5 võtit tankimiseks nagu olümpialane

Kui rääkida olümpialaste toitumisharjumustest, Michael Phelpsi igapäevane tarbimine 12 000 kalorittuleb paratamatult arutellu.Kas sportlased treenivad tõesti nii kõvasti? Kas tõesti võib keegi nii palju süüa?Phelps treenis kindlasti kõvasti (nagu kõik olümplased) ning ilmselt põletas ja tarbis teatud treeningperioodidel rohkem kui 10 000 kalorit, kuid olümpialase moodi tankimine ei nõua 12 000-kalorilist söögiplaani. Pigem nõuab see piisavat energiat, järjepidevust, perioodilisust, ohutut lisamist ja USA kõrge jõudlusega meeskonna juhiste järgimist.

Neid tegureid silmas pidades on siin viis võtit olümpiavõitja moodi tankimiseks:

1. Tarbi piisavalt energiat (toit on kütus)

Päevane energiakulu varieerub sõltuvalt spordialast, treeningfaasist, soost, kehakaalust ja keha koostise eesmärkidest, kuid jääb tavaliselt vahemikku 4000–6000 kalorit. Olümpiasportlased vajavad pidevalt palju makro- ja mikrotoitaineid, seega ei kuulu dieedid sellesse võrrandisse. Iga sportlane, kes reklaamib keto, vahelduva paastumise või paleo eeliseid, tõenäoliselt olümpial ei osale. Üldsus kasutab neid toitumiskavasid, kuid igasugune range dieet annab tippsportlasele ebapiisavalt energiat ja toitaineid.

Sportlase toitumiseelistused ja tarbimine varieeruvad olenevalt treeningugraafikust ja treeningute intensiivsusest, kuid peaaegu iga olümpiasportlane järgib suhteliselt süsivesikuterikast dieeti (keskmiselt 8-12 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). See annab kuus tundi päevas treenivale inimesele piisavalt kütust.

Suure treeningmahu jaoks energiataseme säilitamiseks peavad sportlased tarbima toitainerikkaid ja kaloririkkaid toite, mis sisaldavad oma mahu jaoks märkimisväärses koguses vitamiine, mineraale ja kaloreid. Kui päevane energiavajadus tõuseb üle 4000 kalori, lisatakse tervislikke rasvu (nt pähklid, seemned, avokaadod, oliiviõli), kuna need on kaloririkkamad kui süsivesikud või valgud. Tabelis 1 on näide treeningul oleva sportlase 6000 kaloriga toitumiskavast.

2. Sööge järjepidevalt hästi (toit on rohkem kui kütus)

Sportlased küsivad sageli: "Mis on parim asi, mida enne võistlust (või võistluse ajal) süüa?" Vastus: "Mida iganes te treeningu ja praktika ajal kasutasite."

Pidage meeles, et olümpialased treenivad sageli kogu oma elu hetkeks. Sellele punktile eelnenud aastate ja kuude jooksul tarbitud toidud, joogid ja toidulisandid aitavad jõudlust oluliselt rohkem kaasa kui võistluspäeval tarbitud toidud. Kohandatud ja järjepidev toitumisprogramm aitab kaasa kiirusele, jõule ja jõudlusele, taastumisele, kaalujälgimisele, põletiku kontrollile, unele ja kognitiivsele tervisele.

USA olümpia- ja paraolümpiakomitee koolituskeskuse (USOPCTC) kohvikud pakuvad igal toidukorral toitaineterikkaid täistoiduvalikuid, sealhulgas salatibatoon, kaks tärklisevalikut, kaks valguvalikut, kaks tärklisevaba köögiviljavalikut ja supp. Kohvikutes pakutakse ka kaasavõetavat jogurtit, valgukokteile ning energia-/valgubatoone. Eesmärk on pakkuda ühtseid ja tuttavaid tankimisvõimalusi.

3. Periodiseeri oma dieeti

Jõu- ja konditsioneerimisspetsialistid perioodiseerivad kehalise väljaõppe programme. See hõlmab nende sportlaste treeningute kavandamist kuude kaupa ette suure intensiivsusega ja suure mahuga treeningute perioodide koos planeeritud puhkeperioodidega. Tüüpiline makrotsükkel (treeninguprogrammi pikim periood) kestab enamiku sportlaste (harrastus- või professionaalsete) jaoks kuus kuni kaksteist kuud. Olümpia makrotsükkel võib aga kesta neli aastat (või viis aastat 2020. aasta mängude hilinemise tõttu).

Olümpiasportlase toidu ja vedeliku tarbimine nelja aasta jooksul peaks järgima sarnast lähenemist. Dieedi perioodilisus, mis hõlmab kalorite ja süsivesikute kogutarbimise kõikumisi, on treeningtsüklite ja isegi päevade lõikes erinev. Lühidalt öeldes tarbivad sportlased rohkem kaloreid ja süsivesikuid rasketel treeningpäevadel (või nädalatel) ning vähem kergetel treeningperioodidel.

4. Harjutage ohutut toidulisandit

Tippsportlased kasutavad tavaliselt mingil hetkel treeningu ajal toidulisandit. Sarnaselt energiavajadustele sõltuvad optimaalsed toidulisandite tavad mitmest tegurist, erinevad iga sportlase puhul ja muutuvad kogu treeningtsükli jooksul.

Olümpiasportlased järgivad väga rangeid nõudeid ravimitele ja toidulisanditele USADAja WADA. Need nõuded erinevad olenevalt spordialast ja võistlushooajast. Sellest hoolimata peaks iga tippsportlase tarvitatav toidulisand – isegi tavapärased toidulisandid, nagu multivitamiinid ja valgupulbrid – pärinema sellistest mainekatest ettevõtetest nagu: NSF Sport ja teavitatud Valik /Sport. See protsess tagab, et tooted sisaldavad etiketil märgitud koostisainete koguseid ega sisalda keelatud aineid.

Lisateavet toidulisandite ja sportlaste kohta vt USA dopinguvastase hariduse meeskond.

5. Järgige USA toitumismeeskonna juhiseid

Team USA sportlastel on erinevad energiavajadused, eelistused ja tavad, mida spordidieedi järgijad peavad toitumiskavade koostamisel arvestama. Näiteks eelistavad osad sportlased kergeid eineid enne treeningut koos tugevate määridega pärast treeningut, teised aga taluvad treenimist täiskõhuga ja söövad enne treeningut suuri eineid. Teised sportlased võivad eelistada treeningute ja treeningute ajal rohkem energiat koguda. Kui sportlane tarbib kogu päeva jooksul piisavalt energiat (12-16-tunnine toitmisaken), minimeerivad need spordisündroomi (RED-S) suhtelise energiapuuduse tekke riski.

Mõned spordialad võimaldavad ka kergemat tankimist ürituse ajal; Näiteks maanteerattasõit võimaldab hoida toitu ja jooki ning kasutada ühte kätt. Seevastu maadlus muudab treenimise ajal söömise keeruliseks. Seetõttu võib väljaspool treeninguaega tankimine olla maadlejale asjakohasem kui jalgratturile.

Kuigi spordidieedi järgijad ei propageeri üldiselt ühtegi konkreetset toitumiskava, on paljudel sportlastel toitumispiirangud isiklikel, vaimsetel või allergiaga seotud põhjustel. Toitumisspetsialistid toetavad neid piiranguid, pakkudes alternatiive ja/või soovitades toidulisandeid, et vältida energia- ja toitainetepuudust.

„Pea kinni põhitõdedest… ja tee neid hästi” võiks kirjeldada Team USA Sport Dietitians mantrana. Olümpia toiduplaanis pole midagi erilist – see nõuab regulaarselt päristoitu (palju seda). Reisimine nõuab ettenägelikkust ja planeerimist, et lisada tuttavad toidud ja ohutud toidulisandid. Lõppkokkuvõttes aitab 5-aastane terviseplaan mängupäeva tulemustele oluliselt rohkem kaasa kui üksainus mängueelne söögikord.

Kuidas näeb välja 6000 kalorit?

See on näide 6000 kalorit sisaldavast treeningpäevast ja toitumiskavast kõrge energiaga sportlasele (pool kuulsast Michael Phelpsi dieedist). Märkus. See võib olla ebaoptimaalne plaan kõigile, kes treenivad vähem kui viis tundi päevas.

*Kraft kaerahelbed

(650 kalorit, 90 g süsivesikuid, 18 g valku, 25 g rasva):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Juhised

Keeda kaer piimas ja vees soovitud konsistentsini – sega hulka chia seemned, pähklivõi, tumeda šokolaadi laastud ja sool. Kõige peale pane kuivatatud kirsid. Üleöökaera versiooni jaoks asenda šokolaaditükid 1 sl kakaopulbri + 1 sl meega.

**Super Berry kaloririkas smuuti

(630 kalorit, 78 g süsivesikuid, 35 g valku, 24 g rasva):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Juhised

Aseta kõik koostisained blenderisse ja blenderda ühtlaseks massiks. Vajadusel lisage soovitud konsistentsi saavutamiseks piima või mahla. Ilma agaavi- ja kookosõlita väheneb kogus umbes 160 kalorit.