5 kluczy do tankowania jak olimpijczyk

Jeśli chodzi o nawyki żywieniowe olimpijczyków, Dzienne spożycie 12 000 kalorii według Michaela Phelpsanieuchronnie włącza się do dyskusji.Czy sportowcy naprawdę tak ciężko trenują? Czy naprawdę ktoś może tyle zjeść?Phelps z pewnością ciężko trenował (jak wszyscy olimpijczycy) i prawdopodobnie spalił i spożył ponad 10 000 kalorii w niektórych okresach treningowych, ale tankowanie jak olimpijczyk nie wymaga diety zawierającej 12 000 kalorii. Wymaga raczej odpowiedniej energii, konsekwencji, periodyzacji, bezpiecznej suplementacji i stosowania się do instrukcji USA High Performance Team.

Mając na uwadze te czynniki, oto pięć kluczy do tankowania jak olimpijczyk:

1. Spożywaj wystarczającą ilość energii (jedzenie to paliwo)

Dzienny wydatek energetyczny różni się w zależności od sportu, fazy treningowej, płci, masy ciała i składu ciała, ale zazwyczaj mieści się w zakresie od 4000 do 6000 kalorii. Sportowcy olimpijscy wymagają stale wysokiego spożycia makro i mikroelementów, dlatego dieta nie wchodzi w grę. Jest mało prawdopodobne, aby jakikolwiek sportowiec zachwalający zalety diety ketonowej, postu przerywanego lub diety Paleo brał udział w igrzyskach olimpijskich. Te plany dietetyczne są stosowane przez ogół społeczeństwa, ale każda rygorystyczna dieta zapewni elitarnemu sportowcowi niewystarczającą energię i składniki odżywcze.

Preferencje żywieniowe i spożycie sportowca różnią się w zależności od harmonogramu treningów i intensywności treningu, ale prawie każdy olimpijczyk przestrzega diety stosunkowo wysokowęglowodanowej (średnio 8-12 gramów na kg masy ciała). Zapewnia to wystarczającą ilość paliwa dla kogoś trenującego sześć godzin dziennie.

Aby utrzymać poziom energii podczas dużej objętości treningu, sportowcy muszą spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze i kaloryczne, które zawierają znaczne ilości witamin, minerałów i kalorii w stosunku do swojej objętości. Kiedy dzienne zapotrzebowanie na energię wzrasta powyżej 4000 kalorii, dodaje się zdrowe tłuszcze (np. orzechy, nasiona, awokado, oliwę z oliwek), ponieważ są one bardziej kaloryczne niż węglowodany czy białka. Tabela 1 przedstawia przykładowy plan odżywiania 6000 kalorii dla trenującego sportowca.

2. Jedz regularnie (jedzenie to coś więcej niż paliwo)

Sportowcy często pytają: „Co najlepiej zjeść przed zawodami (lub w ich trakcie)?” Odpowiedź: „Cokolwiek używałeś podczas treningu i ćwiczeń.”

Pamiętajcie, że olimpijczycy często trenują całe życie przez chwilę. Pokarmy, napoje i suplementy spożywane w latach i miesiącach poprzedzających ten moment mają znacznie większy wpływ na wyniki niż żywność spożywana w dniu wyścigu. Dostosowany i spójny program żywieniowy przyczynia się do szybkości, siły i wydajności, regeneracji, kontroli wagi, kontroli stanów zapalnych, snu i zdrowia poznawczego.

Kawiarnie Centrum Szkoleniowego Komitetu Olimpijskiego i Paraolimpijskiego Stanów Zjednoczonych (USOPCTC) oferują bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty do każdego posiłku, w tym bar sałatkowy, dwie opcje skrobiowe, dwie opcje białkowe, dwie opcje warzywne nieskrobiowe i zupę. Kawiarnie oferują również jogurty na wynos, koktajle proteinowe i batony energetyczne/białkowe. Celem jest zapewnienie spójnych i znanych opcji tankowania.

3. Periodyzuj swoją dietę

Specjaliści zajmujący się siłami i kondycją cyklicznie opracowują programy treningu fizycznego. Wiąże się to z planowaniem miesięcy treningowych sportowców z wyprzedzeniem, obejmujących okresy o dużej intensywności i dużej objętości w połączeniu z zaplanowanymi okresami odpoczynku. Typowy makrocykl (najdłuższy okres programu treningowego) trwa od sześciu do dwunastu miesięcy dla większości sportowców (rekreacyjnych lub zawodowych). Jednak makrocykl olimpijski może obejmować cztery lata (lub pięć lat ze względu na opóźnienie igrzysk w 2020 r.).

Spożycie pożywienia i płynów przez sportowca olimpijskiego przez okres czterech lat powinno przebiegać według podobnego podejścia. Periodyzacja diety, która obejmuje wahania całkowitego spożycia kalorii i węglowodanów, zmienia się w zależności od cykli treningowych, a nawet z dnia na dzień. Krótko mówiąc, sportowcy spożywają więcej kalorii i węglowodanów w dni (lub tygodnie) ciężkich treningów, a mniej w okresach lekkich treningów.

4. Praktykuj bezpieczną suplementację

Wyczynowi sportowcy zazwyczaj stosują suplementy diety w pewnym momencie treningu. Podobnie jak zapotrzebowanie na energię, optymalne praktyki suplementacyjne zależą od wielu czynników, różnią się w przypadku każdego sportowca i zmieniają się w trakcie cykli treningowych.

Sportowcy olimpijscy przestrzegają bardzo rygorystycznych wymagań dotyczących leków i suplementów dostarczanych przez USADAI WADA. Wymagania te różnią się w zależności od sportu i sezonu zawodów. Niezależnie od tego, każdy suplement przyjmowany przez elitarnego sportowca – nawet konwencjonalne suplementy, takie jak multiwitaminy i odżywki białkowe – powinien pochodzić od renomowanych firm, takich jak: Sport NSF i poinformowany Wybór /Sport. Proces ten gwarantuje, że produkty zawierają ilość składników podaną na etykiecie i są wolne od substancji zakazanych.

Więcej informacji na temat suplementów diety i sportowców zob Edukacja antydopingowa USA.

5. Postępuj zgodnie z instrukcjami zespołu ds. żywienia USA

Sportowcy z drużyny USA mają różne potrzeby energetyczne, preferencje i praktyki, które osoby na diecie sportowej muszą wziąć pod uwagę podczas tworzenia planów żywieniowych. Przykładowo niektórzy sportowcy preferują lekkie posiłki przed treningiem z ciężkimi smarowaniami po treningu, natomiast inni tolerują trening z pełnym żołądkiem i jedzą duże posiłki przed treningiem. Inni sportowcy mogą preferować uzyskanie większej ilości energii podczas treningów i treningów. Jeśli sportowiec spożywa odpowiednią ilość energii w ciągu dnia (12-16 godzinne okno żywieniowe), minimalizuje ryzyko wystąpienia względnego niedoboru energii w zespole sportowym (RED-S).

Niektóre sporty pozwalają również na łatwiejsze tankowanie podczas zawodów; Na przykład jazda na rowerze szosowym umożliwia przechowywanie żywności i napojów przy użyciu jednej ręki. Natomiast zapasy utrudniają jedzenie podczas treningu. Dlatego tankowanie poza godzinami treningowymi może być bardziej istotne dla zapaśnika niż kolarza.

Chociaż osoby na diecie sportowej na ogół nie promują żadnego konkretnego planu żywieniowego, wielu sportowców ma ograniczenia dietetyczne ze względów osobistych, duchowych lub związanych z alergią. Dietetycy popierają te ograniczenia, oferując alternatywy i/lub zalecając suplementy zapobiegające niedoborom energii i składników odżywczych.

„Trzymaj się podstaw… i rób je dobrze” można opisać jako mantrę dietetyków sportowych Team USA. Olimpijski jadłospis nie jest niczym specjalnym – wymaga regularnego, prawdziwego jedzenia (w dużych ilościach). Podróżowanie wymaga przewidywania i planowania, uwzględniając znane produkty spożywcze i bezpieczne suplementy diety. Ostatecznie 5-letni plan zdrowotny w znacznie większym stopniu wpływa na wyniki w dniu meczu niż pojedynczy posiłek przed meczem.

Jak wygląda 6000 kalorii?

To jest przykład planu żywieniowego i treningowego o wartości 6000 kalorii dla sportowca o wysokiej energii (połowa słynnej diety Michaela Phelpsa). Uwaga: może to być plan nieoptymalny dla każdego, kto trenuje mniej niż pięć godzin dziennie.

* Kraftowe płatki owsiane

(650 kalorii, 90 g węglowodanów, 18 g białka, 25 g tłuszczu):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Wskazówki

Ugotuj płatki owsiane w mleku i wodzie do uzyskania odpowiedniej konsystencji - wymieszaj z nasionami chia, masłem orzechowym, kawałkami gorzkiej czekolady i solą. Posyp suszonymi wiśniami. Aby uzyskać wersję z nocnymi płatkami owsianymi, zastąp kawałki czekolady 1 łyżką kakao w proszku i 1 łyżką miodu.

**Wysokokaloryczny koktajl Super Berry

(630 kalorii, 78 g węglowodanów, 35 g białka, 24 g tłuszczu):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Wskazówki

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy na gładką masę. W razie potrzeby dodać mleko lub sok, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Bez agawy i oleju kokosowego całkowita ilość zmniejsza się o około 160 kalorii.