5 avainta polttoainetta kuin olympialainen

Olympialaisten ruokailutottumuksia, Michael Phelpsin päivittäinen 12 000 kalorin kulutusVäistämättä keskusteluun.Harjoitvatko urheilijat todella kovasti? Voiko kukaan todella syödä niin paljon?Phelps on varmasti kouluttanut kovaa (kuten kaikki olympialaiset) ja todennäköisesti poltti ja kulutti yli 10 000 kaloria tietyinä koulutusjaksoina, mutta olympialaisten kuin olympialaisten polttoaine ei vaadi 12 000 kaloria ateriaohjelmaa. Pikemminkin se vaatii riittävää energiaa, johdonmukaisuutta, jaksottamista, turvallista täydentämistä ja Yhdysvaltojen korkean suorituskyvyn tiimin ohjeiden noudattamista.

Näiden tekijöiden mielessä tässä on viisi avainta polttoainetta kuin olympialainen:

1. Kuluttaa riittävästi energiaa (ruoka on polttoainetta)

Päivittäiset energiankulut vaihtelevat urheilun, koulutusvaiheen, sukupuolen, kehon painon ja kehon koostumuksen tavoitteiden mukaan, mutta ne ovat tyypillisesti 4000 - 6 000 kaloria. Olympiaurheilijat vaativat jatkuvasti korkeita makro- ja mikroravinteiden saantia, joten ruokavaliot eivät ole osa yhtälöä. Jokainen urheilija, joka mainitsee keton, ajoittaisen paaston tai paleon edut, todennäköisesti kilpailee olympialaisissa. Näitä ruokavaliosuunnitelmia käyttää suuri yleisö, mutta mikä tahansa tiukka ruokavalio tarjoaa eliittiurheilijalle riittämätöntä energiaa ja ravintoaineita.

Urheilijan ravitsemukselliset mieltymykset ja saanti vaihtelevat harjoitteluaikataulun ja harjoitteluintensiteetin mukaan, mutta melkein jokainen olympiaurheilija noudattaa suhteellisen korkeaa hiilihydraattiruokavaliota (keskimäärin 8-12 grammaa kohti kiloa painoa). Tämä tarjoaa tarpeeksi polttoainetta jollekin, joka kouluttaa kuusi tuntia päivässä.

Suuren koulutuksen energiatasojen ylläpitämiseksi urheilijoiden on kuluttava ravintoainetta ja kaloria tiheitä ruokia, jotka sisältävät merkittäviä määriä vitamiineja, mineraaleja ja kaloreita niiden määrän suhteen. Kun päivittäinen energian tarve kasvaa yli 4000 kaloria, lisätään terveellisiä rasvoja (esim. Pähkinät, siemenet, avokadot, oliiviöljy), koska ne ovat kaloreita korkeammat kuin hiilihydraatit tai proteiinit. Taulukossa 1 on esimerkki 6000 kalorin ravitsemussuunnitelmasta urheilijalle harjoittelussa.

2. Syö hyvin johdonmukaisesti (ruoka on enemmän kuin polttoainetta)

Urheilijat kysyvät usein: "Mikä on parasta syödä ennen kilpailua (tai sen aikana)?" Vastaus: "Mitä tahansa käytit koulutuksen ja harjoituksen aikana."

Muista, että olympialaiset kouluttavat usein koko elämänsä hetkeksi. Tähän pisteeseen johtavien vuosien ja kuukausien aikana kulutetut elintarvikkeet, juomat ja lisäravinteet edistävät huomattavasti enemmän suorituskykyä kuin kilpailupäivänä kulutetut elintarvikkeet. Räätälöity ja johdonmukainen ravitsemusohjelma edistää nopeutta, voimaa ja suorituskykyä, palautumista, painonhallintaa, tulehduksen hallintaa, unta ja kognitiivista terveyttä.

Yhdysvaltain olympia- ja paralympiakomitean koulutuskeskuksen (USOPCTC) kahvilat tarjoavat jokaisessa aterian ravintoaineiden tiheitä, kokonaisia ​​ruokavaihtoehtoja, mukaan lukien salaattibaari, kaksi tärkkelysvaihtoehtoa, kaksi proteiinivaihtoehtoa, kaksi ei-tyylikkäistä vihannesvaihtoehtoa ja keittoa. Kahvilat tarjoavat myös grab-and-go-jogurttia, proteiinipuhteluita ja energia-/proteiinipalkkeja. Tavoitteena on tarjota johdonmukaiset ja tutut polttoainevaihtoehdot.

3. Jaksaa ruokavaliosi

Vahvuus- ja ilmastointiammattilaiset jaksottavat fyysisen koulutuksen ohjelmia. Tähän sisältyy urheilijoiden koulutuskuukausien suunnittelu etukäteen korkean intensiteetin ja suuren määrän harjoittelujaksoilla yhdistettynä suunniteltuihin lepoaikoihin. Tyypillinen makrosykli (koulutusohjelman pisin ajanjakso) kestää kuusi - kaksitoista kuukautta useimmille urheilijoille (virkistys- tai ammattilainen). Olympia -makrosykli voi kuitenkin kestää neljä vuotta (tai viisi vuotta vuoden 2020 pelien viivästymisen vuoksi).

Olympiaurheilijan ruoan ja nesteen saanti neljän vuoden ajanjakson tulisi noudattaa samanlaista lähestymistapaa. Ruokavalion jaksotus, joka sisältää kokonaiskalorien ja hiilihydraattien saannin vaihtelut, vaihtelee harjoitussyklien välillä ja jopa päivästä toiseen. Lyhyesti sanottuna urheilijat kuluttavat enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja raskaiden harjoituspäivien (tai viikkojen) aikana ja vähemmän kevyen harjoittelujaksojen aikana.

4. Harjoittele turvallista lisäystä

Eliittiurheilijat käyttävät tyypillisesti ravitsemuslisäainetta jossain vaiheessa harjoituksen aikana. Kuten energiatarpeet, optimaaliset täydentämiskäytännöt riippuvat useista tekijöistä, eroavat jokaiselle urheilijalle ja muutokset koko harjoitussyklien ajan.

Olympiaurheilijat seuraavat erittäin tiukkoja vaatimuksia lääkkeille ja lisäravinteille USADAja WADA. Nämä vaatimukset vaihtelevat urheilu- ja kilpailukauden mukaan. Siitä huolimatta, että jokaisen eliittiurheilijan - jopa tavanomaisten lisäravinteiden, kuten multivitamiinien ja proteiini -jauheiden - tulisi olla hyvämaineisten yritysten, kuten: NSF -urheilu ja tietoinen Valinta /Urheilu. Tämä prosessi varmistaa, että tuotteet sisältävät etiketissä ilmoitetut ainesosat ja ne eivät ole kiellettyjä aineita.

Lisätietoja ravintolisäaineista ja urheilijoista on katso Team USA: n antidoping-koulutus.

5. Seuraa Yhdysvaltain ravitsemustiimin ohjeita

Team USA: n urheilijoilla on erilaiset energiantarpeet, mieltymykset ja käytännöt, jotka urheilun laihduttajien on otettava huomioon ravitsemussuunnitelmien luotaessa. Esimerkiksi jotkut urheilijat mieluummin kevyitä aterioita ennen harjoittelua raskailla leviämisellä harjoituksen jälkeen, kun taas toiset suvaitsevat harjoittelua täydellisemmällä vatsalla ja syövät suuria aterioita ennen harjoittelua. Muut urheilijat voivat mieluummin saada enemmän energiaa harjoittelujen ja harjoitusten aikana. Jos urheilija kuluttaa riittävää energiaa koko päivän (12-16 tunnin ruokintaikkuna), ne minimoivat urheilun oireyhtymän (Red-S) suhteellisen energian puutteen kehittymisen riskin.

Jotkut urheilulajit sallivat myös helpomman polttoaineen tapahtuman aikana; Esimerkiksi maantiepyöräily mahdollistaa ruoan ja juoman varastoinnin ja toisen käden käytön. Sitä vastoin paini vaikeuttaa syömistä koulutuksen aikana. Siksi harjoitustuntien ulkopuolella olevat tankkaaminen voi olla merkityksellisempää painijalle kuin pyöräilijälle.

Vaikka urheilun laihduttajat eivät yleensä edistä mitään erityistä syömissuunnitelmaa, monilla urheilijoilla on ruokavaliorajoituksia henkilökohtaisista, henkisistä tai allergiasta aiheutuvista syistä. Ravitsemusterapeutit tukevat näitä rajoituksia tarjoamalla vaihtoehtoja ja/tai suosittelemalla lisäravinteita energian ja ravinteiden puutteiden estämiseksi.

”Pysy perusteissa… ja tee ne hyvin”, voidaan kuvata Team USA: n urheilu- ja ravitsemusterapeutin mantrana. Olympia -ateriasuunnitelma ei ole mitään erityistä - se vaatii säännöllisesti todellista ruokaa (paljon sitä). Matkustaminen vaatii ennakointia ja suunnittelua tuttujen ruokien ja turvallisten ravitsemuslisäaineiden sisällyttämiseksi. Viime kädessä viiden vuoden terveyssuunnitelma myötävaikuttaa huomattavasti enemmän pelipäivän suorituskykyyn kuin yhdellä peliä edeltävällä aterialla.

Miltä 6000 kaloria näyttää?

Tämä on esimerkki 6000 kaloriharjoittelupäivästä ja syömäsuunnitelmasta korkean energian urheilijalle (puolet kuuluisasta Michael Phelps -ruokavaliosta). Huomaa: Tämä voi olla epäoptimaalinen suunnitelma kaikille, jotka kouluttavat alle viisi tuntia päivässä.

*Kraft Oatmeal

(650 kaloria, 90 g hiilihydraatteja, 18 g proteiinia, 25 g rasvaa):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Ohjeet

Keitä kaura maidossa ja vedessä, kunnes haluttu konsistenssi - Sekoita chia -siemenet, pähkinävoit, tummat suklaasirut ja suola. Yläosa kuivattujen kirsikoiden kanssa. Korvaa yli yön kauraversio suklaalastuilla 1 rkl kaakaojauheella + 1 rkl hunajaa.

** Super Berry High Calorie Smoothie

(630 kaloria, 78 g hiilihydraatteja, 35 g: n proteiinia, 24 g rasvaa):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Ohjeet

Aseta kaikki ainesosat tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Lisää maitoa tai mehua tarvittaessa halutun konsistenssin saavuttamiseksi. Ilman agave- ja kookosöljyä kokonaismäärä vähenee noin 160 kaloria.