5 atslēgas uz degvielu kā olimpietis

Runājot par olimpiešu ēšanas paradumiem, Maikla Phelpsa ikdienas patēriņš 12 000 kalorijuNeizbēgami nonāk diskusijā.Vai sportisti tiešām tik smagi trenējas? Vai tiešām kāds var tik daudz ēst?Phelps noteikti trenējās smagi (tāpat kā visi olimpieši) un, iespējams, dažos apmācības periodos sadedzināja un patērēja vairāk nekā 10 000 kaloriju, bet uzkurināt kā olimpietim nav nepieciešams 12 000 kaloriju ēdienreizes plāns. Drīzāk tas prasa atbilstošu enerģiju, konsekvenci, periodizāciju, drošu papildināšanu un pēc ASV augstas veiktspējas komandas norādījumiem.

Paturot prātā šos faktorus, šeit ir piecas atslēgas uz degvielu kā olimpietis:

1. patērē pietiekamu enerģiju (pārtika ir degviela)

Ikdienas enerģijas izdevumi mainās atkarībā no sporta, apmācības posma, dzimuma, ķermeņa svara un ķermeņa sastāva mērķa, bet parasti tas ir no 4000 līdz 6000 kalorijām. Olimpiskajiem sportistiem ir nepieciešams pastāvīgi liels makro un mikroelementu daudzums, tāpēc diētas nav vienādojuma sastāvdaļa. Maz ticams, ka ikviens sportists, kurš izsaka keto, periodiskas badošanās vai paleo priekšrocības, konkurēs olimpiādē. Šos diētas plānus izmanto plaša sabiedrība, taču jebkura stingra diēta nodrošinās elites sportistu ar nepietiekamu enerģiju un barības vielām.

Sportista uztura preferences un uzņemšana mainās atkarībā no treniņu grafika un apmācības intensitātes, taču gandrīz katrs olimpiskais sportists ievēro salīdzinoši augstu ogļhidrātu diētu (vidēji 8–12 grami uz kg ķermeņa svara). Tas nodrošina pietiekami daudz degvielas kādam, kurš trenējas sešas stundas dienā.

Lai saglabātu enerģijas līmeni lielam apmācības apjomam, sportistiem ir jālieto barības vielu un kaloriju blīvi pārtikas produkti, kas to apjomam satur ievērojamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un kaloriju daudzumu. Ja ikdienas enerģijai ir jāpaliek virs 4000 kalorijām, veselīgi tauki (piemēram, rieksti, sēklas, avokado, olīveļļa) tiek pievienoti, jo tie ir augstāki kalorijās nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas. 1. tabulā sniegts 6000 kaloriju uztura plāna piemērs sportistam apmācībā.

2. Ēdiet labi konsekventi (pārtika ir vairāk nekā degviela)

Sportisti bieži jautā: "Kas ir labākais, ko ēst pirms sacensībām (vai laikā)?" Atbilde: "Lai ko jūs izmantojāt apmācības un prakses laikā."

Atcerieties, ka olimpieši uz brīdi bieži trenē visu mūžu. Gados un mēnešos patērētie pārtikas produkti, dzērieni un piedevas, kas tiek patērētas, ievērojami vairāk veicina sniegumu nekā sacensību dienā patērētie pārtikas produkti. Pielāgota un konsekventa uztura programma veicina ātrumu, izturību un veiktspēju, atveseļošanos, svara pārvaldību, iekaisuma kontroli, miegu un kognitīvo veselību.

ASV Olimpiskās un paralimpiskās komitejas apmācības centra (USOPCTC) kafejnīcas piedāvā barības vielu blīvu, veselu ēdienu iespējas katrā ēdienreizē, ieskaitot salātu bāru, divas cietes iespējas, divas olbaltumvielu iespējas, divas dārzeņu iespējas, kas nav cietsirdīgi, un zupa. Kafejnīcas piedāvā arī greiferes jogurtu, olbaltumvielu satricinājumus un enerģijas/olbaltumvielu stieņus. Mērķis ir nodrošināt konsekventas un pazīstamas degvielas uzpildes iespējas.

3. Periodizējiet diētu

Spēka un kondicionēšanas speciālisti periodizē fiziskās apmācības programmas. Tas ietver sportistu apmācības mēnešus iepriekš plānot ar augstas intensitātes un liela apjoma apmācības periodiem apvienojumā ar plānotajiem atpūtas periodiem. Tipisks makrocikls (garākais apmācības programmas periods) lielākajai daļai sportistu (atpūtas vai profesionāli) ilgst sešus līdz divpadsmit mēnešus. Tomēr olimpiskais makrocikls var ilgt četrus gadus (vai piecus gadus 2020. gada spēļu kavēšanās dēļ).

Olimpiskā sportista pārtikai un šķidruma uzņemšanai četru gadu laikā vajadzētu ievērot līdzīgu pieeju. Diētas periodizācija, kas ietver kopējo kaloriju un ogļhidrātu uzņemšanas svārstības, dažādos treniņu ciklos un pat katru dienu. Īsāk sakot, sportisti patērē vairāk kaloriju un ogļhidrātu smago treniņu dienās (vai nedēļās) un mazāk vieglā treniņa periodos.

4. Praktizējiet drošu papildināšanu

Elites sportisti treniņu laikā parasti izmanto uztura bagātinātāju. Tāpat kā enerģijas vajadzības, optimālā papildināšanas prakse ir atkarīga no vairākiem faktoriem, katram sportistam atšķiras un mainās visos treniņu ciklos.

Olimpiskie sportisti ievēro ļoti stingras prasības medikamentiem un piedevām Usadaun WadaApvidū Šīs prasības mainās atkarībā no sporta un konkurences sezonas. Neatkarīgi no tā, katram elites sportista lietojumam - pat parastajiem piedevām, piemēram, multivitamīniem un olbaltumvielu pulveriem - vajadzētu būt no cienījamiem uzņēmumiem, piemēram: NSF Sports un informēts Atlase /Sports. Šis process nodrošina, ka produkti satur uz etiķetē norādīto sastāvdaļu daudzumu un nav aizliegtu vielu.

Papildinformāciju par uztura bagātinātājiem un sportistiem skatiet ASV komanda pret dopinga izglītību.

5. Sekojiet ASV uztura komandas norādījumiem

ASV komandas sportistiem ir dažādas enerģijas vajadzības, vēlmes un prakse, kas sporta diēteriem jāņem vērā, veidojot uztura plānus. Piemēram, daži sportisti dod priekšroku vieglām maltītēm pirms treniņa ar smagām izplatībām pēc apmācības, bet citi pieļauj treniņus uz pilnīgāku vēderu un pirms apmācības ēd lielas maltītes. Citi sportisti var dot priekšroku vairāk enerģijas iegūšanai treniņu un treniņu laikā. Ja sportists visu dienu patērē atbilstošu enerģiju (12-16 stundu barošanas logs), viņi samazina relatīvā energoeficīta risku sporta sindromā (RED-S).

Daži sporta veidi arī ļauj pasākuma laikā vieglāk uzkurināt; Piemēram, ceļu riteņbraukšana ļauj veikt pārtiku un dzērienus un izmantot vienu roku. Turpretī cīkstēšanās apgrūtina ēšanu, kamēr trenējas. Tāpēc degvielas uzpildīšana ārpus apmācības stundām var būt nozīmīgāka cīkstonim nekā velosipēdistam.

Kaut arī sporta diētas spēlētāji parasti neveicina nevienu īpašu ēšanas plānu, daudziem sportistiem ir uztura ierobežojumi personiskiem, garīgiem vai alerģijām saistītiem iemesliem. Dietologi atbalsta šos ierobežojumus, piedāvājot alternatīvas un/vai iesakot piedevas, lai novērstu enerģijas un barības vielu trūkumus.

“Pieturieties pie pamatiem… un dariet tos labi” varētu raksturot kā ASV komandas sporta dietologu mantru. Olimpiskās maltītes plāns nav nekas īpašs - tas regulāri prasa īstu ēdienu (daudz no tā). Ceļošanai ir nepieciešama tālredzība un plānošana, lai iekļautu pazīstamus pārtikas produktus un drošus uztura bagātinātājus. Galu galā piecu gadu veselības plāns dod ievērojami vairāk spēles dienas veiktspējas nekā viena pirmsspēles maltīte.

Kā izskatās 6000 kaloriju?

Šis ir 6000 kaloriju apmācības dienas un ēšanas plāna piemērs augstas enerģijas sportistam (puse no slavenā Maikla Phelpsa diētas). Piezīme: tas var būt suboptimāls plāns ikvienam, kurš trenējas mazāk nekā piecas stundas dienā.

*Krafta auzu pārslu

(650 kalorijas, 90 g ogļhidrāti, 18 g olbaltumvielas, 25 g tauki):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Norādes

Pagatavojiet auzas pienā un ūdenī līdz vēlamajai konsistencei - samaisiet chia sēklās, riekstu sviestā, tumšās šokolādes čipsos un sāli. Augšā ar žāvētiem ķiršiem. Lai iegūtu auzu nakti, nomainiet šokolādes mikroshēmas ar 1 ēd.k kakao pulveri + 1 ēd.k medus.

** Super Berry High Calorie Smoothie

(630 kalorijas, 78 g ogļhidrāti, 35 g olbaltumvielas, 24 g tauki):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Norādes

Ievietojiet visas sastāvdaļas blenderī un samaisiet līdz gludai. Pievienojiet pienu vai sulu pēc nepieciešamības, lai sasniegtu vēlamo konsistenci. Bez agaves un kokosriekstu eļļas kopējais daudzums tiek samazināts par aptuveni 160 kalorijām.