5 clés pour faire le plein comme un olympien

En ce qui concerne les habitudes alimentaires des athlètes olympiques, Consommation quotidienne de 12 000 calories par Michael Phelpsentre inévitablement dans la discussion.Les athlètes s’entraînent-ils vraiment aussi dur ? Est-ce que quelqu'un peut vraiment manger autant ?Phelps s'est certainement entraîné dur (comme tous les olympiens) et a probablement brûlé et consommé plus de 10 000 calories pendant certaines périodes d'entraînement, mais faire le plein comme un olympien ne nécessite pas un plan de repas de 12 000 calories. Au contraire, cela nécessite une énergie adéquate, une cohérence, une périodisation, une supplémentation sûre et le respect des instructions de l'équipe américaine de haute performance.

En gardant ces facteurs à l’esprit, voici cinq clés pour faire le plein comme un olympien :

1. Consommez suffisamment d’énergie (la nourriture est un carburant)

La dépense énergétique quotidienne varie en fonction du sport, de la phase d'entraînement, du sexe, du poids corporel et des objectifs de composition corporelle, mais se situe généralement entre 4 000 et 6 000 calories. Les athlètes olympiques ont besoin d’un apport constamment élevé en macro et micronutriments, le régime alimentaire ne fait donc pas partie de l’équation. Il est peu probable que tout athlète vantant les avantages du céto, du jeûne intermittent ou du paléo participe aux Jeux olympiques. Ces régimes sont utilisés par le grand public, mais tout régime strict fournira à un athlète d’élite une énergie et des nutriments inadéquats.

Les préférences nutritionnelles et l'apport nutritionnel d'un athlète varient en fonction du programme d'entraînement et de l'intensité de l'entraînement, mais presque tous les athlètes olympiques suivent un régime relativement riche en glucides (en moyenne 8 à 12 grammes par kg de poids corporel). Cela fournit suffisamment de carburant pour quelqu’un qui s’entraîne six heures par jour.

Pour maintenir leur niveau d'énergie pendant le volume élevé d'entraînement, les athlètes doivent consommer des aliments riches en nutriments et en calories qui contiennent des quantités importantes de vitamines, de minéraux et de calories pour leur volume. Lorsque les besoins énergétiques quotidiens dépassent 4 000 calories, des graisses saines (par exemple noix, graines, avocats, huile d'olive) sont ajoutées car elles sont plus caloriques que les glucides ou les protéines. Le tableau 1 fournit un exemple de plan nutritionnel de 6 000 calories pour un athlète en entraînement.

2. Mangez bien et régulièrement (la nourriture est plus que du carburant)

Les athlètes demandent souvent : « Quelle est la meilleure chose à manger avant (ou pendant) une compétition ? » La réponse : « Tout ce que vous avez utilisé pendant l’entraînement et la pratique. »

N'oubliez pas que les Olympiens s'entraînent souvent toute leur vie, pendant un instant. Les aliments, boissons et suppléments consommés au cours des années et des mois précédant ce point contribuent beaucoup plus à la performance que les aliments consommés le jour de la course. Un programme nutritionnel personnalisé et cohérent contribue à la vitesse, à la force et à la performance, à la récupération, à la gestion du poids, au contrôle de l'inflammation, au sommeil et à la santé cognitive.

Les cafétérias du Centre de formation du Comité olympique et paralympique des États-Unis (USOPCTC) proposent des options d'aliments complets riches en nutriments à chaque repas, notamment un bar à salades, deux options de féculents, deux options de protéines, deux options de légumes non féculents et de la soupe. Les cafétérias proposent également des yaourts à emporter, des boissons protéinées et des barres énergétiques/protéinées. L’objectif est de fournir des options de ravitaillement cohérentes et familières.

3. Périodisez votre alimentation

Les professionnels de la force et du conditionnement périodisent les programmes d’entraînement physique. Cela implique de planifier l'entraînement de leurs athlètes des mois à l'avance avec des périodes d'entraînement de haute intensité et à volume élevé combinées à des périodes de repos programmées. Un macrocycle typique (la période la plus longue d'un programme d'entraînement) dure de six à douze mois pour la plupart des athlètes (récréatifs ou professionnels). Cependant, un macrocycle olympique peut s’étendre sur quatre ans (ou cinq ans en raison du retard des Jeux de 2020).

L'apport alimentaire et hydrique d'un athlète olympique sur une période de quatre ans devrait suivre une approche similaire. La périodisation du régime alimentaire, qui inclut les fluctuations de l'apport total en calories et en glucides, varie d'un cycle d'entraînement à l'autre et même d'un jour à l'autre. En bref, les athlètes consomment plus de calories et de glucides pendant les journées (ou semaines) d’entraînement intensif et moins pendant les périodes d’entraînement léger.

4. Pratiquez une supplémentation sûre

Les athlètes d’élite utilisent généralement un supplément nutritionnel à un moment donné pendant l’entraînement. Tout comme les besoins énergétiques, les pratiques optimales de supplémentation dépendent de plusieurs facteurs, diffèrent pour chaque athlète et changent au fil des cycles d’entraînement.

Les athlètes olympiques respectent des exigences très strictes en matière de médicaments et de suppléments fournis par USADAet AMA. Ces exigences varient en fonction de la saison sportive et de compétition. Quoi qu’il en soit, chaque supplément pris par un athlète d’élite – même les suppléments conventionnels tels que les multivitamines et les poudres de protéines – doit provenir de sociétés réputées telles que : NSF Sports et informé Sélection /Sport. Ce processus garantit que les produits contiennent les quantités d'ingrédients indiquées sur l'étiquette et sont exempts de substances interdites.

Pour plus d'informations sur les compléments alimentaires et les athlètes, voir Éducation antidopage de l'équipe américaine.

5. Suivez les instructions de l'équipe américaine de nutrition

Les athlètes de l’équipe américaine ont des besoins énergétiques, des préférences et des pratiques différents que les sportifs au régime doivent prendre en compte lors de l’élaboration de plans nutritionnels. Par exemple, certains athlètes préfèrent les repas légers avant l'entraînement et les repas copieux après l'entraînement, tandis que d'autres tolèrent l'entraînement avec un estomac plus plein et mangent des repas copieux avant l'entraînement. D'autres athlètes préféreront peut-être gagner plus d'énergie pendant les entraînements et les entraînements. Si un athlète consomme suffisamment d’énergie tout au long de la journée (une fenêtre d’alimentation de 12 à 16 heures), il minimise le risque de développer un déficit énergétique relatif dans le syndrome sportif (RED-S).

Certains sports permettent également de faire le plein plus facilement pendant l'événement ; Par exemple, le cyclisme sur route permet de stocker de la nourriture et des boissons et d’utiliser une seule main. En revanche, la lutte rend difficile l’alimentation pendant l’entraînement. Ainsi, faire le plein en dehors des heures d’entraînement peut être plus pertinent pour un lutteur que pour un cycliste.

Bien que les sportifs au régime ne promeuvent généralement aucun régime alimentaire particulier, de nombreux athlètes ont des restrictions alimentaires pour des raisons personnelles, spirituelles ou liées aux allergies. Les nutritionnistes soutiennent ces restrictions en proposant des alternatives et/ou en recommandant des suppléments pour prévenir les carences énergétiques et nutritionnelles.

« Tenez-vous en aux bases… et faites-les bien » pourrait être décrit comme le mantra des diététistes sportifs de l'équipe américaine. Le plan de repas olympique n’a rien de spécial – il nécessite régulièrement de la vraie nourriture (en grande quantité). Voyager nécessite de la prévoyance et de la planification pour incorporer des aliments familiers et des suppléments nutritionnels sûrs. En fin de compte, le plan de santé sur 5 ans contribue beaucoup plus à la performance le jour du match qu'un simple repas d'avant-match.

À quoi ressemblent 6 000 calories ?

Ceci est un exemple d'une journée d'entraînement de 6 000 calories et d'un plan alimentaire pour un athlète très énergique (la moitié du célèbre régime Michael Phelps). Remarque : Il peut s'agir d'un plan sous-optimal pour toute personne qui s'entraîne moins de cinq heures par jour.

*Gruau Kraft

(650 calories, 90 g de glucides, 18 g de protéines, 25 g de matières grasses) :

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Instructions

Cuire les flocons d'avoine dans le lait et l'eau jusqu'à consistance désirée – incorporer les graines de chia, le beurre de noix, les pépites de chocolat noir et le sel. Garnir de cerises séchées. Pour une version à l'avoine pendant la nuit, remplacez les pépites de chocolat par 1 cuillère à soupe de cacao en poudre + 1 cuillère à soupe de miel.

**Smoothie riche en calories aux super baies

(630 calories, 78 g de glucides, 35 g de protéines, 24 g de matières grasses) :

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Instructions

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajoutez du lait ou du jus au besoin pour obtenir la consistance désirée. Sans agave ni huile de coco, la quantité totale est réduite d'environ 160 calories.