Suche
Den sværeste del af en diæt erikkeden selvkontrol eller reducerede kalorier, der er en del af en vægttabsplan. Det er den tilsyneladende grusomme måde, din krop kæmper mod dig på, hvilket gør dig mere sulten end nogensinde og skubber dig mod de fødevarer, du gerne vil undgå.
Når du skærer ned i kalorier og, endnu vigtigere, taber dig, ændrer tingene sig i din krop og hjerne, hvilket får dig til at føle dig mere sulten. Mens super-restriktive diæter er en stor grund til, at mange slankekure mislykkes, føles andre planer, der kunne være helt gode, også umulige på grund af dette sultsignal.
Svaret er ikke at stoppe med at tabe sig (hvis det er dit mål), men at være opmærksom på den uundgåelige stigning i sult og sørge for, at din kost er fyldt med fødevarer, der fylder dig. Når dette sker, og især når disse mættende fødevarer er lavere i kalorier, kan du knække diætkoden og opleve vægttab uden al frustration (og endeløs sult).
Hvilke fødevarer fylder dig?
Antag, at dit daglige kalorieindtag handler om, hvor det skal være for vægttab. Det betyder, at du har et kalorieunderskud, skalaen skulle ændre sig, og - når det sker - vil din sult uundgåeligt stige.
I dette tilfælde ville vi forsøge at inkludere flere fødevarer, der forbedrer din mæthedsfornemmelse. Forskning til dato har fundet ud af, at der er tre nøgler til at opnå dette. (Desværre er ingen af dem is, pizza eller cheesecake.)
Tre ting, der kan hjælpe dig til at føle dig mæt, er: Protein, fibre og vand. Overraskende nok holder visse kulhydrater dig også utrolig mæt (mere om det om et øjeblik).
Hvis du forsøger at bevare fornuften, vil tilføjelse af mere protein, fibre og vand gøre dit liv meget lettere.
Hvordan faciliterer du denne kostomlægning? Her er en nem måde at opnå dette og føle dig mæt og mere i kontrol over din kost (og sult) end nogensinde før.
Proteinrige fødevarer, der fylder dig (og indeholder færre kalorier)
Forskning konsekvent viser Protein er det mest mættende makronæringsstof, så det er fantastisk at få en portion af det til hvert måltid. Hvis du vil tage det et skridt videre, kan du sætte et mål.
"Vi anbefaler cirka 0,8-1 g protein pr. pund målkropsvægt, hvis du er aktiv," siger Born Fitness ernæringscoach Natalie Sabin. (Bemærk: Målkropsvægt er hvad dumangelat veje, ikke nødvendigvis hvad du vejer i øjeblikket.)
"Protein er ikke kun mættende, men også muskelbesparende - hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde på din muskelmasse, når du har et kalorieunderskud."
Kød, æg og mejeriprodukter er gode kilder til protein. Hvis du forsøger at spise færre kalorier, vil du gerne fokusere på slankere proteinkilder, hvilket betyder mindre fedt. Selvom fedt ikke er dårligt, er det højt i kalorier med 9 kalorier pr. gram fedt (sammenlign det med kun 4 kalorier pr. gram protein). Federe proteiner omfatter ribeyes, laks og hele æg.
For at holde dig til fedtfattige proteinmuligheder kan du inkludere mere fjerkræ (som kylling eller kalkun), fedtfattig fisk (de fleste hvidfisk-muligheder fungerer), skaldyr som rejer, kammuslinger eller krabber og slankere udskæringer af oksekød (som mørbrad eller fileter) eller æggehvider.
Hvis du er en streng vegetar eller veganer, så er ris og bønner, quinoa eller tofu alle gode valg.
Vælg kulhydrater, der reducerer sult
Ifølge det Mætningsindeks Friske frugter og grøntsager er ideelle tilføjelser til din kost, da de vil holde dig tilfreds i længere tid. Fødevarer som kartofler (ja, hvide kartofler eller søde kartofler), bønner og havregryn har vist sig at tilfredsstille sult i længere tid, hvilket giver mening, da de alle har et højt fiberindhold. Sådan er frugter.
Forsker ved Penn State University Når forsøgspersoner indtog et 125-kalorie æble før frokost, spiste de 200 kalorier mindre i det følgende måltid. De rapporterede også om en større følelse af mæthed.
Tilføj nødder for at opretholde en diæt
Du tror måske, at med høje koncentrationer af kalorier og fedt, ville nødder ikke være en god idé for diæter. Men nødder er overraskende Succeshistorie når det kommer til vægtkontrol.
Ifølge fedmeforsker og forfatter Stephan Guyenet, Ph.D., er nødder "mindre kalorietætte, end de ser ud til, fordi nogle af deres kalorier ikke passerer gennem fordøjelsessystemet, der absorberes."
Dybest set mener han, at hvis du spiser en portion mandler, hvilket er omkring 162 kalorier, vil din krop ikke nødvendigvis absorbere alle disse kalorier. Nogle vil bare passere igennem dig, et fænomen der Forskeregenskab på nøddens hårdhed og høje fiberindhold.
Det betyder ikke, at du skal gå amok og fortære håndfuld efter håndfuld. Der er stor forskel på "ikke alle kalorier absorberes" og "kaloriefri". (Og lad os være klare: nødder er det bestemtikkekaloriefri.) Nyd det, men se dine portionsstørrelser her.
Drik mere vand før du spiser
Talrige undersøgelser Vis, at du indtager vand før et måltid reducerer kalorieforbruget og øger mæthedsfornemmelsen. Mange mennesker har hørt reglen om "8 glas om dagen", men få gør det faktisk.
Hvor som helst, se om du kan tilføje tre glas til din daglige rutine: et før (eller under) morgenmad, frokost og aftensmad.
Hvis du foretrækker at drikke under måltidet frem for før, så tag en slurk mellem bidderne.
Hvis du laver alle disse ting, men stadig føler, at du næsten ikke kan nå at spise frokost uden at tygge armen af, så skift en ting mere: Hvor ofte du spiser.
Nogle mennesker foretrækker at spise flere mindre måltider og snacks om dagen, mens andre oplever, at de klarer sig bedre, hvis de kun spiser 2 eller 3 større måltider.
Som vi forklarede, er ingen mulighed bedre eller værre, så længe dit kalorietal er det samme. Det er simpelthen et spørgsmål om præference.
Hvis du leder efter mere personlig tilpasning og praktisk støtte,Vores online coachingprogram kan være det rigtige for dig. Hver klient får tildelt to trænere – en til ernæring og en til fitness. Find ud af mere her.
Emner for de næste artikler:
Hvad du skal spise til morgenmad for at fylde dig selv op
Kanel æble yoghurt parfait med protein granola
Begynderguiden til fedttab