5 claves para alimentarte como un atleta olímpico

En lo que respecta a los hábitos alimentarios de los deportistas olímpicos, Consumo diario de 12.000 calorías por Michael Phelpsinevitablemente entra en la discusión.¿Realmente los atletas entrenan tan duro? ¿Alguien realmente puede comer tanto?Phelps ciertamente entrenó duro (como todos los atletas olímpicos) y probablemente quemó y consumió más de 10,000 calorías durante ciertos períodos de entrenamiento, pero alimentarse como un atleta olímpico no requiere un plan de alimentación de 12,000 calorías. Más bien, requiere energía adecuada, consistencia, periodización, suplementación segura y seguir las instrucciones del Equipo de Alto Rendimiento de EE. UU.

Con estos factores en mente, aquí hay cinco claves para alimentarse como un atleta olímpico:

1. Consumir suficiente energía (la comida es combustible)

El gasto energético diario varía según el deporte, la fase de entrenamiento, el sexo, el peso corporal y los objetivos de composición corporal, pero suele oscilar entre 4.000 y 6.000 calorías. Los atletas olímpicos requieren ingestas consistentemente altas de macro y micronutrientes, por lo que las dietas no son parte de la ecuación. Es poco probable que cualquier atleta que pregone los beneficios de la dieta cetogénica, el ayuno intermitente o la dieta paleolítica compita en los Juegos Olímpicos. Estos planes de dieta son utilizados por el público en general, pero cualquier dieta estricta proporcionará a un atleta de élite energía y nutrientes inadecuados.

Las preferencias nutricionales y la ingesta de un atleta varían según el programa de entrenamiento y la intensidad del mismo, pero casi todos los atletas olímpicos siguen una dieta relativamente alta en carbohidratos (en promedio, de 8 a 12 gramos por kg de peso corporal). Esto proporciona suficiente combustible para alguien que entrena seis horas al día.

Para mantener los niveles de energía para el alto volumen de entrenamiento, los atletas deben consumir alimentos ricos en nutrientes y calorías que contengan cantidades significativas de vitaminas, minerales y calorías para su volumen. Cuando las necesidades energéticas diarias superan las 4000 calorías, se agregan grasas saludables (por ejemplo, nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva) porque tienen más calorías que los carbohidratos o las proteínas. La Tabla 1 proporciona un ejemplo de un plan de nutrición de 6000 calorías para un atleta en entrenamiento.

2. Come bien de forma constante (la comida es más que combustible)

Los atletas suelen preguntar: "¿Qué es lo mejor para comer antes (o durante) una competición?" La respuesta: "Lo que sea que hayas usado durante el entrenamiento y la práctica".

Recuerde que los atletas olímpicos suelen entrenar toda su vida por un momento. Los alimentos, bebidas y suplementos consumidos en los años y meses previos a este punto contribuyen significativamente más al rendimiento que los alimentos consumidos el día de la carrera. Un programa de nutrición personalizado y consistente contribuye a la velocidad, la fuerza y ​​el rendimiento, la recuperación, el control del peso, el control de la inflamación, el sueño y la salud cognitiva.

Las cafeterías del Centro de Entrenamiento del Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU. (USOPCTC) ofrecen opciones de alimentos integrales ricos en nutrientes en cada comida, incluida una barra de ensaladas, dos opciones de almidón, dos opciones de proteínas, dos opciones de vegetales sin almidón y sopa. Las cafeterías también ofrecen yogur para llevar, batidos de proteínas y barras energéticas/proteicas. El objetivo es proporcionar opciones de combustible consistentes y familiares.

3. Periodiza tu dieta

Los profesionales de fuerza y ​​acondicionamiento periodizan los programas de entrenamiento físico. Esto implica planificar el entrenamiento de sus atletas con meses de antelación con períodos de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen combinados con períodos de descanso programados. Un macrociclo típico (el período más largo de un programa de entrenamiento) dura de seis a doce meses para la mayoría de los atletas (recreativos o profesionales). Sin embargo, un macrociclo olímpico puede durar cuatro años (o cinco años debido al retraso de los Juegos de 2020).

La ingesta de alimentos y líquidos de un atleta olímpico durante un período de cuatro años debería seguir un enfoque similar. La periodización de la dieta, que incluye fluctuaciones en la ingesta total de calorías y carbohidratos, varía entre ciclos de entrenamiento e incluso de un día a otro. En resumen, los atletas consumen más calorías y carbohidratos durante los días (o semanas) de entrenamiento intenso y menos durante los períodos de entrenamiento ligero.

4. Practique una suplementación segura

Los deportistas de élite suelen utilizar un complemento nutricional en algún momento del entrenamiento. Al igual que las necesidades energéticas, las prácticas óptimas de suplementación dependen de múltiples factores, difieren para cada atleta y cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento.

Los atletas olímpicos siguen requisitos muy estrictos para los medicamentos y suplementos proporcionados por EE.UU.y AMA. Estos requisitos varían según el deporte y la temporada de competición. De todos modos, todos los suplementos que toma un atleta de élite, incluso los suplementos convencionales como las multivitaminas y las proteínas en polvo, deben provenir de compañías acreditadas como: Deportes NSF e informado Selección /Deporte. Este proceso garantiza que los productos contengan las cantidades de ingredientes indicadas en la etiqueta y estén libres de sustancias prohibidas.

Para obtener más información sobre suplementos dietéticos y atletas, consulte Educación antidopaje del equipo de EE. UU.

5. Siga las instrucciones del equipo de nutrición de EE. UU.

Los atletas del equipo de EE. UU. tienen diferentes necesidades energéticas, preferencias y prácticas que las personas que hacen dieta deportiva deben considerar al crear planes de nutrición. Por ejemplo, algunos atletas prefieren comidas ligeras antes del entrenamiento y copiosas después del entrenamiento, mientras que otros toleran el entrenamiento con el estómago más lleno y comen comidas abundantes antes del entrenamiento. Otros deportistas pueden preferir ganar más energía durante los entrenamientos y entrenamientos. Si un atleta consume la energía adecuada a lo largo del día (un período de alimentación de 12 a 16 horas), minimiza el riesgo de desarrollar deficiencia energética relativa en el síndrome deportivo (RED-S).

Algunos deportes también permiten repostar más fácilmente durante el evento; Por ejemplo, el ciclismo de carretera permite guardar alimentos y bebidas y utilizar una mano. Por el contrario, la lucha libre dificulta comer mientras se entrena. Por tanto, repostar fuera del horario de entrenamiento puede ser más relevante para un luchador que para un ciclista.

Si bien las personas que hacen dieta deportiva generalmente no promueven ningún plan de alimentación en particular, muchos atletas tienen restricciones dietéticas por razones personales, espirituales o relacionadas con las alergias. Los nutricionistas apoyan estas restricciones ofreciendo alternativas y/o recomendando suplementos para prevenir deficiencias energéticas y de nutrientes.

“Cíñete a lo básico… y hazlo bien” podría describirse como el mantra de los dietistas deportivos del equipo de EE. UU. El plan de alimentación olímpico no es nada especial: requiere comida real (en mucha cantidad) de forma regular. Viajar requiere previsión y planificación para incorporar alimentos familiares y suplementos nutricionales seguros. En última instancia, el plan de salud de 5 años contribuye significativamente más al rendimiento el día del partido que una sola comida previa al partido.

¿Cómo son 6.000 calorías?

Este es un ejemplo de un día de entrenamiento de 6.000 calorías y un plan de alimentación para un atleta de alta energía (la mitad de la famosa dieta de Michael Phelps). Nota: Este puede ser un plan subóptimo para cualquiera que entrene menos de cinco horas al día.

*Avena kraft

(650 calorías, 90 g de carbohidratos, 18 g de proteína, 25 g de grasa):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Instrucciones

Cocine la avena en leche y agua hasta obtener la consistencia deseada; mezcle las semillas de chía, la mantequilla de nueces, las chispas de chocolate amargo y la sal. Cubra con cerezas secas. Para una versión de avena durante la noche, reemplace las chispas de chocolate con 1 cucharada de cacao en polvo + 1 cucharada de miel.

**Batido súper rico en calorías y bayas

(630 calorías, 78 g de carbohidratos, 35 g de proteína, 24 g de grasa):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Instrucciones

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Agregue leche o jugo según sea necesario para alcanzar la consistencia deseada. Sin agave ni aceite de coco, la cantidad total se reduce en unas 160 calorías.