Ierarhia nutriției

„Nu știu ce să cred.”

Dacă ați citit vreodată o revistă de fitness sau ați căutat online informații legate de sănătate, probabil că v-ați simțit așa. Sau poate e mai degrabă așa,"WTF! De ce toate informațiile se contrazic una pe alta?"

În fiecare zi poate părea că ceva este rău... și apoi bine... și apoi din nou rău. La un moment dat, s-ar putea chiar să vă întrebați ce este sigur de mâncat.

În primul rând carbohidrații sunt răi, apoi grăsimile și chiar proteinele sunt criticate (în mod nedrept) pentru că provoacă probleme cu rinichii.

Campaniile de împingere a planurilor de dietă sunt suficiente pentru a vă face să credeți că Paleo și Atkins concurează cu mediteraneene și cu conținut scăzut de zahăr pentru poziția de supremație nutrițională. Ca orice alegere, toți candidații au slăbiciunile lor, dar asta nu înseamnă că au defecte fundamentale. Dietele care funcționează sunt cele care sunt adaptate preferințelor alimentare și stilului de viață într-un mod care se potrivește pur și simplu.

Și, deși puteți presupune cu siguranță că orice plan care include cuvintele „cookie” sau „miracol” este plin de porcării, abordarea fiecărei tendințe noi de dietă ar fi o sarcină imposibilă.

În loc să numiți nume, iată trei sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă dați seama ce funcționează de fapt și pentru ce ar putea funcționa cel mai bineEa.

Nu crede niciun plan care indică un „inamic”.

Atât de multe tendințe noi în lumea sănătății și fitness-ului folosesc tehnici inteligente de marketing pentru a te speria și a promite rezultate rapide.

Pierderea în greutate este o problemă complexă. Când ceva promite să se schimbeun lucruși totul devine mai bine, atunci probabil că este o minciună.

Asta pentru că capacitatea ta de a pierde grăsime este determinată de calorii, dar aceasta este doar o mică parte din imagine. Este, de asemenea, influențată de calitatea acestor calorii, hormoni, nivelul de stres, istoricul de sănătate, genetica, exercițiile pe care le faci, vârsta, istoricul familiei și o varietate de alți factori.

Înseamnă asta că trebuie să devii expert în nutriție pentru a începe un nou plan de dietă? Absolut nu. Dar înseamnă că atunci când o dietă sugerează o schimbare,unulElementul este „cheia succesului”, ar trebui să fii sceptic.

Și totuși, căutați o carte de dietă și una dintre următoarele va fi evidențiată drept „cauza principală” a creșterii în greutate:

• Kohlenhydrate
• Fett
• Weizen
• Molkerei
• Gluten
• Laktose
• Zucker
• Late-Night-Essen
• Fasten
• Verzicht auf Übernachtungen
• Verarbeitete und/oder verpackte Lebensmittel

Adaptarea dietei tale la aceste principii poate duce la pierderea în greutate? Natural. Dar probabil că nu este soluția pe termen lung.

În general, doriți să limitați orice restricții inutile asupra alimentelor de care vă puteți bucura. Îndepărtarea completă limitează șansele de a respecta planul și asta înseamnă că este sortit eșecului.

De exemplu, unii oameniPuteretrebuie să evite anumite alimente sau ingrediente din cauza alergiilor alimentare (acest subiect este o fiară cu totul diferită și fascinantă), dar majoritatea oamenilor reacţionează exagerat şi elimină alimentele din alimentaţie pentru că cred că aceste „alimente proaste” sunt o problemă dăunătoare pentru sănătate. Nu sunt.

De cele mai multe ori, nu ai o alergie alimentară – indiferent cât de mult ar încerca ultima carte să te convingă de contrariul.

Un exemplu: cercetările arată că 86% dintre oameni OMSgândireErau intoleranți la gluten, nu-i așa?. Iar oamenii de știință estimează că doar unul până la două procente dintre oameni din lume suferă de fapt de intoleranță la gluten.

Dacă ești cu adevărat alergic la un aliment, vei experimenta o reacție în corpul tău similară cu felul în care polenul îmi strivește sinusurile în fiecare vară când îl mănânci.

Dar aici se termină realitatea. Dacă încercați să înțelegeți nutriția, luați în considerare cuvintele Dr. See Mike Israetel, profesor de știință a exercițiilor fizice.

„În cele din urmă, combaterea cu succes a creșterii în greutate și a obezității este o combinație a multor principii nutriționale și comportamentale care țin cont de elementele de bază (cum ar fi echilibrul caloric). Demonizarea unui singur nutrient prin cuvinte la modă ca remediu magic nu va fi probabil niciodată soluția și – de fapt – este mai probabil să creeze probleme și confuzie cu privire la modul de combatere a obezității”.

Gândește-te la dietă ca la întâlniri (ascultă-mă).

Nu este o idee bună să te uiți la ceea ce funcționează pentru prietenul tău, sora, colegul sau starul preferat de Instagram. Și totuși, acesta este adesea cât de mulți oameni sunt inspirați să înceapă o nouă dietă. În schimb, gândește-te la o alimentație sănătoasă, cum ar fi întâlnirile.

Nu ai alege să fii într-o relație cu cineva pe care îl disprețuiești din prima zi, așa că de ce ai face asta cu alimentele pe care trebuie să le consumi? Toată lumea. Singur. Zi.

Orice lucru care pare că îți va face viața mizerabilă va fi o problemă. Pentru că, în timp ce corpul tău ar putea supraviețui bine, mintea ta nu va supraviețui. Vei renunța la plan, vei învăța să urăști alimentația și probabil vei ajunge mai confuz și cu câteva kilograme mai greu decât atunci când ai început.

După ce am lucrat cu sute de clienți în ultimii 10 ani, iată câteva lucruri pe care le-am văzut:

Relația proastă #1:Molly vrea să încerce o dietă săracă în carbohidrați, dar îi plac pastele. Ea va fi bine timp de patru până la șase săptămâni, va trage, va plăti chiria de luna viitoare la locul ei preferat din Italia și apoi va crede că dieta nu poate funcționa.

Relația proastă #2:Paul iubește deserturile. Încearcă un plan de alimentație curat, cu pui și broccoli... care îl mulțumește timp de aproximativ două săptămâni înainte să devină morocănos și să-și urască viața.

Relația proastă #3:Rebecca iubește micul dejun. Este masa ei preferată a zilei. Dar ea a auzit că postul intermitent funcționează și că trebuie să înceapă mesele la 12 p.m. în fiecare zi și mănâncă doar pentru o fereastră de opt ore. Relația asta nu merge bine.

Problemele se repetă iar și iar. Dacă alegi o dietă pentru că sună bine sau funcționează pentru cel mai bun prieten al tău și nu îți acordă prioritate personalității, preferințelor și stilului de viață, s-ar putea să eșuezi înainte de a-ți aproviziona frigiderul cu carne crudă și legume (Paleo, cineva?).

EapoateConstruiește o dietă sănătoasă care să includă mai mulți carbohidrați, să permită desertul și să includă sau nu micul dejun (unele dimineți sunt nebunești).

„Fă ceea ce funcționează pentru corpul tău” este un sfat simplu, dar funcționează incredibil de bine. Și are perfect sens. Ai un alt corp decât prietenii sau frații tăi, așa că de ce să nu faci mici ajustări personalizate care par să se potrivească?

Dacă doriți să trăiți o viață sănătoasă și fără stres, trebuie să vă gândiți dacă un plan este potrivit pentru dvsEa. Daca nu, cauta altceva. Există multe opțiuni și multe dintre ele funcționează, oricât de mult ar încerca unii experți să condamne ideologiile concurente.

La sfârșitul zilei, pierderea în greutate începe cu arderea mai multor calorii decât mănânci (tocilarii științei numesc acest lucru „deficit caloric”). Nu se termină aici și trebuie luați în considerare mulți alți factori. Dar începe cu ceva realizabil și nu vei fi epuizat și frustrat în câteva săptămâni.

Nu cumpăra hype

Cele mai importante componente ale unui plan de alimentație sănătoasă – fie că au un conținut scăzut de carbohidrați, zahăr sau ceva între ele – sunt consistența și sustenabilitatea.Am scris despre asta de multe ori, dar planurile de pierdere a grăsimilor de patru săptămâni sunt pline de minciuni.

„Soluțiile de treizeci de zile” sună bine pe hârtie, dar nu funcționează bine după primele 30 de zile. Puteți slăbi rapid, dar cele mai multe dintre aceste planuri de „a fi în formă rapid” sunt toate fum și oglinzi.

Mâncatul este social, distractiv și ar trebui să aducă fericire. Ar trebui să vă simțiți în control și să știți că alegerile voastre sănătoase fac diferența și vă ajută în modul în care doriți.

Cea mai grea parte despre a mânca constant sănătos este faptul că nimeni nu vrea să „țină o dietă”. Acesta este motivul pentru care suntem adesea atrași de cea mai rapidă soluție disponibilă pentru a obține rezultatele dorite și a reveni la existența noastră „normală”.

Sugestia mea: fă tot ce poți pentru a ignora gratificarea instantanee. Pur și simplu duce la mai multă frustrare. Este în regulă dacă sunteți confuz în ceea ce privește alimentația și nutriția și/sau nu aveți idee de unde să începeți. La un moment dat este o luptătoată lumea.

Când vine vorba de nutriție și corpul tău, trebuie să vezi imaginea de ansamblu. Așa cum nu îți vei schimba corpul repetând un exercițiu timp de 30 de zile, nu îți vei schimba permanent corpul angajându-te la ceva pentru o perioadă atât de scurtă de timp.

Există excepții, dar dacă scăderea sănătoasă în greutate este obiectivul tău, una până la două kilograme pe săptămână – în medie – este un obiectiv grozav. Orice lucru mai rapid înseamnă de obicei că vei pierde mai mult mușchi (și fără grăsime).

Și partea medie este importantă. Într-o săptămână poți slăbi 4 kilograme. Săptămâna următoare s-ar putea să pierzi zero kilograme.Gândiți-vă la pierderea în greutate în perioade de 2-4 săptămâni, dar mini-grajduri fac parte din proces.

Mulți oameni își abandonează călătoria de slăbire pentru că cred că sunt blocați, când în realitate sunt încă pe drumul cel bun.

Este posibil ca cele 1-2 kilograme pe săptămână să nu sune prea mult, dar se adună rapid. Gândiți-vă: puteți rămâne cu el timp de trei luni, puteți vedea până la 25 de lire sterline de grăsime. Nu-i rău, nu? Și pentru că s-a făcut treptat, Concentrează-te pe ceea ce funcționează în loc de hype și promisiuni false, este mai probabil să îl dezactivați pentru totdeauna.

Ai nevoie de ajutor pentru a găsi cel mai bun plan de nutriție pentru nevoile tale?

Obțineți răspuns la întrebările dvs. Înscrieți-vă pentru coaching online Born Fitness. Pentru a afla mai multe, dați clic aici.

Subiectele articolelor următoare:

De ce 99% dintre planurile de dietă eșuează cu adevărat (indicație: nu este desert)

DEFECTAT: Planul de dietă al lui Tom Brady și Giselle Bündchen

Chiar trebuie să mănânci pui și broccoli?