Ravitsemuksen hierarkia

"En tiedä mitä uskoa."

Jos olet joskus lukenut kuntolehteä tai etsinyt terveyteen liittyviä tietoja verkosta, olet luultavasti tuntenut näin. Tai ehkä se on enemmänkin näin,"WTF! Miksi kaikki tiedot ovat ristiriidassa keskenään?"

Joka päivä voi tuntua siltä, ​​että jokin on huonosti... ja sitten hyvä... ja sitten taas huono. Jossain vaiheessa saatat jopa miettiä, mikä on turvallista syödä.

Ensin hiilihydraatit ovat huonoja, sitten rasvoja ja jopa proteiinia kritisoidaan (epäreilusti) munuaisongelmien aiheuttamisesta.

Kampanjat ruokavaliosuunnitelmien työntämiseksi riittävät saamaan sinut uskomaan, että Paleo ja Atkins kilpailevat Välimeren ja vähäsokerisia vastaan ​​ravitsemuksellisen ylivallan asemasta. Kuten kaikissa vaaleissa, kaikilla ehdokkailla on heikkoutensa, mutta se ei tarkoita, että heillä olisi perustavanlaatuisia puutteita. Toimivia ruokavalioita ovat ne, jotka on räätälöity ruokavalion mieltymysten ja elämäntapojen mukaan yksinkertaisesti sopivalla tavalla.

Ja vaikka voit turvallisesti olettaa, että mikä tahansa suunnitelma, joka sisältää sanat "keksi" tai "ihme", on täynnä paskaa, jokaisen uuden ruokavaliotrendin käsitteleminen olisi mahdoton tehtävä.

Nimien nimeämisen sijaan tässä on kolme yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla voit selvittää, mikä todella toimii ja mihin se voisi toimia parhaitenHän.

Älä usko mitään suunnitelmaa, joka viittaa "viholliseen".

Niin monet uudet trendit terveys- ja kuntoilumaailmassa käyttävät älykkäitä markkinointitekniikoita pelottamaan sinua ja lupaamaan nopeita tuloksia.

Painonpudotus on monimutkainen asia. Kun jokin lupaa muuttuayksi asiaja kaikki paranee, niin se on luultavasti valhetta.

Tämä johtuu siitä, että kykysi laihduttaa rasvaa määräytyy kalorien perusteella, mutta se on vain pieni osa kuvasta. Siihen vaikuttavat myös noiden kalorien laatu, hormonisi, stressitasosi, terveyshistoriasi, genetiikkasi, harjoittamasi harjoitukset, ikä, sukuhistoriasi ja monet muut tekijät.

Tarkoittaako tämä sitä, että sinun on ryhdyttävä ravitsemusasiantuntijaksi aloittaaksesi uuden ruokavaliosuunnitelman? Ei todellakaan. Mutta se tarkoittaa, että kun ruokavalio ehdottaa muutosta,yksiElementti on "avain menestykseen", sinun tulee olla skeptinen.

Ja silti, etsi ruokavaliokirjaa, ja yksi seuraavista mainitaan painonnousun "perussyynä":

• Kohlenhydrate
• Fett
• Weizen
• Molkerei
• Gluten
• Laktose
• Zucker
• Late-Night-Essen
• Fasten
• Verzicht auf Übernachtungen
• Verarbeitete und/oder verpackte Lebensmittel

Voiko ruokavalion mukauttaminen näiden periaatteiden mukaan johtaa laihtumiseen? Luonnollisesti. Mutta se ei todennäköisesti ole pitkän aikavälin ratkaisu.

Yleensä haluat rajoittaa tarpeettomia rajoituksia elintarvikkeille, joita saatat nauttia. Täydellinen poistaminen rajoittaa mahdollisuuksiasi pysyä suunnitelmassa, ja se tarkoittaa, että se on tuomittu epäonnistumaan.

Esimerkiksi jotkut ihmisetTehoaon vältettävä tiettyjä elintarvikkeita tai ainesosia ruoka-aineallergioiden vuoksi (tämä aihe on aivan erilainen ja kiehtova peto), mutta useimmat ihmiset ylireagoivat ja poistavat ruokia ruokavaliostaan, koska he uskovat näiden "huonojen ruokien" olevan haitallisia terveysongelmia. He eivät ole.

Useimmiten sinulla ei ole ruoka-aineallergiaa – vaikka uusin kirja yrittää vakuuttaa sinut toisin.

Esimerkki: Tutkimukset osoittavat, että 86 prosenttia ihmisistä WHOajatteliHe olivat gluteeni-intolerantteja, eikö niin?. Ja tutkijat arvioivat, että vain 1-2 prosenttia maailman ihmisistä kärsii gluteeni-intoleranssista.

Jos olet todella allerginen jollekin ruoalle, koet kehossasi samanlaisen reaktion kuin siitepöly puristaa poskionteloitani joka kesä, kun syöt sitä.

Mutta tähän loppuu todellisuus. Jos yrität ymmärtää ravitsemusta, harkitse harjoitustieteen professorin Dr. See Mike Israetelin sanoja.

"Loppujen lopuksi painonnousua ja lihavuutta vastaan ​​taisteleminen on yhdistelmä monia ravitsemus- ja käyttäytymisperiaatteita, jotka pitävät perusasiat (kuten kaloritasapainon) mielessä. Yhden ravintoaineen demonisointi muotisanojen avulla taikahoitona ei todennäköisesti koskaan ole ratkaisu, ja itse asiassa se aiheuttaa todennäköisemmin ongelmia ja hämmennystä liikalihavuuden torjunnassa."

Ajattele laihduttamista kuin treffailua (kuule minua).

Ei ole hyvä idea katsoa, ​​mikä sopii ystävällesi, siskollesi, kollegallesi tai suosikki Instagram-tähdelle. Ja silti, tämä on usein se kuinka monet ihmiset innostuvat aloittamaan uuden ruokavalion. Ajattele sen sijaan terveellistä syömistä, kuten treffeillä.

Et valitsisi olla suhteessa jonkun kanssa, jota halveksit ensimmäisestä päivästä lähtien, joten miksi tekisit niin ruokien kanssa, joita sinun täytyy syödä? Kaikki. Sinkku. Päivä.

Kaikki mikä kuulostaa siltä, ​​että se tekee elämästäsi kurjaa, on ongelma. Koska vaikka kehosi saattaa selviytyä hyvin, mielesi ei. Luovut suunnitelmasta, opit vihaamaan ravintoa ja tulet todennäköisesti hämmentyneemmäksi ja muutaman kilon painavammaksi kuin aloittaessasi.

Olen työskennellyt satojen asiakkaiden kanssa viimeisen 10 vuoden aikana, ja tässä on muutamia asioita, joita olen nähnyt:

Huono suhde #1:Molly haluaa kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta rakastaa pastaa. Hän pärjää neljästä kuuteen viikkoa, snapsahtaa, maksaa seuraavan kuukauden vuokran suosikkipaikassaan Italiassa ja ajattelee sitten, ettei laihdutus voi toimia.

Huono suhde #2:Paul rakastaa jälkiruokia. Hän yrittää puhdasta syömissuunnitelmaa kanan ja parsakaalin kanssa...joka tyydyttää häntä noin kaksi viikkoa ennen kuin hänestä tulee kiukkuinen ja vihaa elämäänsä.

Huono suhde #3:Rebecca rakastaa aamiaista. Se on hänen päivän lempiruokansa. Mutta hän on kuullut, että ajoittainen paasto toimii ja että hänen on aloitettava ateriat klo 12. joka päivä ja syö vain kahdeksan tunnin ajan. Tämä suhde ei mene hyvin.

Ongelmat toistuvat yhä uudelleen ja uudelleen. Jos valitset ruokavalion, koska se kuulostaa hyvältä tai sopii parhaalle ystävällesi etkä aseta persoonallisuuttasi, mieltymyksiäsi ja elämäntapaasi etusijalle, saatat epäonnistua ennen kuin olet täyttänyt jääkaappisi raakaa lihaa ja vihanneksia (Paleo, kuka tahansa?).

HänvoiRakenna terveellinen ruokavalio, joka sisältää enemmän hiilihydraatteja, mahdollistaa jälkiruoan ja sisältää aamiaisen tai ei (jotkut aamut ovat hulluja).

"Tee mikä toimii kehollesi" on yksinkertainen neuvo, mutta se toimii uskomattoman hyvin. Ja se on täysin järkevää. Sinulla on erilainen vartalo kuin ystävilläsi tai sisaruksillasi, joten miksi et tekisi pieniä, yksilöllisiä säätöjä, jotka näyttävät sopivan?

Jos haluat elää terveellistä ja stressitöntä elämää, sinun on pohdittava, sopiiko suunnitelma sinulleHän. Jos ei, etsi jotain muuta. Vaihtoehtoja on monia, ja monet niistä toimivat riippumatta siitä, kuinka lujasti jotkut asiantuntijat yrittäisivät tuomita kilpailevia ideologioita.

Loppujen lopuksi painonpudotus alkaa siitä, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt (tieteen nörtit kutsuvat tätä "kalorivajeeksi".) Se ei lopu tähän, ja monet muut tekijät on otettava huomioon. Mutta aloita jostain toteutettavissa olevasta, etkä ole uupunut ja turhautunut muutamassa viikossa.

Älä osta hypeä

Terveellisen ruokailusuunnitelman tärkeimmät osatekijät – olipa sitten vähähiilihydraattinen, vähäsokerinen tai jotain siltä väliltä – ovat johdonmukaisuus ja kestävyys.Olen kirjoittanut siitä monta kertaa, mutta neljän viikon rasvanpudotussuunnitelmat ovat täynnä valheita.

"Kolmenkymmenen päivän ratkaisut" kuulostaa hyvältä paperilla, mutta eivät toimi hyvin ensimmäisen 30 päivän jälkeen. Voit laihtua nopeasti, mutta useimmat näistä "nopea kuntoon" -suunnitelmista ovat savua ja peilejä.

Syöminen on sosiaalista, hauskaa ja sen pitäisi tuoda onnea. Sinun pitäisi tuntea hallitsevansa ja tietää, että terveelliset valinnat vaikuttavat ja auttavat haluamallasi tavalla.

Vaikein osa jatkuvassa terveellisessä syömisessä on se, että kukaan ei halua "pitää dieetillä". Tästä syystä olemme usein vetäytyneet nopeimpaan saatavilla olevaan ratkaisuun saavuttaaksemme halutut tulokset ja palataksemme "normaaliin" olemassaoloomme.

Ehdotukseni: Tee kaikkesi ohittaaksesi välittömän tyydytyksen. Se johtaa vain lisää turhautumista. Ei haittaa, jos olet hämmentynyt ruoasta ja ravinnosta ja/tai et tiedä mistä aloittaa. Jossain vaiheessa se on tappelukaikille.

Mitä tulee ravintoon ja kehoon, sinun on nähtävä isompi kuva. Aivan kuten et muuta kehoasi toistamalla harjoitusta 30 päivän ajan, et muuta kehoasi pysyvästi sitoutumalla johonkin niin lyhyeksi ajaksi.

Poikkeuksiakin on, mutta jos terveellinen painonpudotus on tavoitteesi, yksi tai kaksi kiloa viikossa – keskimäärin – on loistava tavoite. Kaikki nopeampi tarkoittaa yleensä sitä, että menetät enemmän lihaksia (etkä rasvaa).

Ja keskimääräinen osa on tärkeä. Viikossa voit laihtua 4 kiloa. Ensi viikolla saatat pudottaa nolla kiloa.Ajattele painonpudotusta 2-4 viikon jaksoissa, mutta minitallit ovat osa prosessia.

Monet ihmiset jättävät painonpudotusmatkansa, koska he luulevat olevansa jumissa, vaikka todellisuudessa he ovat edelleen oikeilla jäljillä.

1-2 kiloa viikossa ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se kasvaa nopeasti. Ajattele sitä: voit pysyä sen kanssa kolme kuukautta, voit nähdä jopa 25 kiloa rasvaa. Ei paha, eikö? Ja koska se tehtiin vähitellen, Keskity siihen, mikä toimii hypetyksen ja väärien lupausten sijaan, sammutat sen todennäköisemmin pysyvästi.

Tarvitsetko apua parhaan ravitsemussuunnitelman löytämiseen tarpeisiisi?

Saat vastaukset kysymyksiisi. Ilmoittaudu Born Fitnessin verkkovalmennukseen. Saat lisätietoja napsauttamalla tätä.

Seuraavien artikkeleiden aiheet:

Miksi 99 % ruokavaliosuunnitelmista todella epäonnistuu (Vihje: se ei ole jälkiruoka)

VIALLINEN: Tom Bradyn ja Giselle Bündchenin ruokavaliosuunnitelma

Pitääkö sinun todella syödä kanaa ja parsakaalia?