5 kulcs a tankoláshoz, mint egy olimpikon

Ha az olimpikonok étkezési szokásairól van szó, Michael Phelps napi 12 000 kalória fogyasztásaelkerülhetetlenül bekerül a vitába.Tényleg ilyen keményen edzenek a sportolók? Tényleg ennyit ehet valaki?Phelps minden bizonnyal keményen edzett (mint minden olimpikon), és valószínűleg több mint 10 000 kalóriát égetett el és fogyasztott el bizonyos edzési periódusok során, de az olimpikonhoz hasonló táplálékhoz nincs szükség 12 000 kalóriás étkezési tervre. Inkább megfelelő energiát, konzisztenciát, periodizálást, biztonságos kiegészítést és az USA High Performance Team utasításainak követését igényel.

Ezeket a tényezőket szem előtt tartva, íme öt kulcsa annak, hogy olimpikonként táplálkozzunk:

1. Fogyassz elegendő energiát (az élelmiszer az üzemanyag)

A napi energiafelhasználás a sporttól, az edzési fázistól, a nemtől, a testtömegtől és a testösszetételi céloktól függően változik, de jellemzően 4000 és 6000 kalória között van. Az olimpiai sportolóknak folyamatosan magas makro- és mikrotápanyagok bevitelére van szükségük, így a diéták nem részei az egyenletnek. Bármely sportoló, aki a keto, az időszakos böjt vagy a paleo előnyeit hangoztatja, nem valószínű, hogy részt vesz az olimpián. Ezeket az étrendi terveket a nagyközönség alkalmazza, de minden szigorú diéta az élsportoló számára nem elegendő energiát és tápanyagokat biztosít.

Egy sportoló táplálkozási preferenciái és bevitele az edzéstervtől és az edzés intenzitásától függően változik, de szinte minden olimpiai sportoló viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet követ (átlagosan 8-12 gramm testtömegkilogrammonként). Ez elegendő üzemanyagot biztosít annak, aki napi hat órát edz.

Ahhoz, hogy fenntartsák az energiaszintet a nagy mennyiségű edzéshez, a sportolóknak tápanyag- és kalóriadús ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek jelentős mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és kalóriát tartalmaznak. Amikor a napi energiaszükséglet 4000 kalória fölé emelkedik, egészséges zsírokat (például dióféléket, magvakat, avokádót, olívaolajat) adnak hozzá, mivel ezek magasabb kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Az 1. táblázat egy 6000 kalóriás táplálkozási tervet mutat be egy edzésben lévő sportoló számára.

2. Egyél rendszeresen (az étel több, mint az üzemanyag)

A sportolók gyakran kérdezik: „Mit a legjobb enni egy verseny előtt (vagy alatt)?” A válasz: „Bármit is használtál az edzés és a gyakorlat során.”

Ne feledje, hogy az olimpikonok gyakran egész életüket edzik egy pillanatra. Az ezt megelőző években és hónapokban elfogyasztott ételek, italok és táplálékkiegészítők lényegesen nagyobb mértékben járulnak hozzá a teljesítményhez, mint a versenynapon elfogyasztott ételek. A személyre szabott és következetes táplálkozási program hozzájárul a gyorsasághoz, az erőhöz és a teljesítményhez, a felépüléshez, a testsúly szabályozásához, a gyulladás szabályozásához, az alváshoz és a kognitív egészséghez.

Az Egyesült Államok Olimpiai és Paralimpiai Bizottságának Képzési Központja (USOPCTC) étkezdéi tápanyagban gazdag, teljes értékű ételeket kínálnak minden étkezésnél, beleértve a salátaszeletet, két keményítőlehetőséget, két fehérjelehetőséget, két nem keményítőtartalmú zöldséget és a levest. A kávézókban elvihető joghurtot, fehérjeturmixokat és energia-/fehérjeszeleteket is kínálnak. A cél az egységes és megszokott üzemanyag-ellátási lehetőségek biztosítása.

3. Rendszerezze az étrendet

Az erőnléti és kondicionáló szakemberek időszakos edzésprogramokat szerveznek. Ez magában foglalja a sportolók edzésének hónapokkal előre történő megtervezését, magas intenzitású és nagy volumenű edzésekkel kombinálva ütemezett pihenőidőket. Egy tipikus makrociklus (az edzésprogram leghosszabb időszaka) a legtöbb sportoló (rekreációs vagy profi) esetében hat-tizenkét hónapig tart. Egy olimpiai makrociklus azonban négy évig is tarthat (vagy a 2020-as játékok késése miatt öt évig).

Egy olimpiai sportoló négyéves időszakon keresztüli étkezésének és folyadékbevitelének hasonló megközelítést kell követnie. Az étrend periodizálása, amely magában foglalja a teljes kalória- és szénhidrátbevitel ingadozásait, az edzési ciklusok között, sőt napról napra is változik. Röviden, a sportolók több kalóriát és szénhidrátot fogyasztanak a nehéz edzésnapok (vagy hetek) alatt, és kevesebbet a könnyű edzési időszakok alatt.

4. Gyakorold a biztonságos pótlást

Az élsportolók általában táplálék-kiegészítőt használnak az edzés során. Az energiaigényekhez hasonlóan az optimális pótlási gyakorlatok is több tényezőtől függenek, sportolónként eltérőek, és az edzési ciklusok során változnak.

Az olimpiai sportolók nagyon szigorú követelményeket követnek az általa biztosított gyógyszerekre és étrend-kiegészítőkre vonatkozóan USADAés WADA. Ezek a követelmények a sportágtól és a versenyszezontól függően változnak. Ettől függetlenül egy élsportoló által szedett minden egyes táplálékkiegészítő – még a hagyományos étrend-kiegészítők is, mint a multivitaminok és a fehérjeporok – jó hírű cégektől származzon, mint például: NSF Sports és tájékoztatták Kiválasztás /Sport. Ez az eljárás biztosítja, hogy a termékek a címkén feltüntetett mennyiségű összetevőt tartalmazzák, és tiltott anyagoktól mentesek.

Az étrend-kiegészítőkkel és a sportolókkal kapcsolatos további információkért lásd Az USA csapata Doppingellenes oktatás.

5. Kövesse az USA Nutrition Team utasításait

A Team USA sportolói eltérő energiaigényekkel, preferenciákkal és gyakorlatokkal rendelkeznek, amelyeket a sportdiétázóknak figyelembe kell venniük a táplálkozási tervek elkészítésekor. Például egyes sportolók előnyben részesítik a könnyű ételeket edzés előtt, és az edzés után erősen szétterítve, míg mások tolerálják az edzést teltebb gyomorral, és edzés előtt bőséges ételeket fogyasztanak. Előfordulhat, hogy más sportolók jobban szeretnek több energiát nyerni az edzések és az edzések során. Ha egy sportoló elegendő energiát fogyaszt a nap folyamán (12-16 órás etetési ablak), minimálisra csökkenti a sportszindróma (RED-S) relatív energiahiány kialakulásának kockázatát.

Egyes sportágak könnyebb tankolást is lehetővé tesznek az esemény során; Például az országúti kerékpározás lehetővé teszi az élelmiszerek és italok tárolását és egy kéz használatát. Ezzel szemben a birkózás megnehezíti az edzés közbeni étkezést. Ezért az edzésidőn kívüli tankolás fontosabb lehet egy birkózó, mint egy kerékpáros számára.

Míg a sportfogyókúrázók általában nem hirdetnek semmilyen étkezési tervet, sok sportolónak személyes, lelki vagy allergiás okok miatt van étrendi korlátozása. A táplálkozási szakemberek alternatív megoldások és/vagy kiegészítők ajánlásával támogatják ezeket a korlátozásokat az energia- és tápanyaghiány megelőzésére.

„Ragaszkodj az alapokhoz… és csináld jól” – így lehetne jellemezni a Team USA Sport Dietitians mantráját. Az olimpiai étkezési terv semmi különös – rendszeresen valódi táplálékot igényel (sok). Az utazáshoz előrelátásra és tervezésre van szükség, hogy a megszokott élelmiszereket és biztonságos táplálék-kiegészítőket beépítse. Végső soron az 5 éves egészségügyi terv lényegesen nagyobb mértékben járul hozzá a játéknapi teljesítményhez, mint egyetlen játék előtti étkezés.

Hogy néz ki 6000 kalória?

Ez egy példa egy 6000 kalóriás edzésnapra és egy nagy energiájú sportoló étkezési tervére (a híres Michael Phelps diéta fele). Megjegyzés: Ez egy nem optimális terv bárki számára, aki napi öt óránál kevesebbet edz.

* Kraft zabpehely

(650 kalória, 90 g szénhidrát, 18 g fehérje, 25 g zsír):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Útvonalak

A zabot tejben és vízben főzzük a kívánt állagúra – keverjük hozzá a chia magot, a dióvajat, az étcsokoládédarabkákat és a sót. A tetejére szárított cseresznye. Egy éjszakai zabos változathoz cserélje ki a csokoládédarabkákat 1 evőkanál kakaóporral + 1 evőkanál mézzel.

**Super Berry magas kalóriatartalmú turmix

(630 kalória, 78 g szénhidrát, 35 g fehérje, 24 g zsír):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Útvonalak

Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük, és simára turmixoljuk. Adjon hozzá tejet vagy gyümölcslevet a kívánt állag eléréséhez. Agave és kókuszolaj nélkül a teljes mennyiség körülbelül 160 kalóriával csökken.