπεια (το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμο)

Οι αθλητές συχνά ρωτούν: «Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα να φάτε πριν (ή κατά τη διάρκεια) ενός αγώνα;» Η απάντηση: «Ό,τι χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της πρακτικής».

Θυμηθείτε ότι οι Ολυμπιονίκες συχνά προπονούν όλη τους τη ζωή για μια στιγμή. Τα τρόφιμα, τα ποτά και τα συμπληρώματα που καταναλώθηκαν τα χρόνια και τους μήνες που προηγήθηκαν μέχρι αυτό το σημείο συμβάλλουν σημαντικά περισσότερο στην απόδοση από τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν την ημέρα του αγώνα. Ένα προσαρμοσμένο και συνεπές πρόγραμμα διατροφής συμβάλλει στην ταχύτητα, τη δύναμη και την απόδοση, την αποκατάσταση, τη διαχείριση βάρους, τον έλεγχο της φλεγμονής, τον ύπνο και τη γνωστική υγεία.

Οι καφετέριες του Κέντρου Εκπαίδευσης της Ολυμπιακής και Παραολυμπιακής Επιτροπής των ΗΠΑ (USOPCTC) προσφέρουν πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρες επιλογές φαγητού σε κάθε γεύμα, όπως μια μπάρα σαλάτας, δύο επιλογές αμύλου, δύο επιλογές πρωτεΐνης, δύο μη αμυλούχες επιλογές λαχανικών και σούπα. Οι καφετέριες προσφέρουν επίσης γιαούρτι, σέικ πρωτεΐνης και μπάρες ενέργειας/πρωτεΐνης. Στόχος είναι η παροχή συνεπών και οικείων επιλογών τροφοδοσίας.

3. Περιοδοποιήστε τη διατροφή σας

Οι επαγγελματίες της ενδυνάμωσης και της προετοιμασίας περιοδικά προγράμματα φυσικής προπόνησης. Αυτό περιλαμβάνει τον προγραμματισμό της προπόνησης των αθλητών τους μήνες εκ των προτέρων με περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης και μεγάλου όγκου σε συνδυασμό με προγραμματισμένες περιόδους ανάπαυσης. Ένας τυπικός μακρόκυκλος (η μεγαλύτερη περίοδος ενός προπονητικού προγράμματος) διαρκεί έξι έως δώδεκα μήνες για τους περισσότερους αθλητές (αναψυχής ή επαγγελματίες). Ωστόσο, ένας Ολυμπιακός μακρόκυκλος μπορεί να διαρκέσει τέσσερα χρόνια (ή πέντε χρόνια λόγω της καθυστέρησης των Αγώνων του 2020).

Η πρόσληψη τροφής και υγρών από έναν Ολυμπιονίκη σε περίοδο τεσσάρων ετών θα πρέπει να ακολουθεί παρόμοια προσέγγιση. Η περιοδικότητα της δίαιτας, η οποία περιλαμβάνει διακυμάνσεις στη συνολική πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων, ποικίλλει μεταξύ των κύκλων προπόνησης και ακόμη και από μέρα σε μέρα. Εν ολίγοις, οι αθλητές καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια βαριών ημερών προπόνησης (ή εβδομάδων) και λιγότερες κατά τις περιόδους ελαφριάς προπόνησης.

4. Ασκήστε ασφαλή συμπληρώματα

Οι ελίτ αθλητές συνήθως χρησιμοποιούν ένα συμπλήρωμα διατροφής κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως οι ενεργειακές ανάγκες, οι βέλτιστες πρακτικές συμπληρωμάτων εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, διαφέρουν για κάθε αθλητή και αλλάζουν κατά τη διάρκεια των κύκλων προπόνησης.

Οι Ολυμπιακοί αθλητές ακολουθούν πολύ αυστηρές απαιτήσεις για φάρμακα και συμπληρώματα που παρέχονται από ΗΠΑκαι WADA. Αυτές οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το άθλημα και την αγωνιστική περίοδο. Ανεξάρτητα από αυτό, κάθε συμπλήρωμα που λαμβάνεται από έναν επίλεκτο αθλητή - ακόμη και συμβατικά συμπληρώματα όπως πολυβιταμίνες και σκόνες πρωτεΐνης - θα πρέπει να είναι από αξιόπιστες εταιρείες όπως: NSF Sports και ενημερώθηκε Επιλογή /Αθλημα. Αυτή η διαδικασία διασφαλίζει ότι τα προϊόντα περιέχουν τις ποσότητες συστατικών που αναφέρονται στην ετικέτα και δεν περιέχουν απαγορευμένες ουσίες.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής και τους αθλητές, βλ Ομάδα Εκπαίδευσης κατά του Ντόπινγκ των ΗΠΑ.

5. Ακολουθήστε τις οδηγίες της Ομάδας Διατροφής των ΗΠΑ

Οι αθλητές της ομάδας των ΗΠΑ έχουν διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, προτιμήσεις και πρακτικές που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι αθλητές που κάνουν δίαιτα όταν δημιουργούν σχέδια διατροφής. Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές προτιμούν ελαφριά γεύματα πριν από την προπόνηση με βαριά επάλειψη μετά την προπόνηση, ενώ άλλοι ανέχονται την προπόνηση με πιο γεμάτο στομάχι και τρώνε μεγάλα γεύματα πριν από την προπόνηση. Άλλοι αθλητές μπορεί να προτιμούν να αποκτούν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των προπονήσεων. Εάν ένας αθλητής καταναλώνει επαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας (ένα παράθυρο σίτισης 12-16 ωρών), ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ανάπτυξης σχετικής ενεργειακής ανεπάρκειας στο αθλητικό σύνδρομο (RED-S).

Ορισμένα αθλήματα επιτρέπουν επίσης την ευκολότερη τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Για παράδειγμα, η ποδηλασία δρόμου επιτρέπει την αποθήκευση τροφίμων και ποτών και τη χρήση του ενός χεριού. Αντίθετα, η πάλη δυσκολεύει το φαγητό κατά την προπόνηση. Επομένως, ο ανεφοδιασμός εκτός των ωρών προπόνησης μπορεί να είναι πιο σημαντικός για έναν παλαιστή παρά για έναν ποδηλάτη.

Ενώ οι αθλητές που κάνουν δίαιτα γενικά δεν προωθούν κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, πολλοί αθλητές έχουν διατροφικούς περιορισμούς για προσωπικούς, πνευματικούς λόγους ή λόγους που σχετίζονται με αλλεργίες. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν αυτούς τους περιορισμούς προσφέροντας εναλλακτικές λύσεις ή/και συνιστώντας συμπληρώματα για την πρόληψη ελλείψεων ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.

«Μείνετε στα βασικά…και κάντε τα καλά» θα μπορούσε να περιγραφεί ως το μάντρα των Team USA Sport Dietitians. Το πρόγραμμα ολυμπιακών γευμάτων δεν είναι τίποτα το ιδιαίτερο – απαιτεί πραγματικό φαγητό (πολύ) σε τακτική βάση. Τα ταξίδια απαιτούν προνοητικότητα και προγραμματισμό για την ενσωμάτωση γνωστών τροφίμων και ασφαλών συμπληρωμάτων διατροφής. Τελικά, το 5ετές πρόγραμμα υγείας συμβάλλει σημαντικά περισσότερο στην απόδοση της ημέρας του παιχνιδιού από ένα μεμονωμένο γεύμα πριν τον αγώνα.

Πώς μοιάζουν οι 6.000 θερμίδες;

Αυτό είναι ένα παράδειγμα μιας ημέρας προπόνησης 6.000 θερμίδων και ενός προγράμματος διατροφής για έναν αθλητή υψηλής ενέργειας (το ήμισυ της διάσημης δίαιτας του Μάικλ Φελπς). Σημείωση: Αυτό μπορεί να είναι ένα μη βέλτιστο σχέδιο για οποιονδήποτε προπονείται λιγότερο από πέντε ώρες την ημέρα.

*Πλιγούρι βρώμης Kraft

(650 θερμίδες, 90 g υδατάνθρακες, 18 g πρωτεΐνη, 25 g λίπος):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Οδηγίες

Μαγειρέψτε τη βρώμη σε γάλα και νερό μέχρι την επιθυμητή συνοχή - ανακατέψτε με σπόρους chia, βούτυρο ξηρών καρπών, τσιπς μαύρης σοκολάτας και αλάτι. Από πάνω βάζουμε αποξηραμένα κεράσια. Για μια ολονύχτια εκδοχή βρώμης, αντικαταστήστε τα κομματάκια σοκολάτας με 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη + 1 κουταλιά της σούπας μέλι.

**Super Berry smoothie με πολλές θερμίδες

(630 θερμίδες, 78 g υδατάνθρακες, 35 g πρωτεΐνη, 24 g λίπος):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Οδηγίες

Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε γάλα ή χυμό όσο χρειάζεται για να αποκτήσετε την επιθυμητή συνοχή. Χωρίς λάδι αγαύης και καρύδας, η συνολική ποσότητα μειώνεται κατά περίπου 160 θερμίδες.