Načrt prehrane za ženske rokoborke

Načrt prehrane za ženske rokoborke

Pozdravljene mlade dame, upam, da ste vsi dobro. Danes bi rad z vami razpravljal o načrtu prehrane rokobork v Indiji. Kot vsi vemo, so neverjetne "sestre Phogat" naredile Indijo ponosno s svojim netipičnim zanimanjem za "wrestling", pretežno moški šport. Slavni rek »Za vsako samostojno in uspešno žensko stoji oče, ki slepo zaupa svojim otrokom in ne družbi« pravilno opisuje predanost in nesmrtno vero navdušenega očeta v svoje otroke.

Zdaj pa se pogovorimo o podrobnem načrtu prehrane s koristmi za zdravje:

Načrt prehrane v podrobnostih

Prva stvar zjutraj je kozarec vode na prazen želodec, ki mu sledi nekaj razteznih in ogrevalnih vaj. Jutranje pitje vode pomaga pri čiščenju črevesja, razstrupljanju telesa in krepitvi imunosti. Poveča apetit in zviša BMR (bazalno presnovno stopnjo) za 24 %, kar podpira izgubo teže in mišični tonus.

Zajtrk:

Kalčkova solata: Kalčkovo solato je mogoče preprosto pripraviti iz različnih kalčkov, kot so: B. Grami kalčkov, moong fižola, fižola v zrnju, graha itd. Kalčki so naravno hranljiva čudežna hrana, bogat vir vitamina A, vitamina K, biotina, železa in cinka.

Vključitev kalčkov v vašo prehrano ima številne koristi za zdravje, kot so pomlajevanje kože, izboljšanje proizvodnje kolagena, pomoč pri procesu razstrupljanja in preprečevanje prezgodnjega staranja. Zato uživajte v mešanju različnih receptov za kalčke, da izkoristite prednosti.

Sveže sadje, zelenjava: Z uživanjem sadja in zelenjave telo dobi vse potrebne hranilne snovi, ki so bistvenega pomena za zdrav življenjski slog. Sveža zelenjava je naravno nizkokalorična in bogata z vlakninami, vitaminoma A in C, folno kislino in kalijem.

Uživanje živil, bogatih s kalijem, kot so soja, špinača, leča, fižol v zrnju itd., pomaga ohranjati normalen krvni tlak. Vlaknine iz večine zelenjave znižujejo raven holesterola v krvi in ​​pomagajo pri tvorbi vlaknin, ki pomagajo pri prebavi. Živila, bogata s folno kislino, kot so brokoli, avokado, leča itd., spodbujajo nastajanje rdečih krvničk. Citrusi, bogati z vitaminom C, imajo lastnosti celjenja ran.

Mleko, soja: Kravje mleko velja za najboljšo prehrano za močnejše kosti in zobe, saj vsebuje bogat vir kalcija in vitamina D. Vsebuje tudi prehranske dodatke, kot je kalij, ki pomaga pri vazodilataciji in s tem znižuje krvni tlak. Najpomembnejša sprememba prehrane, ki bi jo moral narediti zdrav človek, je zmanjšanje vnosa natrija in optimizacija vnosa kalija. Optimalna količina 4069 mg kalija na dan zmanjša tveganje za bolezni srca za približno 50%. Kravje mleko je namenjeno tudi izgradnji mišic.

Polna sojina živila so odličen vir vlaknin, kalcija, kompleksa vitaminov B in omega-3 maščobnih kislin. Je edina popolna beljakovina neživalskega izvora, saj je rastlinski vir osmih esencialnih aminokislin. Ta živila nam zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine in vsebujejo zelo malo nasičenih maščob, zaradi česar so že sama po sebi zdrav in popoln obrok. Cela sojina zrna so najboljša, ker vsebujejo izoflavonoide, prehrana, bogata z izoflavonskimi fitokemikalijami, pa je osnova uravnotežene prehrane.

Posušeno sadje: Rozine so energijsko bogata prehranska dopolnila za rokoborce. Znani so po zdravem povečanju telesne teže. So idealna hrana za ohranjanje atletskega telesa, saj dajejo rokoborcem močne izbruhe energije. Visoka vsebnost železa in bakra v rozinah pomaga pri nastajanju rdečih krvničk.

Mandlji so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami in vsebujejo nasitne vlaknine, ki vas dlje časa ohranjajo site. Najbolje jih je zaužiti kot prigrizke med obroki, da premagate lakoto. Ti priljubljeni oreščki vsebujejo edinstven in zaščitni fitosterol antioksidant in rastlinske beljakovine. Če jih uživamo skupaj z rozinami, se dopolnjujejo.

Dnevi goljufanja: včasih rokoborci radi zajtrkujejo, kot je Aaloo Paratha, s skuto ali drugimi zdravimi različicami. Ti dnevi goljufanja so dovoljeni, da potešijo svoje želje in sledijo načrtu prehrane z največjo disciplino.

To je bilo torej vse o zajtrku in prigrizkih. Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o obrokih.

Redni obroki glavne jedi: Rokoborce se spodbuja, da jedo redne obroke, sestavljene iz "daal" hranljivega in okusnega pripravka iz leče. Te spadajo med stročnice, ki so zelo bogate z beljakovinami. Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite mešanico vseh dalov, brez katerih je tipičen indijski obrok nepopoln. Beli riž ima visoko vsebnost mineralov in ga lahko uživate skupaj z daalom v zmernih porcijah.

Različno zeleno listnato zelenjavo, kot so špinača, brokoli, repa itd., kuhamo na preprost način, da ohranimo svojo hranilno vrednost, barvo in okus. Nekatera zelenjava je po možnosti zaužita surova in zmešana za pripravo različnih solat.

Piščanec je vključen v načrt prehrane rokoborcev zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so gradniki naših mišic. 1 gram na kg telesne teže je priporočena dnevna količina beljakovin. Najboljše pri rednem uživanju piščanca je, da rokoborci dobijo visoke ravni beljakovin, da postanejo njihova telesa bolj mišičasta in napeta, medtem ko ohranjajo svojo telesno težo pod nadzorom.

Indijski polnozrnati kruh ali roti se zaužije za večerjo skupaj z zelenjavo, dalom, piščancem in solatami, da ostanejo dlje časa siti, hkrati pa se počutijo aktivne in lahkotne.

Srednji večerni prigrizki: kozarec mleka in sezonsko sadje sta dovolj dobra, da preprečita lakoto. Mandlje in rozine je treba jemati za energijske injekcije, kadar je to potrebno.

Prehrana pred treningom: Mleko in sezonsko sadje zagotavljata rokoborcem energijo, potrebno za rigorozne treninge.

Prehrana po vadbi: Obrok po vadbi, ki vsebuje sojine beljakovine, sadje in veliko vode, je potreben za dopolnitev mišičnega glikogena, ki je med vadbo izčrpan. Sadje in voda hidrirajo dehidrirana telesna tkiva.

Ne nazadnje bo kozarec mleka pred spanjem sprostil utrujene mišice in zaspal kot dojenček. Mleko vsebuje triptofan (aminokislino, ki spodbuja spanje) in melatonin (hormon, ki uravnava cikel spanja).

Prehrana rokoborca ​​je raznolika in uravnotežena, brez visokokalorične in nezdrave hrane. Sveža in sezonska hrana je zelo pomembna. Rokoborcem svetujemo, naj se izogibajo pretirano kislim in začinjenim živilom, kot so kisle kumarice, čatni in čvek, saj naj bi povzročali letargijo in čutno vzburjenje.

Kapo dol sestrama Dangal za njihov tabu uspeh, da postanejo uspešne rokoborke, in nepotešljivo žejo po doseganju svojega cilja. Več moči vam, ženske, nadaljujte in ujemite svoje sanje.

Navdih Snehe Panigrahi