فن وعلم الأطعمة التي تملأك

أصعب جزء من النظام الغذائي هولاضبط النفس أو تقليل السعرات الحرارية التي تعد جزءًا من خطة فقدان الوزن. إنها الطريقة القاسية التي يحارب بها جسمك ضدك، مما يجعلك أكثر جوعًا من أي وقت مضى ويدفعك نحو الأطعمة التي تريد تجنبها.

عندما تقلل السعرات الحرارية، والأهم من ذلك، تفقد الوزن، تتغير الأشياء في جسمك وعقلك، مما يجعلك تشعر بالجوع. في حين أن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد هي سبب كبير لفشل العديد من الأنظمة الغذائية، فإن الخطط الأخرى التي يمكن أن تكون جيدة تمامًا تبدو أيضًا مستحيلة بسبب إشارة الجوع هذه.

الجواب ليس التوقف عن فقدان الوزن (إذا كان هذا هو هدفك)، ولكن أن تكون على دراية بالزيادة الحتمية في الجوع والتأكد من أن نظامك الغذائي مليء بالأطعمة التي تشعرك بالشبع. عندما يحدث هذا، وخاصة عندما تكون هذه الأطعمة المشبعة منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك كسر رمز النظام الغذائي وتجربة فقدان الوزن دون كل الإحباط (والجوع الذي لا نهاية له).

ما هي الأطعمة التي تشبعك؟

افترض أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا تدور حول المكان الذي يجب أن تكون فيه لفقدان الوزن. هذا يعني أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية، ويجب أن يتغير المقياس، وعندما يحدث ذلك، سيزداد جوعك حتماً.

وفي هذه الحالة، سنحاول تضمين المزيد من الأطعمة التي تعمل على تحسين شعورك بالشبع. وقد وجدت الأبحاث حتى الآن أن هناك ثلاثة مفاتيح لتحقيق ذلك. (لسوء الحظ، لا يوجد أي منها عبارة عن آيس كريم، أو بيتزا، أو كعكة الجبن.)

ثلاثة أشياء يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع هي: البروتين والألياف والماء. من المثير للدهشة أن بعض الكربوهيدرات أيضًا تبقيك ممتلئًا بشكل لا يصدق (المزيد عن ذلك في لحظة).

إذا كنت تحاول الحفاظ على سلامة عقلك، فإن إضافة المزيد من البروتين والألياف والماء سيجعل حياتك أسهل كثيرًا.

كيف يمكنك تسهيل هذا التغيير الغذائي؟ إليك طريقة سهلة لتحقيق ذلك والشعور بالشبع والتحكم في نظامك الغذائي (والجوع) أكثر من أي وقت مضى.

الأطعمة الغنية بالبروتين التي تشعرك بالشبع (وتحتوي على سعرات حرارية أقل)

بحث باستمرار يظهر البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، لذا من الرائع الحصول على حصة منه مع كل وجبة. إذا كنت تريد أن تأخذ خطوة أخرى إلى الأمام، يمكنك تحديد هدف.

يقول مدرب التغذية Born Fitness: "نوصي بحوالي 0.8-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المستهدف إذا كنت نشيطًا". ناتالي سابين. (ملاحظة: وزن الجسم المستهدف هو ما تريديريدللوزن، وليس بالضرورة ما تزنه حاليًا.)

"البروتين لا يشبع العضلات فحسب، بل يحافظ أيضًا على العضلات - مما يعني أنك أكثر عرضة للاحتفاظ بكتلة عضلاتك عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية."

تعتبر اللحوم والبيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين. إذا كنت تحاول تناول سعرات حرارية أقل، فستحتاج إلى التركيز على مصادر البروتين الأصغر حجما، مما يعني كمية أقل من الدهون. على الرغم من أن الدهون ليست سيئة، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بمعدل 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون (قارن ذلك بـ 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام من البروتين). تشمل البروتينات الدهنية الريب آي والسلمون والبيض الكامل.

للالتزام بخيارات البروتين قليلة الدسم، يمكنك تضمين المزيد من الدواجن (مثل الدجاج أو الديك الرومي)، والأسماك قليلة الدسم (معظم خيارات السمك الأبيض مناسبة)، والمأكولات البحرية مثل الجمبري، والاسكالوب، أو سرطان البحر، وقطع لحم البقر قليلة الدهن (مثل شريحة لحم الخاصرة أو شرائح اللحم) أو بياض البيض.

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا، فإن الأرز والفاصوليا والكينوا أو التوفو كلها خيارات جيدة.

اختر الكربوهيدرات التي تقلل الجوع

وفقا لذلك مؤشر التشبع تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة إضافات مثالية لنظامك الغذائي لأنها ستبقيك راضيًا لفترة أطول. لقد ثبت أن الأطعمة مثل البطاطس (نعم، البطاطا البيضاء أو البطاطا الحلوة)، والفاصوليا، ودقيق الشوفان ترضي الجوع لفترة أطول، وهو أمر منطقي لأنها جميعها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. هكذا هي الثمار.

باحث في جامعة ولاية بنسلفانيا عندما تناول المشاركون تفاحة تحتوي على 125 سعرة حرارية قبل الغداء، تناولوا 200 سعرة حرارية أقل في الوجبة التالية. كما أبلغوا عن شعور أكبر بالامتلاء.

أضف المكسرات للحفاظ على النظام الغذائي

قد تعتقد أنه مع التركيزات العالية من السعرات الحرارية والدهون، فإن المكسرات لن تكون فكرة جيدة لمتبعي الحمية الغذائية. لكن المكسرات مفاجئة قصة نجاح عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن.

وفقا للباحث والكاتب في السمنة ستيفان جوينت، دكتوراه، المكسرات "أقل كثافة من السعرات الحرارية مما تبدو لأن بعض السعرات الحرارية لا تمر عبر الجهاز الهضمي الذي يتم امتصاصه".

في الأساس، فهو يعني أنك إذا تناولت حصة من اللوز، والتي تبلغ حوالي 162 سعرة حرارية، فلن يمتص جسمك بالضرورة كل هذه السعرات الحرارية. البعض سوف يمر من خلالك، وهي ظاهرة صفة الباحث على صلابة ومحتوى الألياف العالية من الجوز.

هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تصاب بالجنون وتلتهم حفنة تلو الأخرى. هناك فرق كبير بين "لا يتم امتصاص كل السعرات الحرارية" و"خالية من السعرات الحرارية". (ولنكن واضحين: المكسرات بالتأكيدلاخالية من السعرات الحرارية.) استمتع، ولكن شاهد أحجام حصصك هنا.

شرب المزيد من الماء قبل تناول الطعام

دراسات عديدة أظهر أنك تستهلك الماء قبل الوجبة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويزيد من الشعور بالشبع. لقد سمع الكثير من الناس قاعدة "8 أكواب في اليوم"، ولكن القليل منهم يفعل ذلك بالفعل.

من أي مكان، تعرف على ما إذا كان بإمكانك إضافة ثلاثة أكواب إلى روتينك اليومي: واحدة قبل (أو أثناء) الإفطار والغداء والعشاء.

إذا كنت تفضل الشرب أثناء الوجبة وليس قبلها، فتناول رشفة بين اللقيمات.

إذا كنت تفعل كل هذه الأشياء ولكنك لا تزال تشعر أنك بالكاد تستطيع تناول الغداء دون مضغ ذراعك، فقم بتغيير شيء آخر: عدد المرات التي تأكل فيها.

يفضل بعض الأشخاص تناول عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة يوميًا، بينما يجد البعض الآخر أن أداءهم أفضل إذا تناولوا وجبتين أو ثلاث وجبات أكبر فقط.

كما أوضحنا، لا يوجد خيار أفضل أو أسوأ طالما أن عدد السعرات الحرارية لديك هو نفسه. إنها ببساطة مسألة تفضيل.

إذا كنت تبحث عن المزيد من التخصيص والدعم العملي،قد يكون برنامجنا التدريبي عبر الإنترنت مناسبًا لك. يتم تخصيص مدربين لكل عميل – واحد للتغذية والآخر للياقة البدنية. اكتشف المزيد هنا.

موضوعات المقالات التالية:

ماذا تأكل على الفطور لتشبع نفسك

بارفيه الزبادي بالتفاح والقرفة مع جرانولا البروتين

دليل المبتدئين لخسارة الدهون