5 nycklar till att tanka som en olympier

När det gäller olympiers matvanor, Daglig konsumtion av 12 000 kalorier av Michael Phelpskommer oundvikligen in i diskussionen.Tränar idrottare verkligen så hårt? Kan någon verkligen äta så mycket?Phelps tränade verkligen hårt (som alla olympier) och brände och konsumerade förmodligen mer än 10 000 kalorier under vissa träningsperioder, men att fylla på som en olympier kräver inte en måltidsplan på 12 000 kalorier. Det kräver snarare tillräcklig energi, konsistens, periodisering, säkert tillskott och att följa instruktionerna från USA High Performance Team.

Med dessa faktorer i åtanke, här är fem nycklar till bränsle som en olympier:

1. Konsumera tillräckligt med energi (mat är bränsle)

Den dagliga energiförbrukningen varierar beroende på sport, träningsfas, kön, kroppsvikt och mål för kroppssammansättning, men ligger vanligtvis i intervallet 4 000 till 6 000 kalorier. Olympiska idrottare kräver genomgående högt intag av makro- och mikronäringsämnen, så dieter är inte en del av ekvationen. Alla idrottare som hyllar fördelarna med keto, intermittent fasta eller Paleo kommer sannolikt inte att tävla i OS. Dessa dietplaner används av allmänheten, men varje strikt diet kommer att förse en elitidrottare med otillräcklig energi och näringsämnen.

En idrottsmans näringspreferenser och intag varierar beroende på träningsschema och träningsintensitet, men nästan varje olympisk idrottare följer en relativt högkolhydratdiet (i genomsnitt 8-12 gram per kg kroppsvikt). Detta ger tillräckligt med bränsle för någon som tränar sex timmar om dagen.

För att upprätthålla energinivåerna för den höga träningsvolymen måste idrottare konsumera närings- och kalorität mat som innehåller betydande mängder vitaminer, mineraler och kalorier för sin volym. När det dagliga energibehovet stiger över 4 000 kalorier tillsätts hälsosamma fetter (t.ex. nötter, frön, avokado, olivolja) eftersom de innehåller mer kalorier än kolhydrater eller proteiner. Tabell 1 ger ett exempel på en kostplan med 6 000 kalorier för en idrottare under träning.

2. Ät bra konsekvent (mat är mer än bränsle)

Idrottare frågar ofta, "Vad är det bästa att äta innan (eller under) en tävling?" Svaret: "Vad du än använde under träning och träning."

Kom ihåg att olympier ofta tränar hela livet för ett ögonblick. Maten, dryckerna och kosttillskotten som konsumerats under åren och månaderna fram till denna punkt bidrar betydligt mer till prestationen än maten som konsumeras på tävlingsdagen. Ett anpassat och konsekvent näringsprogram bidrar till snabbhet, styrka och prestation, återhämtning, viktkontroll, inflammationskontroll, sömn och kognitiv hälsa.

U.S. Olympic and Paralympic Committee Training Center (USOPCTC) kafeterior erbjuder näringstäta, fullmatade alternativ vid varje måltid, inklusive en salladsbar, två stärkelsealternativ, två proteinalternativ, två grönsaksalternativ utan stärkelse och soppa. Cafeterierna erbjuder också "grab-and-go"-yoghurt, proteinshakes och energi-/proteinbars. Målet är att tillhandahålla konsekventa och välbekanta tankningsalternativ.

3. Periodisera din diet

Styrke- och konditionsproffs periodiserar fysiska träningsprogram. Det handlar om att planera sina idrottares träning månader i förväg med perioder med hög intensitet och hög volymträning kombinerat med schemalagda viloperioder. En typisk makrocykel (den längsta perioden av ett träningsprogram) varar sex till tolv månader för de flesta idrottare (fritids- eller professionella). En olympisk makrocykel kan dock sträcka sig över fyra år (eller fem år på grund av förseningen av spelen 2020).

En olympisk idrottares mat- och vätskeintag under en fyraårsperiod bör följa ett liknande tillvägagångssätt. Kostperiodisering, som inkluderar fluktuationer i totalt kalori- och kolhydratintag, varierar mellan träningscykler och till och med från dag till dag. Kort sagt, idrottare konsumerar mer kalorier och kolhydrater under tunga träningsdagar (eller veckor) och färre under lätta träningsperioder.

4. Öva säkert tillskott

Elitidrottare använder vanligtvis ett näringstillskott någon gång under träningen. Precis som energibehov beror optimala tillskottsmetoder på flera faktorer, skiljer sig för varje idrottare och förändras under träningscyklerna.

Olympiska idrottare följer mycket strikta krav på mediciner och kosttillskott som tillhandahålls av USADAoch WADA. Dessa krav varierar beroende på sport och tävlingssäsong. Oavsett vilket bör varje enskilt tillskott som tas av en elitidrottare - även konventionella kosttillskott som multivitaminer och proteinpulver - vara från välrenommerade företag som: NSF Sport och informerade Urval /Sport. Denna process säkerställer att produkter innehåller de mängder ingredienser som anges på etiketten och är fria från förbjudna ämnen.

För mer information om kosttillskott och idrottare, se Team USA:s antidopningsutbildning.

5. Följ instruktionerna från USA Nutrition Team

Team USA-idrottare har olika energibehov, preferenser och metoder som sportdietare måste tänka på när de skapar kostplaner. Vissa idrottare föredrar till exempel lättare måltider före träning med tunga pålägg efter träning, medan andra tål träning på fylligare mage och äter stora måltider innan träning. Andra idrottare kanske föredrar att få mer energi under träningspass och träningspass. Om en idrottare förbrukar tillräcklig energi under dagen (ett 12-16 timmars matningsfönster), minimerar de risken för att utveckla relativ energibrist vid idrottssyndrom (RED-S).

Vissa sporter möjliggör också lättare tankning under evenemanget; Till exempel tillåter landsvägscykling förvaring av mat och dryck och användning av en hand. Däremot gör brottning svårt att äta medan man tränar. Därför kan tankning utanför träningstid vara mer aktuellt för en brottare än en cyklist.

Även om sportbantare i allmänhet inte främjar någon speciell matplan, har många idrottare kostrestriktioner av personliga, andliga eller allergirelaterade skäl. Nutritionister stödjer dessa restriktioner genom att erbjuda alternativ och/eller rekommendera kosttillskott för att förhindra energi- och näringsbrister.

"Håll dig till grunderna ... och gör dem väl" kan beskrivas som mantrat från Team USA Sport Dietians. Den olympiska måltidsplanen är inget speciellt – den kräver riktig mat (mycket av det) regelbundet. Att resa kräver framförhållning och planering för att införliva välbekant mat och säkra näringstillskott. I slutändan bidrar den 5-åriga hälsoplanen betydligt mer till speldagens prestation än en enda måltid före matchen.

Hur ser 6 000 kalorier ut?

Detta är ett exempel på en träningsdag med 6 000 kalorier och en matplan för en högenergiidrottare (hälften av den berömda Michael Phelps-dieten). Obs: Detta kan vara en suboptimal plan för alla som tränar mindre än fem timmar per dag.

*Krafthavregryn

(650 kalorier, 90 g kolhydrater, 18 g protein, 25 g fett):

• ¾ Tasse Haferflocken
• 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
• 4 Unzen Wasser
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
• ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
• Meersalz (nach Geschmack)

Vägbeskrivning

Koka havren i mjölk och vatten till önskad konsistens – blanda i chiafrön, nötsmör, mörk chokladchips och salt. Toppa med torkade körsbär. För en havreversion över natten, ersätt chokladchips med 1 msk kakaopulver + 1 msk honung.

** Super Berry högkalori smoothie

(630 kalorier, 78 g kolhydrater, 35 g protein, 24 g fett):

• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• ½ Tasse Sauerkirschsaft
• ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Tasse roher Spinat
• 1 Tasse roher Babykohl
• ½ Banane
• 2 TL Agavennektar
• 1 EL Kokosöl

Vägbeskrivning

Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det är slätt. Tillsätt mjölk eller juice efter behov för att nå önskad konsistens. Utan agave och kokosolja minskar den totala mängden med cirka 160 kalorier.