5 ključev za polnjenje goriva kot olimpijec

Ko gre za prehranjevalne navade olimpijcev, Dnevna poraba 12.000 kalorij Michaela Phelpsaneizogibno pride v razpravo.Ali športniki res tako trdo trenirajo? Lahko res kdo poje toliko?Phelps je zagotovo trdo treniral (kot vsi olimpijci) in verjetno pokuril in porabil več kot 10.000 kalorij v določenih obdobjih treninga, vendar za pridobivanje goriva kot olimpijec ni potreben načrt obroka z 12.000 kalorijami. Namesto tega zahteva ustrezno energijo, doslednost, periodizacijo, varno dopolnjevanje in upoštevanje navodil ameriške ekipe za visoko učinkovitost.

Ob upoštevanju teh dejavnikov je tukaj pet ključev, kako se lahko napolnite z gorivom kot olimpijec:

1. Porabite dovolj energije (hrana je gorivo)

Dnevna poraba energije se razlikuje glede na šport, fazo treninga, spol, telesno težo in cilje telesne sestave, vendar je običajno v razponu od 4.000 do 6.000 kalorij. Olimpijski športniki potrebujejo dosledno visoke vnose makro in mikrohranil, zato diete niso del enačbe. Vsak športnik, ki hvali prednosti ketoterapije, občasnega postenja ali palea, verjetno ne bo tekmoval na olimpijskih igrah. Te prehranske načrte uporablja splošna javnost, vendar bo vsaka stroga dieta elitnemu športniku zagotovila neustrezno energijo in hranila.

Športnikove prehranske preference in vnos se razlikujejo glede na urnik treninga in intenzivnost treninga, vendar se skoraj vsak olimpijski športnik drži diete z relativno visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (v povprečju 8–12 gramov na kg telesne teže). To zagotavlja dovolj goriva za nekoga, ki trenira šest ur na dan.

Da bi ohranili raven energije za velik obseg treninga, morajo športniki zaužiti hranljivo in kalorično gosto hrano, ki vsebuje znatne količine vitaminov, mineralov in kalorij glede na njihov obseg. Ko dnevne potrebe po energiji narastejo nad 4.000 kalorij, dodamo zdrave maščobe (npr. oreščke, semena, avokado, olivno olje), ker so bolj kalorične kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Tabela 1 prikazuje primer prehranskega načrta s 6000 kalorijami za športnika na treningu.

2. Dosledno dobro jejte (hrana je več kot gorivo)

Športniki se pogosto sprašujejo: "Kaj je najbolje jesti pred (ali med) tekmovanjem?" Odgovor: "Karkoli ste uporabili med treningom in vadbo."

Ne pozabite, da olimpijci pogosto za trenutek trenirajo celo življenje. Hrana, pijača in dodatki, zaužiti v letih in mesecih pred to točko, bistveno bolj prispevajo k uspešnosti kot hrana, zaužita na dan dirke. Prilagojen in dosleden prehranski program prispeva k hitrosti, moči in zmogljivosti, okrevanju, uravnavanju telesne teže, nadzoru vnetij, spanju in kognitivnemu zdravju.

Okrepčevalnice Centra za usposabljanje olimpijskega in paraolimpijskega komiteja ZDA (USOPCTC) ponujajo polnovredne jedi ob vsakem obroku, vključno s solatnim barom, dvema možnostma škroba, dvema beljakovinama, dvema možnostma neškrobne zelenjave in juho. Okrepčevalnice ponujajo tudi jogurt za vzemi in pojdi, beljakovinske napitke in energijske/beljakovinske ploščice. Cilj je zagotoviti dosledne in poznane možnosti oskrbe z gorivom.

3. Periodizirajte svojo prehrano

Strokovnjaki za moč in kondicijo periodizirajo programe telesnega usposabljanja. To vključuje načrtovanje treningov njihovih športnikov mesece vnaprej z obdobji visoke intenzivnosti in velikega obsega treninga v kombinaciji z načrtovanimi časi počitka. Tipičen makrocikel (najdaljše obdobje programa treninga) pri večini športnikov (rekreativnih ali profesionalnih) traja šest do dvanajst mesecev. Vendar lahko olimpijski makrocikel traja štiri leta (ali pet let zaradi zamude iger 2020).

Vnos hrane in tekočine olimpijskega športnika v štiriletnem obdobju bi moral slediti podobnemu pristopu. Periodizacija prehrane, ki vključuje nihanja skupnega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov, se razlikuje med cikli treninga in celo od dneva do dneva. Skratka, športniki zaužijejo več kalorij in ogljikovih hidratov med dnevi (ali tedni) težkega treninga in manj med obdobji lahkega treninga.

4. Vadite varno dopolnjevanje

Vrhunski športniki običajno uporabijo prehransko dopolnilo na neki točki med treningom. Tako kot energetske potrebe so tudi optimalne prakse prehranskih dopolnil odvisne od več dejavnikov, se razlikujejo za vsakega športnika in se spreminjajo skozi cikle treninga.

Olimpijski športniki upoštevajo zelo stroge zahteve glede zdravil in dodatkov, ki jih zagotavlja USADAin WADA. Te zahteve se razlikujejo glede na šport in tekmovalno sezono. Ne glede na to bi moral biti vsak dodatek, ki ga jemlje elitni športnik - tudi običajni dodatki, kot so multivitamini in beljakovinski praški - od uglednih podjetij, kot so: Šport NSF in obveščeni Izbira /Šport. Ta postopek zagotavlja, da izdelki vsebujejo količine sestavin, navedene na etiketi, in so brez prepovedanih snovi.

Za več informacij o prehranskih dopolnilih in športnikih glejte Izobraževanje proti dopingu ekipe ZDA.

5. Sledite navodilom skupine za prehrano ZDA

Športniki moštva ZDA imajo različne energijske potrebe, želje in prakse, ki jih morajo ljudje na športni dieti upoštevati pri ustvarjanju prehranskih načrtov. Nekateri športniki imajo na primer raje lahke obroke pred treningom z težkimi namazi po treningu, medtem ko drugi prenašajo trening s polnejšim želodcem in pred treningom pojedo velike obroke. Drugi športniki bodo morda raje pridobili več energije med vadbo in vadbo. Če športnik ves dan porabi dovolj energije (12-16-urno okno hranjenja), zmanjša tveganje za razvoj relativnega pomanjkanja energije pri športnem sindromu (RED-S).

Nekateri športi omogočajo tudi lažje oskrbovanje z gorivom med prireditvijo; Cestno kolesarjenje na primer omogoča shranjevanje hrane in pijače ter uporabo ene roke. Nasprotno pa rokoborba otežuje prehranjevanje med treningom. Zato je lahko točenje goriva izven ur treninga bolj pomembno za rokoborca ​​kot kolesarja.

Medtem ko tisti, ki se držijo športne diete, na splošno ne promovirajo nobenega posebnega načrta prehranjevanja, imajo številni športniki prehranske omejitve iz osebnih, duhovnih ali z alergijami povezanih razlogov. Nutricionisti podpirajo te omejitve tako, da ponujajo alternative in/ali priporočajo dodatke za preprečevanje pomanjkanja energije in hranil.

»Drži se osnov ... in jih delaj dobro« bi lahko opisali kot mantro Team USA Sport Dietitians. Olimpijski načrt obrokov ni nič posebnega – zahteva pravo hrano (veliko) redno. Potovanje zahteva predvidevanje in načrtovanje za vključitev znane hrane in varnih prehranskih dopolnil. Konec koncev 5-letni zdravstveni načrt prispeva bistveno več k uspešnosti na dan igre kot en sam obrok pred tekmo.

Kako izgleda 6000 kalorij?

To je primer vadbenega dneva s 6000 kalorijami in načrta prehranjevanja za športnika z visoko porabo energije (polovica znane diete Michaela Phelpsa). Opomba: To je morda neoptimalen načrt za vsakogar, ki trenira manj kot pet ur na dan.

*Kraft ovseni kosmiči

(650 kalorij, 90 g ogljikovih hidratov, 18 g beljakovin, 25 g maščob):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Navodila

Oves skuhajte v mleku in vodi do želene konsistence – vmešajte chia semena, maslo iz oreščkov, koščke temne čokolade in sol. Na vrh potresemo suhe češnje. Za nočno ovseno različico nadomestite čokoladne koščke z 1 žlico kakava v prahu + 1 žlico medu.

**Super Berry visokokalorični smoothie

(630 kalorij, 78 g ogljikovih hidratov, 35 g beljakovin, 24 g maščob):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Navodila

Vse sestavine dajte v mešalnik in mešajte do gladkega. Po potrebi dodajte mleko ali sok, da dosežete želeno konsistenco. Brez agavinega in kokosovega olja se skupna količina zmanjša za okoli 160 kalorij.