5 sleutels om te tanken als een Olympiër

Als het gaat om de eetgewoonten van Olympiërs, Dagelijkse consumptie van 12.000 calorieën door Michael Phelpskomt onvermijdelijk in de discussie terecht.Trainen atleten echt zo hard? Kan iemand echt zoveel eten?Phelps heeft zeker hard getraind (zoals alle Olympiërs) en heeft tijdens bepaalde trainingsperioden waarschijnlijk meer dan 10.000 calorieën verbrand en geconsumeerd, maar tanken als een Olympiër vereist geen maaltijdplan van 12.000 calorieën. Het vereist eerder voldoende energie, consistentie, periodisering, veilige suppletie en het volgen van de instructies van het USA High Performance Team.

Met deze factoren in gedachten zijn hier vijf sleutels om te tanken als een Olympiër:

1. Verbruik voldoende energie (voedsel is brandstof)

Het dagelijkse energieverbruik varieert afhankelijk van de sport, trainingsfase, geslacht, lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling, maar ligt doorgaans tussen de 4.000 en 6.000 calorieën. Olympische atleten hebben een consistent hoge inname van macro- en micronutriënten nodig, dus diëten maken daar geen deel van uit. Het is onwaarschijnlijk dat elke atleet die de voordelen van keto, intermitterend vasten of Paleo aanprijst, zal deelnemen aan de Olympische Spelen. Deze dieetplannen worden door het grote publiek gebruikt, maar elk strikt dieet zal een topsporter voorzien van onvoldoende energie en voedingsstoffen.

De voedingsvoorkeuren en -inname van een sporter variëren afhankelijk van het trainingsschema en de trainingsintensiteit, maar vrijwel elke Olympische sporter volgt een relatief koolhydraatrijk dieet (gemiddeld 8-12 gram per kg lichaamsgewicht). Dit levert genoeg brandstof op voor iemand die zes uur per dag traint.

Om het energieniveau voor het grote trainingsvolume op peil te houden, moeten atleten voedings- en calorierijk voedsel consumeren dat aanzienlijke hoeveelheden vitamines, mineralen en calorieën bevat voor hun volume. Wanneer de dagelijkse energiebehoefte boven de 4.000 calorieën uitkomt, worden gezonde vetten (bijvoorbeeld noten, zaden, avocado's, olijfolie) toegevoegd omdat deze meer calorieën bevatten dan koolhydraten of eiwitten. Tabel 1 geeft een voorbeeld van een voedingsplan van 6000 calorieën voor een atleet in training.

2. Eet consequent goed (voedsel is meer dan brandstof)

Atleten vragen vaak: “Wat kun je het beste eten voor (of tijdens) een wedstrijd?” Het antwoord: “Wat je ook gebruikte tijdens de training en praktijk.”

Bedenk dat Olympiërs vaak hun hele leven maar even trainen. De voedingsmiddelen, dranken en supplementen die in de jaren en maanden voorafgaand aan dit punt zijn geconsumeerd, dragen aanzienlijk meer bij aan de prestaties dan de voedingsmiddelen die op de racedag worden geconsumeerd. Een op maat gemaakt en consistent voedingsprogramma draagt ​​bij aan snelheid, kracht en prestaties, herstel, gewichtsbeheersing, ontstekingsbeheersing, slaap en cognitieve gezondheid.

De cafetaria's van het Amerikaanse Olympische en Paralympische Comité Trainingscentrum (USOPCTC) bieden bij elke maaltijd voedzame, volwaardige voedselopties, waaronder een saladebar, twee zetmeelopties, twee eiwitopties, twee niet-zetmeelrijke groenteopties en soep. Cafetaria's bieden ook meeneemyoghurt, eiwitshakes en energie-/eiwitrepen. Het doel is om consistente en vertrouwde tankopties te bieden.

3. Periodiseer uw dieet

Kracht- en conditioneringsprofessionals periodiseren fysieke trainingsprogramma's. Dit houdt in dat de training van hun atleten maanden van tevoren wordt gepland, met perioden van hoge intensiteit en hoog volume, gecombineerd met geplande rustperioden. Een typische macrocyclus (de langste periode van een trainingsprogramma) duurt voor de meeste atleten (recreatief of professioneel) zes tot twaalf maanden. Een Olympische macrocyclus kan echter vier jaar bestrijken (of vijf jaar vanwege de vertraging van de Spelen van 2020).

De voedsel- en vochtinname van een Olympische atleet over een periode van vier jaar zou een soortgelijke aanpak moeten volgen. De periodisering van het dieet, inclusief schommelingen in de totale calorie- en koolhydraatinname, varieert tussen trainingscycli en zelfs van dag tot dag. Kortom, atleten consumeren meer calorieën en koolhydraten tijdens zware trainingsdagen (of weken) en minder tijdens lichte trainingsperioden.

4. Oefen veilige suppletie

Topsporters gebruiken doorgaans op een bepaald moment tijdens de training een voedingssupplement. Net als de energiebehoeften zijn optimale suppletiepraktijken afhankelijk van meerdere factoren, verschillen ze per atleet en veranderen ze tijdens trainingscycli.

Olympische atleten volgen zeer strenge eisen voor medicijnen en supplementen die door de Olympische Spelen worden verstrekt USADAEn WADA. Deze eisen variëren afhankelijk van het sport- en wedstrijdseizoen. Hoe dan ook, elk supplement dat door een topsporter wordt ingenomen – zelfs conventionele supplementen zoals multivitaminen en eiwitpoeders – moet afkomstig zijn van gerenommeerde bedrijven zoals: NSF Sport en geïnformeerd Selectie /Sport. Dit proces zorgt ervoor dat producten de hoeveelheden ingrediënten bevatten die op het etiket staan ​​vermeld en vrij zijn van verboden stoffen.

Voor meer informatie over voedingssupplementen en atleten, zie Team USA Antidopingeducatie.

5. Volg de instructies van het USA Nutrition Team

Atleten van Team USA hebben verschillende energiebehoeften, voorkeuren en praktijken waarmee sportlijners rekening moeten houden bij het opstellen van voedingsplannen. Sommige atleten geven bijvoorbeeld de voorkeur aan lichte maaltijden vóór de training met zware smeersels na de training, terwijl anderen training op een vollere maag tolereren en grote maaltijden eten vóór de training. Andere atleten geven er misschien de voorkeur aan om meer energie te krijgen tijdens trainingen en trainingen. Als een atleet gedurende de dag voldoende energie consumeert (een voedingsvenster van 12-16 uur), minimaliseren ze het risico op het ontwikkelen van een relatief energietekort bij het sportsyndroom (RED-S).

Bij sommige sporten is het tanken tijdens het evenement ook gemakkelijker; Bij wielrennen op de weg is het bijvoorbeeld mogelijk om eten en drinken op te bergen en één hand te gebruiken. Worstelen daarentegen maakt eten tijdens het trainen moeilijk. Daarom kan tanken buiten de trainingsuren relevanter zijn voor een worstelaar dan voor een fietser.

Hoewel mensen die een sportdieet volgen over het algemeen geen specifiek eetpatroon promoten, hebben veel atleten dieetbeperkingen om persoonlijke, spirituele of allergiegerelateerde redenen. Voedingsdeskundigen ondersteunen deze beperkingen door alternatieven aan te bieden en/of supplementen aan te bevelen om tekorten aan energie en voedingsstoffen te voorkomen.

“Blijf bij de basis… en doe ze goed” zou kunnen worden omschreven als de mantra van Team USA Sport Dietitians. Het Olympische maaltijdplan is niets bijzonders; het vereist regelmatig echt voedsel (veel ervan). Reizen vereist een vooruitziende blik en planning om vertrouwde voedingsmiddelen en veilige voedingssupplementen op te nemen. Uiteindelijk draagt ​​het vijfjarige gezondheidsplan aanzienlijk meer bij aan de prestaties op de speldag dan een enkele maaltijd vóór de wedstrijd.

Hoe zien 6.000 calorieën eruit?

Dit is een voorbeeld van een trainingsdag en eetplan van 6000 calorieën voor een atleet met veel energie (de helft van het beroemde Michael Phelps-dieet). Let op: Dit kan een suboptimaal plan zijn voor iedereen die minder dan vijf uur per dag traint.

*Kraft-havermout

(650 calorieën, 90 g koolhydraten, 18 g eiwit, 25 g vet):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Routebeschrijving

Kook de haver in melk en water tot de gewenste consistentie - meng de chiazaden, notenboter, pure chocoladestukjes en zout. Werk af met gedroogde kersen. Voor een versie met nachtelijke haver vervang je de chocoladestukjes door 1 el cacaopoeder + 1 el honing.

**Super Berry-smoothie met een hoog caloriegehalte

(630 calorieën, 78 g koolhydraten, 35 g eiwit, 24 g vet):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Routebeschrijving

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Voeg indien nodig melk of sap toe om de gewenste consistentie te bereiken. Zonder agave en kokosolie wordt de totale hoeveelheid met ongeveer 160 calorieën verminderd.