5 taste pentru a alimenta ca un olimpic

Când vine vorba de obiceiurile alimentare ale olimpicilor, Consum zilnic de 12.000 de calorii de Michael PhelpsInevitabil intră în discuție.Sportivii se antrenează cu adevărat atât de tare? Poate cineva să mănânce cu adevărat atât de mult?Phelps a instruit cu siguranță greu (ca toți olimpicii) și probabil a ars și a consumat mai mult de 10.000 de calorii în anumite perioade de antrenament, dar alimentarea ca un olimpic nu necesită un plan de masă de 12.000 de calorii. Mai degrabă, necesită energie adecvată, consecvență, periodizare, suplimentare în siguranță și urmând instrucțiunile echipei de înaltă performanță din SUA.

Având în vedere acești factori, iată cinci chei pentru alimentează ca un olimpic:

1. Consumați suficientă energie (alimentele este combustibil)

Cheltuielile zilnice de energie variază în funcție de sport, faza de antrenament, sex, greutatea corporală și compoziția corporală, dar este de obicei în intervalul de la 4.000 la 6.000 de calorii. Sportivii olimpici necesită aporturi constant mari de macro și micronutrienți, astfel încât dietele nu fac parte din ecuație. Orice sportiv care oferă beneficiile Keto, Postul intermitent sau Paleo este puțin probabil să concureze la Jocurile Olimpice. Aceste planuri de dietă sunt utilizate de publicul larg, dar orice dietă strictă va oferi unui sportiv de elită energie și nutrienți inadecvați.

Preferințele nutriționale ale unui sportiv și aportul variază în funcție de programul de antrenament și intensitatea antrenamentului, dar aproape fiecare atlet olimpic urmează o dietă relativ ridicată de carbohidrați (în medie 8-12 grame pe kg de greutate corporală). Acest lucru oferă suficient combustibil pentru cineva care antrenează șase ore pe zi.

Pentru a menține nivelurile de energie pentru volumul mare de antrenament, sportivii trebuie să consume alimente densibile și densă de calorii, care conțin cantități semnificative de vitamine, minerale și calorii pentru volumul lor. Atunci când nevoile zilnice de energie cresc peste 4.000 de calorii, se adaugă grăsimi sănătoase (de exemplu, nuci, semințe, avocado, ulei de măsline), deoarece sunt mai mari în calorii decât carbohidrații sau proteinele. Tabelul 1 oferă un exemplu de plan de nutriție de 6.000 de calorii pentru un sportiv în antrenament.

2. Mâncați bine constant (mâncarea este mai mult decât combustibilul)

Adesea, sportivii întreabă: „Care este cel mai bun lucru de mâncat înainte (sau în timpul) unei competiții?” Răspunsul: „Orice ați folosit în timpul antrenamentului și practicării.”

Amintiți -vă că olimpicii își antrenează adesea întreaga viață pentru o clipă. Alimentele, băuturile și suplimentele consumate în anii și lunile care au dus până la acest moment contribuie semnificativ mai mult la performanță decât la alimentele consumate în ziua cursei. Un program de nutriție personalizat și consistent contribuie la viteză, rezistență și performanță, recuperare, gestionarea greutății, controlul inflamației, somnul și sănătatea cognitivă.

Cafeteriile Olimpice și Paralimpice ale Comitetului Olimpic și Paralimpic (USOPCTC) oferă opțiuni alimentare densă, densă, densă, la fiecare masă, inclusiv un bar de salată, două opțiuni de amidon, două opțiuni de proteine, două opțiuni vegetale non-amidante și supă. Cafeteriile oferă, de asemenea, iaurt de prindere, shake-uri de proteine ​​și bare de energie/proteine. Scopul este de a oferi opțiuni de alimentare consistente și familiare.

3. Perioșiți -vă dieta

Profesioniștii din forță și condiționare periodizează programele de formare fizică. Aceasta implică planificarea de antrenament a sportivilor cu luni înainte cu perioade de antrenament de intensitate ridicată și volum mare, combinate cu perioade de odihnă programate. Un macrociclu tipic (cea mai lungă perioadă a unui program de antrenament) durează șase până la douăsprezece luni pentru majoritatea sportivilor (recreativ sau profesionist). Cu toate acestea, un macrociclu olimpic poate dura patru ani (sau cinci ani din cauza întârzierii jocurilor din 2020).

Mâncarea unui atlet olimpic și aportul de lichide pe o perioadă de patru ani ar trebui să urmeze o abordare similară. Periodizarea dietei, care include fluctuații în aportul total de calorii și carbohidrați, variază între ciclurile de antrenament și chiar de la o zi la alta. Pe scurt, sportivii consumă mai multe calorii și carbohidrați în zilele de antrenament grele (sau săptămâni) și mai puțini în perioadele de antrenament ușor.

4. Practicați suplimente sigure

Sportivii de elită folosesc de obicei un supliment nutrițional la un moment dat în timpul antrenamentului. Ca și nevoile energetice, practicile de suplimentare optime depind de mai mulți factori, diferă pentru fiecare sportiv și se schimbă pe parcursul ciclurilor de antrenament.

Sportivii olimpici respectă cerințe foarte stricte pentru medicamente și suplimente furnizate de USADAşi WADA. Aceste cerințe variază în funcție de sezonul sportului și al competiției. Indiferent, fiecare supliment realizat de un sportiv de elită - chiar și suplimente convenționale, cum ar fi multivitamine și pulberi proteice - ar trebui să fie de la companii de renume, cum ar fi: NSF Sports și informat Selecţie /Sport. Acest proces asigură că produsele conțin cantități de ingrediente menționate pe etichetă și sunt lipsite de substanțe interzise.

Pentru mai multe informații despre suplimentele și sportivii dietetici, consultați Team SUA Educație anti-dopare.

5. Urmați instrucțiunile echipei de nutriție din SUA

Sportivii din SUA din SUA au nevoi, preferințe și practici de energie diferite pe care dieter -urile sportive trebuie să le ia în considerare atunci când creează planuri de nutriție. De exemplu, unii sportivi preferă mesele ușoare înainte de antrenament cu diferențe grele după antrenament, în timp ce alții tolerează antrenamentul pe un stomac mai complet și mănâncă mese mari înainte de antrenament. Alți sportivi pot prefera să câștige mai multă energie în timpul antrenamentelor și antrenamentelor. Dacă un sportiv consumă energie adecvată pe parcursul zilei (o fereastră de hrănire de 12-16 ore), acestea minimizează riscul de a dezvolta deficiență de energie relativă în sindromul sportiv (Red-S).

Unele sporturi permit, de asemenea, o alimentare mai ușoară în timpul evenimentului; De exemplu, ciclismul rutier permite depozitarea alimentelor și a băuturilor și utilizarea unei mâini. În schimb, lupta face dificilă mâncarea în timp ce se antrenează. Prin urmare, alimentarea în afara orelor de antrenament poate fi mai relevantă pentru un luptător decât pentru un biciclist.

În timp ce dietorii sportivi, în general, nu promovează niciun plan alimentar anume, mulți sportivi au restricții dietetice din motive personale, spirituale sau legate de alergii. Nutriționistii susțin aceste restricții oferind alternative și/sau recomandând suplimente pentru a preveni deficiențele de energie și nutrienți.

„Rămâneți la elementele de bază… și faceți -le bine” ar putea fi descrisă ca mantra dieteticienilor sportivi din SUA. Planul olimpic de masă nu este nimic special - necesită mâncare reală (multe din ea) în mod regulat. Călătoria necesită previziune și planificare pentru a încorpora alimente familiare și suplimente nutritive sigure. În cele din urmă, planul de sănătate de 5 ani contribuie semnificativ mai mult la performanța zilei de joc decât la o singură masă înainte de joc.

Cum arată 6.000 de calorii?

Acesta este un exemplu de zi de antrenament de 6.000 de calorii și plan de mâncare pentru un sportiv cu energie mare (jumătate din celebra dietă Michael Phelps). Notă: Acesta poate fi un plan suboptimal pentru oricine antrenează mai puțin de cinci ore pe zi.

*Kraft Oatmeal

(650 de calorii, 90 g carbohidrați, 18 g proteine, 25 g grăsime):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Direcții

Gătiti ovăzul în lapte și apă până la consistența dorită - amestecați în semințe de chia, unt de nuci, chipsuri de ciocolată neagră și sare. Topim cu cireșe uscate. Pentru o versiune de ovăz peste noapte, înlocuiți chipsurile de ciocolată cu 1 lingură de cacao pudră + 1 lingură de miere.

** Smoothie de calorii înaltă Super Berry

(630 de calorii, 78 g carbohidrați, 35g proteină, grăsime 24g):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Direcții

Puneți toate ingredientele într -un blender și amestecați până la neted. Adăugați lapte sau suc, după cum este necesar pentru a atinge consistența dorită. Fără agave și ulei de nucă de cocos, cantitatea totală este redusă cu aproximativ 160 de calorii.