5 chiavi per alimentarsi come un olimpionico

Quando si tratta delle abitudini alimentari degli olimpionici, Consumo giornaliero di 12.000 calorie di Michael Phelpsentra inevitabilmente in discussione.Gli atleti si allenano davvero così duramente? Qualcuno può davvero mangiare così tanto?Phelps si è sicuramente allenato duramente (come tutti gli olimpionici) e probabilmente ha bruciato e consumato più di 10.000 calorie durante determinati periodi di allenamento, ma alimentarsi come un olimpionico non richiede un piano alimentare da 12.000 calorie. Piuttosto, richiede energia adeguata, coerenza, periodizzazione, integrazione sicura e seguire le istruzioni del team USA High Performance.

Tenendo presente questi fattori, ecco cinque chiavi per alimentarsi come un olimpionico:

1. Consumare energia sufficiente (il cibo è carburante)

Il dispendio energetico giornaliero varia a seconda dello sport, della fase di allenamento, del sesso, del peso corporeo e degli obiettivi di composizione corporea, ma in genere è compreso tra 4.000 e 6.000 calorie. Gli atleti olimpici richiedono un apporto costantemente elevato di macro e micronutrienti, quindi le diete non fanno parte dell’equazione. È improbabile che qualsiasi atleta che promuova i benefici del cheto, del digiuno intermittente o del Paleo possa competere alle Olimpiadi. Questi programmi dietetici sono utilizzati dal grande pubblico, ma qualsiasi dieta rigorosa fornirà a un atleta d'élite energia e nutrienti inadeguati.

Le preferenze nutrizionali e l'assunzione di un atleta variano a seconda del programma e dell'intensità dell'allenamento, ma quasi tutti gli atleti olimpici seguono una dieta relativamente ricca di carboidrati (in media 8-12 grammi per kg di peso corporeo). Ciò fornisce carburante sufficiente per qualcuno che si allena sei ore al giorno.

Per mantenere i livelli di energia per l'elevato volume di allenamento, gli atleti devono consumare cibi ricchi di nutrienti e calorie che contengano quantità significative di vitamine, minerali e calorie per il loro volume. Quando il fabbisogno energetico giornaliero supera le 4.000 calorie, vengono aggiunti grassi sani (ad esempio noci, semi, avocado, olio d'oliva) perché hanno un contenuto calorico più elevato rispetto ai carboidrati o alle proteine. La tabella 1 fornisce un esempio di piano nutrizionale da 6.000 calorie per un atleta in allenamento.

2. Mangia bene e con costanza (il cibo è più del carburante)

Gli atleti spesso chiedono: "Qual è la cosa migliore da mangiare prima (o durante) una competizione?" La risposta: “Qualunque cosa tu abbia usato durante l’allenamento e la pratica”.

Ricorda che gli olimpionici spesso si allenano tutta la vita per un momento. Gli alimenti, le bevande e gli integratori consumati negli anni e nei mesi precedenti a questo punto contribuiscono in modo significativamente maggiore alla prestazione rispetto agli alimenti consumati il ​​giorno della gara. Un programma nutrizionale personalizzato e coerente contribuisce alla velocità, alla forza e alle prestazioni, al recupero, alla gestione del peso, al controllo dell’infiammazione, al sonno e alla salute cognitiva.

Le mense del Centro di formazione del Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti (USOPCTC) offrono opzioni di cibi integrali ricchi di nutrienti ad ogni pasto, tra cui un'insalata, due opzioni di amido, due opzioni di proteine, due opzioni di verdure non amidacee e zuppa. Le mense offrono anche yogurt da asporto, frullati proteici e barrette energetiche/proteiche. L’obiettivo è fornire opzioni di rifornimento coerenti e familiari.

3. Periodizza la tua dieta

I professionisti della forza e del condizionamento periodizzano i programmi di allenamento fisico. Ciò implica pianificare l'allenamento dei propri atleti con mesi di anticipo con periodi di allenamento ad alta intensità e ad alto volume combinati con periodi di riposo programmati. Un macrociclo tipico (il periodo più lungo di un programma di allenamento) dura dai sei ai dodici mesi per la maggior parte degli atleti (ricreativi o professionistici). Tuttavia, un macrociclo olimpico può durare quattro anni (o cinque anni a causa del ritardo dei Giochi del 2020).

L'assunzione di cibo e liquidi da parte di un atleta olimpico in un periodo di quattro anni dovrebbe seguire un approccio simile. La periodizzazione della dieta, che comprende le fluttuazioni nell'apporto totale di calorie e carboidrati, varia tra i cicli di allenamento e anche da un giorno all'altro. In breve, gli atleti consumano più calorie e carboidrati durante i giorni (o le settimane) di allenamento intenso e meno durante i periodi di allenamento leggero.

4. Pratica un'integrazione sicura

Gli atleti d'élite in genere utilizzano un integratore alimentare ad un certo punto durante l'allenamento. Come i bisogni energetici, le pratiche ottimali di integrazione dipendono da molteplici fattori, differiscono per ciascun atleta e cambiano durante i cicli di allenamento.

Gli atleti olimpici seguono requisiti molto severi per i farmaci e gli integratori forniti da USADAE WADA. Questi requisiti variano a seconda della stagione sportiva e agonistica. Indipendentemente da ciò, ogni singolo integratore assunto da un atleta d'élite - anche gli integratori convenzionali come multivitaminici e proteine ​​in polvere - dovrebbe provenire da aziende rispettabili come: Sport NSF e informato Selezione /Sport. Questo processo garantisce che i prodotti contengano le quantità di ingredienti indicate sull'etichetta e siano privi di sostanze vietate.

Per ulteriori informazioni sugli integratori alimentari e sugli atleti, vedere Team USA per l'educazione antidoping.

5. Seguire le istruzioni dell'USA Nutrition Team

Gli atleti del Team USA hanno esigenze energetiche, preferenze e pratiche diverse che le persone a dieta sportiva devono considerare quando creano piani nutrizionali. Ad esempio, alcuni atleti preferiscono pasti leggeri prima dell'allenamento con cibi abbondanti dopo l'allenamento, mentre altri tollerano l'allenamento a stomaco pieno e mangiano pasti abbondanti prima dell'allenamento. Altri atleti potrebbero preferire acquisire più energia durante gli allenamenti e gli allenamenti. Se un atleta consuma un'energia adeguata durante il giorno (una finestra di alimentazione di 12-16 ore), minimizza il rischio di sviluppare una carenza energetica relativa nella sindrome sportiva (RED-S).

Alcuni sport consentono anche un rifornimento più semplice durante l'evento; Ad esempio, il ciclismo su strada consente la conservazione di cibi e bevande e l’uso di una mano. Al contrario, il wrestling rende difficile mangiare durante l’allenamento. Pertanto, il rifornimento al di fuori dell’orario di allenamento può essere più rilevante per un lottatore che per un ciclista.

Sebbene le persone a dieta sportiva generalmente non promuovano alcun piano alimentare particolare, molti atleti hanno restrizioni dietetiche per motivi personali, spirituali o legati alle allergie. I nutrizionisti sostengono queste restrizioni offrendo alternative e/o raccomandando integratori per prevenire carenze energetiche e nutrizionali.

"Attenersi alle basi... e farle bene" potrebbe essere descritto come il mantra dei dietisti sportivi del Team USA. Il programma alimentare olimpico non è niente di speciale: richiede cibo vero (in abbondanza) su base regolare. Viaggiare richiede lungimiranza e pianificazione per incorporare cibi familiari e integratori nutrizionali sicuri. In definitiva, il piano sanitario quinquennale contribuisce in modo molto maggiore alle prestazioni del giorno della partita rispetto a un singolo pasto pre-partita.

Che cosa significano 6.000 calorie?

Questo è un esempio di una giornata di allenamento da 6.000 calorie e di un piano alimentare per un atleta molto energetico (metà della famosa dieta di Michael Phelps). Nota: questo potrebbe essere un piano non ottimale per chi si allena meno di cinque ore al giorno.

*Farina d'avena artigianale

(650 calorie, 90 g di carboidrati, 18 g di proteine, 25 g di grassi):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Indicazioni

Cuocere l'avena nel latte e acqua fino alla consistenza desiderata, unire i semi di chia, il burro di noci, le gocce di cioccolato fondente e il sale. Completare con ciliegie secche. Per una versione con avena notturna, sostituisci le gocce di cioccolato con 1 cucchiaio di cacao in polvere + 1 cucchiaio di miele.

**Frullato ipercalorico Super Berry

(630 calorie, 78 g di carboidrati, 35 g di proteine, 24 g di grassi):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Indicazioni

Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere latte o succo secondo necessità per raggiungere la consistenza desiderata. Senza agave e olio di cocco la quantità totale si riduce di circa 160 calorie.