Suche
Nejtěžší část diety jenesebekontrola nebo snížení kalorií, které jsou součástí plánu hubnutí. Je to zdánlivě krutý způsob, jak vaše tělo bojuje proti vám, díky čemuž jste hladovější než kdy jindy a tlačí vás k potravinám, kterým se chcete vyhnout.
Když snížíte kalorie, a co je důležitější, zhubnete, změní se věci ve vašem těle a mozku, takže budete mít větší hlad. Zatímco super restriktivní diety jsou velkým důvodem, proč mnoho diet selhává, jiné plány, které by mohly být naprosto dobré, se také zdají být nemožné kvůli tomuto signálu hladu.
Odpovědí není přestat hubnout (pokud je to vaším cílem), ale uvědomit si nevyhnutelný nárůst hladu a zajistit, aby byl váš jídelníček nabitý potravinami, které vás zasytí. Když se to stane, a zvláště když jsou tyto sytící potraviny méně kalorické, můžete prolomit dietní kód a zažít hubnutí bez veškeré frustrace (a nekonečného hladu).
Jaká jídla tě zasytí?
Předpokládejme, že váš denní příjem kalorií je přibližně tam, kde by měl být pro hubnutí. To znamená, že jste v kalorickém deficitu, měřítko by se mělo změnit a – když k tomu dojde – váš hlad se nevyhnutelně zvýší.
V tomto případě bychom se snažili zařadit více potravin, které zlepšují váš pocit plnosti. Dosavadní výzkum zjistil, že k dosažení tohoto cíle existují tři klíče. (Bohužel žádná z nich není zmrzlina, pizza nebo tvarohový koláč.)
Tři věci, které vám mohou pomoci cítit se sytí, jsou: Bílkoviny, vláknina a voda. Některé sacharidy vás překvapivě také neuvěřitelně zasytí (o tom za chvíli).
Pokud se snažíte zachovat zdravý rozum, přidání více bílkovin, vlákniny a vody vám hodně usnadní život.
Jak usnadňujete tuto změnu stravování? Zde je snadný způsob, jak toho dosáhnout a cítit se plnější a mít větší kontrolu nad svou stravou (a hladem) než kdykoli předtím.
Potraviny bohaté na bílkoviny, které vás zasytí (a obsahují méně kalorií)
Výzkum důsledně ukazuje Protein je nejvíce zasycující makroživina, takže je skvělé si ho dát ke každému jídlu. Pokud to chcete posunout o krok dále, můžete si stanovit cíl.
„Pokud jste aktivní, doporučujeme přibližně 0,8–1 g bílkovin na libru cílové tělesné hmotnosti,“ říká nutriční trenér Born Fitness. Natalie Sabinová. (Poznámka: Cílová tělesná hmotnost je to, co vychtítvážit, ne nutně to, co aktuálně vážíte.)
"Protein nejen zaplňuje, ale také šetří svaly - což znamená, že je pravděpodobnější, že si svou svalovou hmotu udržíte, když jste v kalorickém deficitu."
Maso, vejce a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin. Pokud se snažíte jíst méně kalorií, budete se chtít zaměřit na chudší zdroje bílkovin, což znamená méně tuku. I když tuk není špatný, má vysoký obsah kalorií – 9 kalorií na gram tuku (ve srovnání s pouhými 4 kaloriemi na gram bílkovin). Mezi tučnější bílkoviny patří ribeyes, losos a celá vejce.
Chcete-li zůstat u nízkotučných bílkovin, můžete zahrnout více drůbeže (jako kuřecí nebo krůtí), nízkotučných ryb (většina síhů funguje), mořské plody, jako jsou krevety, mušle nebo krabi, a libovější kusy hovězího masa (jako je svíčková nebo filé) nebo vaječné bílky.
Pokud jste přísný vegetarián nebo vegan, pak jsou dobrou volbou rýže a fazole, quinoa nebo tofu.
Vybírejte sacharidy, které snižují hlad
Podle toho Index saturace Čerstvé ovoce a zelenina jsou ideálním doplňkem vašeho jídelníčku, protože vás udrží déle spokojené. Bylo prokázáno, že potraviny jako brambory (ano, bílé brambory nebo sladké brambory), fazole a ovesné vločky uspokojují hlad na delší dobu, což dává smysl, protože všechny mají vysoký obsah vlákniny. Takové je ovoce.
Výzkumník na Penn State University Když subjekty před obědem zkonzumovaly jablko se 125 kaloriemi, snědly v následujícím jídle o 200 kalorií méně. Uváděli také větší pocit plnosti.
Pro udržení diety přidejte ořechy
Možná si myslíte, že s vysokou koncentrací kalorií a tuku by ořechy nebyly pro dietáře dobrý nápad. Oříšky jsou ale překvapivé Příběh úspěchu, pokud jde o kontrolu hmotnosti.
Podle vědce zabývajícího se obezitou a spisovatele Stephana Guyeneta, Ph.D., jsou ořechy „méně kalorické, než se zdá, protože některé z jejich kalorií neprocházejí trávicím systémem a jsou absorbovány“.
V podstatě tím myslí, že pokud sníte porci mandlí, což je asi 162 kalorií, vaše tělo nemusí nutně absorbovat všechny tyto kalorie. Někteří vámi jen projdou, fenomén, který Atribut výzkumník na tvrdosti a vysokém obsahu vlákniny v ořechu.
To neznamená, že byste se měli zbláznit a hltat hrst za hrstí. Je velký rozdíl mezi „ne všechny kalorie jsou absorbovány“ a „bez kalorií“. (A aby bylo jasno: ořechy rozhodně jsounebez kalorií.) Užijte si, ale zde si dávejte pozor na velikost porcí.
Před jídlem pijte více vody
Četné studie Ukažte, že pijete vodu před jídlem snižuje spotřebu kalorií a zvyšuje pocit plnosti. Mnoho lidí slyšelo pravidlo „8 sklenic denně“, ale jen málokdo to skutečně dělá.
Z libovolného místa se podívejte, zda můžete přidat tři sklenice do své každodenní rutiny: jednu před (nebo během) snídaně, oběda a večeře.
Pokud dáváte přednost pití během jídla než před ním, dejte si doušek mezi sousty.
Pokud děláte všechny tyto věci, ale stále máte pocit, že sotva stihnete oběd, aniž byste si rozkousali paži, změňte ještě jednu věc: jak často jíte.
Někteří lidé preferují jíst několik menších jídel a svačin denně, zatímco jiní zjistí, že jim bude lépe, když sní pouze 2 nebo 3 větší jídla.
Jak jsme vysvětlili, žádná možnost není lepší nebo horší, pokud je váš počet kalorií stejný. Je to prostě otázka preferencí.
Pokud hledáte více personalizace a praktickou podporu,Náš online koučovací program může být pro vás to pravé. Každému klientovi jsou přiděleni dva trenéři – jeden pro výživu a jeden pro fitness. Více se dozvíte zde.
Témata dalších článků:
Co si dát k snídani, abyste se zasytili
Skořicový jablečný jogurtový parfait s proteinovou granolou
Průvodce pro začátečníky ke ztrátě tuku