5 kľúčov k tankovaniu ako olympionik

Pokiaľ ide o stravovacie návyky olympionikov, Denná spotreba 12 000 kalórií podľa Michaela Phelpsanevyhnutne vstupuje do diskusie.Naozaj trénujú športovci tak tvrdo? Naozaj môže niekto toľko zjesť?Phelps určite tvrdo trénoval (ako všetci olympionici) a pravdepodobne počas určitých tréningových období spálil a skonzumoval viac ako 10 000 kalórií, ale natankovanie ako olympionik si nevyžaduje plán jedla s 12 000 kalóriami. Vyžaduje si to skôr primeranú energiu, konzistenciu, periodizáciu, bezpečnú suplementáciu a dodržiavanie pokynov amerického vysokovýkonného tímu.

S ohľadom na tieto faktory tu je päť kľúčov k tomu, aby ste sa dostali ako olympionici:

1. Konzumujte dostatok energie (jedlo je palivo)

Denný výdaj energie sa líši v závislosti od športu, tréningovej fázy, pohlavia, telesnej hmotnosti a cieľov zloženia tela, ale zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 4 000 až 6 000 kalórií. Olympijskí športovci vyžadujú neustále vysoký príjem makro a mikroživín, takže diéty nie sú súčasťou rovnice. Je nepravdepodobné, že by každý športovec, ktorý propaguje výhody keto, prerušovaného hladovania alebo palea, súťažil na olympijských hrách. Tieto diétne plány používa široká verejnosť, ale akákoľvek prísna diéta poskytne elitnému športovcovi nedostatočnú energiu a živiny.

Výživové preferencie a príjem športovca sa líšia v závislosti od tréningového plánu a intenzity tréningu, ale takmer každý olympijský športovec dodržiava diétu s relatívne vysokým obsahom sacharidov (v priemere 8-12 gramov na kg telesnej hmotnosti). To poskytuje dostatok paliva pre niekoho, kto trénuje šesť hodín denne.

Na udržanie energetickej hladiny pri vysokom objeme tréningu musia športovci konzumovať potraviny bohaté na živiny a kalórie, ktoré obsahujú značné množstvo vitamínov, minerálov a kalórií vzhľadom na ich objem. Keď denná energetická potreba stúpne nad 4000 kalórií, pridajú sa zdravé tuky (napr. orechy, semená, avokádo, olivový olej), pretože majú vyšší obsah kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Tabuľka 1 poskytuje príklad výživového plánu 6 000 kalórií pre športovca v tréningu.

2. Jedzte dôsledne (jedlo je viac ako palivo)

Športovci sa často pýtajú: „Čo je najlepšie jesť pred (alebo počas) súťaže? Odpoveď: "Čokoľvek ste použili počas tréningu a tréningu."

Pamätajte, že olympionici často trénujú celý život len ​​na chvíľu. Potraviny, nápoje a doplnky skonzumované v rokoch a mesiacoch, ktoré viedli k tomuto bodu, prispievajú k výkonu podstatne viac ako jedlá konzumované v deň pretekov. Prispôsobený a konzistentný výživový program prispieva k rýchlosti, sile a výkonu, regenerácii, regulácii hmotnosti, kontrole zápalu, spánku a kognitívnemu zdraviu.

Jedáleň Tréningového centra amerického olympijského a paralympijského výboru (USOPCTC) ponúka nutrične bohaté a plnohodnotné jedlá pri každom jedle, vrátane šalátového baru, dvoch možností škrobu, dvoch možností bielkovín, dvoch neškrobových zeleninových možností a polievky. Kaviarne ponúkajú aj jogurt, proteínové koktaily a energetické/proteínové tyčinky. Cieľom je poskytnúť konzistentné a známe možnosti tankovania.

3. Periodizovať svoj jedálniček

Profesionáli v oblasti sily a kondície periodizujú programy fyzického tréningu. To zahŕňa plánovanie tréningu svojich športovcov mesiace vopred s obdobiami vysokej intenzity a veľkého objemu v kombinácii s plánovaným odpočinkom. Typický makrocyklus (najdlhšie obdobie tréningového programu) trvá u väčšiny športovcov (rekreačných alebo profesionálnych) šesť až dvanásť mesiacov. Olympijský makrocyklus však môže trvať štyri roky (alebo päť rokov kvôli oneskoreniu hier v roku 2020).

Príjem potravy a tekutín olympijského športovca počas štvorročného obdobia by mal sledovať podobný prístup. Periodizácia stravy, ktorá zahŕňa kolísanie celkového príjmu kalórií a sacharidov, sa medzi tréningovými cyklami a dokonca aj zo dňa na deň líši. Stručne povedané, športovci konzumujú viac kalórií a sacharidov počas ťažkých tréningových dní (alebo týždňov) a menej počas ľahkých tréningových období.

4. Praktizujte bezpečnú suplementáciu

Elitní športovci zvyčajne používajú výživový doplnok v určitom bode počas tréningu. Rovnako ako energetické potreby, aj optimálne postupy suplementácie závisia od viacerých faktorov, líšia sa u každého športovca a menia sa počas tréningových cyklov.

Olympijskí športovci dodržiavajú veľmi prísne požiadavky na lieky a doplnky poskytované spoločnosťou USADAa WADA. Tieto požiadavky sa líšia v závislosti od športovej a súťažnej sezóny. Bez ohľadu na to, každý jeden doplnok, ktorý užíva elitný športovec – dokonca aj bežné doplnky, ako sú multivitamíny a proteínové prášky – by mal byť od renomovaných spoločností, ako sú: NSF Sports a informovaný Výber /Šport. Tento proces zabezpečuje, že produkty obsahujú množstvá zložiek uvedené na etikete a neobsahujú zakázané látky.

Viac informácií o doplnkoch stravy a športovcoch nájdete na Tím USA Antidopingová výchova.

5. Riaďte sa pokynmi amerického nutričného tímu

Športovci tímu USA majú rôzne energetické potreby, preferencie a praktiky, ktoré musia športoví dieteri zvážiť pri vytváraní výživových plánov. Niektorí športovci napríklad preferujú ľahké jedlá pred tréningom s ťažkými nátierkami po tréningu, iní znášajú tréning na plnší žalúdok a pred tréningom jedia veľké jedlá. Iní športovci môžu preferovať získanie väčšieho množstva energie počas tréningov a tréningov. Ak športovec konzumuje dostatok energie počas celého dňa (12-16 hodinové okno na kŕmenie), minimalizuje riziko vzniku relatívneho energetického deficitu pri športovom syndróme (RED-S).

Niektoré športy tiež umožňujú ľahšie tankovanie počas podujatia; Napríklad cestná cyklistika umožňuje skladovanie potravín a nápojov a používanie jednej ruky. Naproti tomu zápasenie sťažuje jedenie počas tréningu. Preto tankovanie mimo tréningových hodín môže byť pre zápasníka relevantnejšie ako pre cyklistu.

Zatiaľ čo športoví dieteri vo všeobecnosti nepropagujú žiadny konkrétny stravovací plán, mnohí športovci majú diétne obmedzenia z osobných, duchovných dôvodov alebo dôvodov súvisiacich s alergiou. Odborníci na výživu podporujú tieto obmedzenia ponúkaním alternatív a/alebo odporúčaním doplnkov na prevenciu nedostatku energie a živín.

„Držte sa základov... a robte ich dobre“ by sa dalo opísať ako mantra športových dietológov tímu USA. Plán olympijských jedál nie je ničím výnimočným – vyžaduje si skutočné jedlo (veľa) na pravidelnej báze. Cestovanie si vyžaduje predvídavosť a plánovanie začlenenia známych potravín a bezpečných výživových doplnkov. V konečnom dôsledku 5-ročný zdravotný plán prispieva k výkonu v deň hry podstatne viac ako jedno jedlo pred zápasom.

Ako vyzerá 6000 kalórií?

Toto je príklad tréningového dňa so 6 000 kalóriami a stravovacieho plánu pre vysokoenergetického športovca (polovica slávnej diéty Michaela Phelpsa). Poznámka: Toto môže byť neoptimálny plán pre každého, kto trénuje menej ako päť hodín denne.

*Kraft ovsené vločky

(650 kalórií, 90 g sacharidov, 18 g bielkovín, 25 g tuku):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Pokyny

Ovos uvaríme v mlieku a vode do požadovanej konzistencie – primiešame chia semienka, orechové maslo, lupienky horkej čokolády a soľ. Navrch poukladáme sušené čerešne. Pre celonočnú ovsenú verziu nahraďte čokoládové lupienky 1 lyžičkou kakaového prášku + 1 lyžičkou medu.

**Super Berry vysokokalorické smoothie

(630 kalórií, 78 g sacharidov, 35 g bielkovín, 24 g tuku):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Pokyny

Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Podľa potreby pridajte mlieko alebo šťavu, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu. Bez agáve a kokosového oleja sa celkové množstvo zníži o približne 160 kalórií.