5 nøkler til drivstoff som en olympian

Når det gjelder spisevanene til olympierne, Daglig forbruk på 12 000 kalorier av Michael Phelpsuunngåelig kommer inn i diskusjonen.Trener idrettsutøvere så hardt? Kan noen virkelig spise så mye?Phelps trente absolutt hardt (som alle olympiere) og brente sannsynligvis og konsumerte mer enn 10.000 kalorier i visse treningsperioder, men drivstoff som en olympian krever ikke en måltid på 12.000 kalori. Snarere krever det tilstrekkelig energi, konsistens, periodisering, sikker tilskudd og etter USAs instruksjoner med høy ytelse.

Med disse faktorene i bakhodet, her er fem nøkler til drivstoff som en olympian:

1. Forbruk tilstrekkelig energi (mat er drivstoff)

Daglige energiutgifter varierer avhengig av sport, treningsfase, kjønn, kroppsvekt og kroppssammensetningsmål, men er vanligvis i området 4000 til 6000 kalorier. OL -idrettsutøvere krever gjennomgående høye inntak av makro- og mikronæringsstoffer, så dietter er ikke en del av ligningen. Enhver idrettsutøver som gir fordelene med keto, intermitterende faste eller paleo er usannsynlig å konkurrere i OL. Disse kostholdsplanene brukes av allmennheten, men ethvert strengt kosthold vil gi en eliteidrettsutøver utilstrekkelig energi og næringsstoffer.

En idrettsutøver er ernæringspreferanser og inntak varierer avhengig av treningsplan og treningsintensitet, men nesten hver olympiske idrettsutøver følger et relativt høyt karbohydratdiett (i gjennomsnitt 8-12 gram per kg kroppsvekt). Dette gir nok drivstoff til at noen trener seks timer om dagen.

For å opprettholde energinivået for det høye volumet av trening, må idrettsutøvere konsumere næringsstoffer og kaloritett mat som inneholder betydelige mengder vitaminer, mineraler og kalorier for volumet. Når daglige energibehov stiger over 4000 kalorier, tilsettes sunt fett (f.eks. Nøtter, frø, avokado, olivenolje) fordi de er høyere i kalorier enn karbohydrater eller proteiner. Tabell 1 gir et eksempel på en 6000 ernæringsplan for kalori for en idrettsutøver i trening.

2. spis godt konsekvent (maten er mer enn drivstoff)

Idrettsutøvere spør ofte: "Hva er det beste å spise før (eller under) en konkurranse?" Svaret: "Uansett hva du brukte under trening og trening."

Husk at olympiere ofte trener hele livet et øyeblikk. Matene, drinkene og kosttilskuddene som konsumeres i årene og månedene frem til dette punktet bidrar betydelig mer til ytelse enn matvarene som konsumeres på løpsdagen. Et tilpasset og konsistent ernæringsprogram bidrar til hastighet, styrke og ytelse, utvinning, vektstyring, betennelseskontroll, søvn og kognitiv helse.

U.S. Olympic and Paralympic Committee Training Center (USOPCTC) Kafeteriaer tilbyr næringstett, hele matalternativer ved hvert måltid, inkludert en salatbar, to stivelsesalternativer, to proteinalternativer, to ikke-stivende grønnsaksalternativer og suppe. Kafeteriaer tilbyr også grep-og-gå yoghurt, proteinshakes og energi/proteinbarer. Målet er å gi konsistente og kjente drivstoffalternativer.

3. Periodiser kostholdet ditt

Fagfolk i styrke- og kondisjoneringstidspersoner periodiserer fysiske treningsprogrammer. Dette innebærer å planlegge idrettsutøvernes trening måneder i forveien med perioder med høy intensitet og trening med høyt volum kombinert med planlagte hvileperioder. En typisk makrosykkel (den lengste perioden med et treningsprogram) varer seks til tolv måneder for de fleste idrettsutøvere (rekreasjon eller profesjonell). Imidlertid kan en olympisk makrosykkel spenne over fire år (eller fem år på grunn av forsinkelsen av 2020 -kampene).

En olympisk utøverens mat- og væskeinntak over en fireårsperiode bør følge en lignende tilnærming. Kostholdsperiodisering, som inkluderer svingninger i totalt inntak av kalori og karbohydrat, varierer mellom treningssykluser og til og med fra dag til dag. Kort sagt, idrettsutøvere konsumerer flere kalorier og karbohydrater i tunge treningsdager (eller uker) og færre i lette treningsperioder.

4. Øv trygg tilskudd

Elite -idrettsutøvere bruker vanligvis et ernæringstilskudd på et tidspunkt under trening. I likhet med energibehov, avhenger optimal tilskuddspraksis av flere faktorer, er forskjellige for hver idrettsutøver og endres gjennom treningssykluser.

OL -idrettsutøvere følger svært strenge krav til medisiner og kosttilskudd levert av USADAog Wada. Disse kravene varierer avhengig av sport og konkurransesesong. Uansett, hvert eneste supplement tatt av en eliteidrettsutøver - til og med konvensjonelle tilskudd som multivitaminer og proteinpulver - bør være fra anerkjente selskaper som: NSF Sports og informert Utvalg /Sport. Denne prosessen sikrer at produkter inneholder mengder ingredienser som er angitt på etiketten og er fri for forbudte stoffer.

For mer informasjon om kosttilskudd og idrettsutøvere, se Team USA Anti-doping Education.

5. Følg USA Nutrition Team -instruksjoner

Team USA -idrettsutøvere har forskjellige energibehov, preferanser og praksis som sportsdyrere må vurdere når de lager ernæringsplaner. For eksempel foretrekker noen idrettsutøvere lette måltider før trening med tunge oppslag etter trening, mens andre tåler trening på en fyldigere mage og spiser store måltider før trening. Andre idrettsutøvere foretrekker kanskje å få mer energi under treningsøkter og treningsøkter. Hvis en idrettsutøver bruker tilstrekkelig energi gjennom dagen (et 12-16 timers fôringsvindu), minimerer de risikoen for å utvikle relativ energimangel i sportssyndrom (RED-S).

Noen idretter gir også lettere drivstoff under arrangementet; For eksempel gir veisykling for lagring av mat og drikke og bruk av en hånd. Derimot gjør bryting å spise mens du trener vanskelig. Derfor kan tanking utenfor treningstimer være mer relevant for en bryter enn en syklist.

Selv om sportsgantere generelt ikke fremmer noen spesiell spiseplan, har mange idrettsutøvere kostholdsrestriksjoner av personlige, åndelige eller allergirelaterte grunner. Ernæringsfysiologer støtter disse begrensningene ved å tilby alternativer og/eller anbefale kosttilskudd for å forhindre mangel på energi og næringsstoffer.

“Hold deg til det grunnleggende… og gjør dem godt” kan beskrives som mantraet til Team USA Sport -kostholdseksperter. Den olympiske måltidsplanen er ikke noe spesielt - den krever ekte mat (mye av det) med jevne mellomrom. Å reise krever framsyn og planlegging for å innlemme kjente matvarer og trygge kosttilskudd. Til syvende og sist bidrar 5-årige helseplan betydelig mer til ytelsen til spilldagen enn et enkelt måltid før spillet.

Hvordan ser 6000 kalorier ut?

Dette er et eksempel på en 6000 treningsdag og spiseplan for en høyenergi-idrettsutøver (halvparten av det berømte Michael Phelps-dietten). Merk: Dette kan være en suboptimal plan for alle som trener mindre enn fem timer per dag.

*Kraft havregryn

(650 kalorier, 90 g karbohydrater, 18 g protein, 25 g fett):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Veibeskrivelse

Kok havre i melk og vann til ønsket konsistens - bland inn chiafrø, nøttesmør, mørk sjokoladeflis og salt. Topp med tørkede kirsebær. For en havreversjon over natten, erstatt sjokoladeflis med 1 ss kakaopulver + 1 ss honning.

** Super Berry High Calorie Smoothie

(630 kalorier, 78g karbohydrater, 35g protein, 24g fett):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Veibeskrivelse

Legg alle ingrediensene i en blender og bland til de er jevn. Tilsett melk eller juice etter behov for å oppnå ønsket konsistens. Uten agave og kokosnøttolje reduseres den totale mengden med rundt 160 kalorier.