Изкуството и науката за храните, които ви засищат

Най-трудната част от диетата енесамоконтролът или намалените калории, които са част от план за отслабване. Това е привидно жестокият начин, по който тялото ви се бори срещу вас, което ви прави по-гладни от всякога и ви тласка към храните, които искате да избягвате.

Когато намалите калориите и, което е по-важно, отслабнете, нещата се променят в тялото и мозъка ви, карайки ви да се чувствате по-гладни. Въпреки че супер ограничителните диети са голяма причина много диети да се провалят, други планове, които биха могли да бъдат напълно добри, също се чувстват невъзможни поради този сигнал за глад.

Отговорът не е да спрете да отслабвате (ако това е вашата цел), а да сте наясно с неизбежното нарастване на глада и да се уверите, че диетата ви е пълна с храни, които ви засищат. Когато това се случи и особено когато тези засищащи храни са с по-ниско съдържание на калории, можете да разбиете кода на диетата и да изпитате загуба на тегло без цялото разочарование (и безкраен глад).

Какви храни ви засищат?

Да приемем, че дневният ви прием на калории е приблизително там, където трябва да бъде за загуба на тегло. Това означава, че сте в калориен дефицит, кантарът трябва да се промени и - когато това се случи - гладът ви неизбежно ще се увеличи.

В този случай ще се опитаме да включим повече храни, които подобряват чувството ви за ситост. Изследванията до момента са установили, че има три ключа за постигане на това. (За съжаление нито едно от тях не е сладолед, пица или чийзкейк.)

Три неща, които могат да ви помогнат да се почувствате сити са: Протеини, фибри и вода. Изненадващо, някои въглехидрати също ви държат невероятно сити (повече за това след малко).

Ако се опитвате да поддържате здрав разум, добавянето на повече протеини, фибри и вода ще направи живота ви много по-лесен.

Как улеснявате тази промяна в диетата? Ето един лесен начин да постигнете това и да се почувствате по-сити и да контролирате повече диетата си (и глада) от всякога.

Богати на протеини храни, които засищат (и съдържат по-малко калории)

Проучване последователно показва Протеинът е най-засищащият макроелемент, така че е чудесно да приемате порция от него с всяко хранене. Ако искате да направите крачка напред, можете да си поставите цел.

„Препоръчваме приблизително 0,8-1 g протеин на килограм целево телесно тегло, ако сте активни“, казва треньорът по хранене на Born Fitness Натали Сабин. (Забележка: Целевото телесно тегло е това, което виеискамда претеглите, не непременно това, което тежите в момента.)

„Протеинът не само засища, но и щади мускулите – което означава, че е по-вероятно да задържите мускулната си маса, когато сте в калориен дефицит.“

Месото, яйцата и млечните продукти са добри източници на протеини. Ако се опитвате да ядете по-малко калории, ще искате да се съсредоточите върху по-слаби източници на протеини, което означава по-малко мазнини. Въпреки че мазнините не са лоши, те са с високо съдържание на калории - 9 калории на грам мазнини (сравнете това със само 4 калории на грам протеин). По-мазните протеини включват риба, сьомга и цели яйца.

За да се придържате към нискомаслени протеинови варианти, можете да включите повече птиче месо (като пилешко или пуешко), нискомаслена риба (повечето опции за бяла риба работят), морски дарове като скариди, миди или раци и по-постни разфасовки говеждо (като филе или филе) или яйчен белтък.

Ако сте строг вегетарианец или веган, тогава оризът и бобът, киноата или тофу са добър избор.

Изберете въглехидрати, които намаляват глада

Според това Индекс на насищане Пресните плодове и зеленчуци са идеални добавки към вашата диета, тъй като ще ви заситят за по-дълго време. Доказано е, че храни като картофи (да, бели картофи или сладки картофи), боб и овесени ядки засищат глада за по-дълго време, което е логично, тъй като всички те са с високо съдържание на фибри. Така са плодовете.

Изследовател в Penn State University Когато субектите са консумирали 125-калорична ябълка преди обяд, те са яли 200 калории по-малко в следващото хранене. Те също така съобщават за по-голямо усещане за ситост.

Добавете ядки, за да поддържате диета

Може би си мислите, че с високи концентрации на калории и мазнини, ядките не биха били добра идея за диети. Но ядките са изненадващи История на успеха, когато става въпрос за контрол на теглото.

Според изследователя на затлъстяването и писателя Stephan Guyenet, Ph.D., ядките са "по-малко калорични, отколкото изглеждат, тъй като някои от калориите им не преминават през храносмилателната система и се абсорбират."

По принцип той има предвид, че ако ядете порция бадеми, което е около 162 калории, тялото ви няма непременно да усвои всички тези калории. Някои просто ще минат през вас, феномен, който Атрибут на изследовател върху твърдостта и високото съдържание на фибри в ядката.

Това не означава, че трябва да полудеете и да поглъщате шепа след шепа. Има голяма разлика между „не всички калории се усвояват“ и „без калории“. (И нека бъдем ясни: ядките определено санебез калории.) Насладете се, но следете размера на порциите си тук.

Пийте повече вода преди хранене

Многобройни изследвания Покажете, че консумирате вода преди хранене намалява консумацията на калории и увеличава усещането за ситост. Много хора са чували правилото „8 чаши на ден“, но малцина наистина го изпълняват.

От всяко място вижте дали можете да добавите три чаши към ежедневието си: една преди (или по време) на закуска, обяд и вечеря.

Ако предпочитате да пиете по време на хранене, отколкото преди, отпивайте по една глътка между хапките.

Ако правите всички тези неща, но все още чувствате, че едва успявате да стигнете до обяда, без да сдъвчете ръката си, променете още едно нещо: колко често ядете.

Някои хора предпочитат да ядат няколко по-малки хранения и закуски на ден, докато други смятат, че се справят по-добре, ако ядат само 2 или 3 по-големи хранения.

Както обяснихме, нито една опция не е по-добра или по-лоша, стига броят на калориите ви да е същият. Това е просто въпрос на предпочитание.

Ако търсите повече персонализация и практическа поддръжка,Нашата онлайн програма за обучение може да е подходяща за вас. На всеки клиент се назначават двама треньори – един за хранене и един за фитнес. Научете повече тук.

Теми на следващите статии:

Какво да ядете за закуска, за да се наситите

Канела ябълка йогурт парфе с протеинова гранола

Ръководство за начинаещи за загуба на мазнини