5 tipki za gorivo poput olimpijskog

Kada je riječ o prehrambenim navikama olimpijki, Svakodnevna potrošnja od 12.000 kalorija Michaela PhelpsaNeizbježno dolazi u raspravu.Da li sportaši stvarno tako naporno treniraju? Može li netko stvarno jesti toliko?Phelps je zasigurno trenirao (kao i svi olimpijci) i vjerojatno su sagorjeli i konzumirali više od 10 000 kalorija tijekom određenih razdoblja treninga, ali gorivo poput olimpijskog ne zahtijeva plan obroka od 12 000 kalorija. Umjesto toga, zahtijeva odgovarajuću energiju, dosljednost, periodizaciju, sigurnu dodatku i sljedeće upute za visoke performanse SAD -a.

Imajući na umu ove čimbenike, evo pet ključeva za gorivo poput olimpijskog:

1. Potrošite dovoljno energije (hrana je gorivo)

Dnevni troškovi energije varira ovisno o sportu, fazi treninga, spolu, tjelesnoj težini i ciljevima sastava tijela, ali obično je u rasponu od 4.000 do 6000 kalorija. Olimpijski sportaši zahtijevaju dosljedno visoke unose makro i mikronutrijenata, tako da dijeta nije dio jednadžbe. Svaki sportaš koji daje prednosti ketoa, povremenog posta ili paleo vjerojatno se neće natjecati na Olimpijskim igrama. Ove planove prehrane koristi široka javnost, ali svaka stroga prehrana pružit će elitnom sportašu s neadekvatnom energijom i hranjivim tvarima.

Prehrambene sklonosti i unos sportaša razlikuju se ovisno o rasporedu treninga i intenzitetu treninga, ali gotovo svaki olimpijski sportaš slijedi relativno visoku prehranu ugljikohidrata (u prosjeku 8-12 grama po kg tjelesne težine). To osigurava dovoljno goriva za nekoga kako trenira šest sati dnevno.

Da bi održali razinu energije za veliku količinu treninga, sportaši moraju konzumirati hranjivu i kaloričnu gustu hranu koja sadrži značajne količine vitamina, minerala i kalorija za njihov volumen. Kada dnevne potrebe za energijom porastu iznad 4.000 kalorija, dodaju se zdrave masti (npr. Matice, sjemenke, avokado, maslinovo ulje) jer su u kalorijama veće od ugljikohidrata ili proteina. Tablica 1 daje primjer plana prehrane od 6.000 kalorija za sportaša na treningu.

2. Jedite dobro dosljedno (hrana je više od goriva)

Sportaši često pitaju: "Što je najbolje pojesti prije (ili tijekom) natjecanja?" Odgovor: "Što god ste koristili tijekom treninga i prakse."

Sjetite se da olimpijci na trenutak cijeli život treniraju. Hrana, pića i dodaci konzumirani u godinama i mjesecima koji su doveli do ove točke doprinose znatno više performansama od hrane koja se konzumira na dan trke. Prilagođeni i dosljedni prehrambeni program doprinosi brzini, snazi ​​i performansama, oporavka, upravljanje težinom, kontrolu upale, spavanje i kognitivno zdravlje.

Američki olimpijski i paraolimpijski odbor za obuku Cafeterias (USOPCTC) nude opcije cijele hrane na hranjivim tvarima na svakom obroku, uključujući salatu od salate, dvije mogućnosti škroba, dvije mogućnosti proteina, dvije opcije vegetara bez škroba i juhu. Kafeterije također nude jogurt u grabi i go-go, proteinske trese i energetske/proteinske trake. Cilj je pružiti dosljedne i poznate mogućnosti goriva.

3. Periodizirajte svoju prehranu

Profesionalci snage i kondicioniranja periodiziraju programe fizičkog treninga. To uključuje planiranje treninga njihovih sportaša mjesecima unaprijed s razdobljima visokog intenziteta i treninga s velikim količinama u kombinaciji s zakazanim razdobljima odmora. Tipični makrocikl (najduže razdoblje programa treninga) traje šest do dvanaest mjeseci za većinu sportaša (rekreativni ili profesionalni). Međutim, olimpijski makrocikl može se protezati četiri godine (ili pet godina zbog kašnjenja igara 2020.).

Unos hrane i tekućine olimpijskog sportaša tijekom četverogodišnjeg razdoblja trebao bi slijediti sličan pristup. Periodizacija prehrane, koja uključuje fluktuacije u ukupnom unosu kalorija i ugljikohidrata, varira između ciklusa treninga, pa čak i iz dana u dan. Ukratko, sportaši konzumiraju više kalorija i ugljikohidrata tijekom dana teških treninga (ili tjedana) i manje tijekom razdoblja treninga.

4. Vježbajte sigurnu dodatku

Elitni sportaši obično koriste dodatak prehrani u nekom trenutku tijekom treninga. Kao i energetske potrebe, optimalne prakse suplementacije ovise o više čimbenika, razlikuju se za svakog sportaša i mijenjaju se tijekom ciklusa treninga.

Olimpijski sportaši slijede vrlo stroge zahtjeve za lijekove i dodatke koje pruža USADAi Wada. Ovi se zahtjevi razlikuju ovisno o sezoni sporta i natjecanja. Bez obzira na to, svaki dodatak koji je uzeo elitni sportaš - čak i konvencionalni dodaci poput multivitamina i proteinskih praha - trebao bi biti od uglednih tvrtki poput: NSF Sports i informiran Izbor /Sport. Ovaj postupak osigurava da proizvodi sadrže količine sastojaka navedenih na etiketi i bez zabranjenih tvari.

Za više informacija o dodacima prehrani i sportašima, pogledajte Team USA Antidoping Education.

5. Slijedite upute za prehrambeni tim u SAD -u

Team USA sportaši imaju različite energetske potrebe, sklonosti i prakse koje sportski dijeti moraju uzeti u obzir prilikom stvaranja prehrambenih planova. Na primjer, neki sportaši preferiraju lagane obroke prije treninga s teškim namazama nakon treninga, dok drugi toleriraju trening na punom želucu i jedu velike obroke prije treninga. Ostali sportaši možda radije dobivaju više energije tijekom vježbanja i vježbanja. Ako sportaš tijekom dana troši odgovarajuću energiju (prozor za hranjenje od 12-16 sati), oni minimiziraju rizik od razvoja relativnog nedostatka energije u sportskom sindromu (Red-S).

Neki sportovi također omogućuju lakše punjenje tijekom događaja; Na primjer, cestovni biciklizam omogućuje skladištenje hrane i pića i upotrebu jedne ruke. Suprotno tome, hrvanje otežava prehranu dok trening. Stoga, punjenje goriva izvan sati treninga može biti relevantnije za hrvača nego biciklista.

Iako sportski dijeti uglavnom ne promiču nikakav poseban plan prehrane, mnogi sportaši imaju prehrambena ograničenja iz osobnih, duhovnih ili razloga vezanih uz alergiju. Nutricionisti podržavaju ta ograničenja nudeći alternative i/ili preporučujući dodatke kako bi se spriječilo nedostatak energije i hranjivih tvari.

"Držite se osnova ... i dobro ih učinite", moglo bi se opisati kao mantra Team USA Sport Ditecats. Olimpijski plan obroka nije ništa posebno - redovito zahtijeva pravu hranu (puno). Putovanje zahtijeva predviđanje i planiranje ugradnje poznate hrane i sigurnih dodataka prehrani. U konačnici, petogodišnji zdravstveni plan doprinosi znatno više performansama dana igre od jednog obroka prije igre.

Kako izgleda 6.000 kalorija?

Ovo je primjer 6.000 kaloričnih dana treninga i plana prehrane za visokoenergetskog sportaša (polovica poznate dijeta Michael Phelps). NAPOMENA: Ovo može biti suboptimalni plan za sve koji treniraju manje od pet sati dnevno.

*Kraft zobena kaša

(650 kalorija, 90 g ugljikohidrata, 18 g proteina, 25 g masti):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Upute

Kuhajte zob u mlijeku i vodi dok ne želi konzistenciju - pomiješajte sjemenke chia, orašasti maslac, čips od tamne čokolade i sol. Premašiti sušenim trešnjama. Za verziju preko noći zob, zamijenite čokoladni čips s 1 žlica kakaa u prahu + 1 žlica meda.

** Super Berry visoko kalorijski smoothie

(630 kalorija, 78 g ugljikohidrata, 35 g proteina, 24 g masti):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Upute

Sve sastojke stavite u blender i miješajte dok ne postane glatko. Po potrebi dodajte mlijeko ili sok kako biste postigli željenu konzistenciju. Bez agave i kokosovog ulja, ukupna količina smanjuje se za oko 160 kalorija.