Suche
Το πιο δύσκολο κομμάτι μιας δίαιτας είναιδεντον αυτοέλεγχο ή τις μειωμένες θερμίδες που αποτελούν μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους. Είναι ο φαινομενικά σκληρός τρόπος που το σώμα σας πολεμά εναντίον σας, που σας κάνει πιο πεινασμένους από ποτέ και σας ωθεί προς τα τρόφιμα που θέλετε να αποφύγετε.
Όταν μειώνετε τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, χάνετε βάρος, τα πράγματα αλλάζουν στο σώμα και τον εγκέφαλό σας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι. Ενώ οι υπερ-περιοριστικές δίαιτες είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν, άλλα σχέδια που θα μπορούσαν να είναι απολύτως καλά αισθάνονται επίσης αδύνατα εξαιτίας αυτού του σήματος πείνας.
Η απάντηση δεν είναι να σταματήσετε να χάνετε βάρος (αν αυτός είναι ο στόχος σας), αλλά να γνωρίζετε την αναπόφευκτη αύξηση της πείνας και να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη με τροφές που σας χορταίνουν. Όταν συμβαίνει αυτό, και ειδικά όταν αυτά τα χορταστικά φαγητά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, μπορείτε να σπάσετε τον κώδικα διατροφής και να βιώσετε απώλεια βάρους χωρίς όλη την απογοήτευση (και την ατελείωτη πείνα).
Ποιες τροφές σε χορταίνουν;
Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι περίπου στο σημείο που πρέπει να είναι για την απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων, η κλίμακα θα πρέπει να αλλάξει και - όταν συμβεί αυτό - η πείνα σας αναπόφευκτα θα αυξηθεί.
Σε αυτήν την περίπτωση, θα προσπαθήσουμε να συμπεριλάβουμε περισσότερες τροφές που βελτιώνουν το αίσθημα πληρότητας. Η έρευνα μέχρι σήμερα έχει βρει ότι υπάρχουν τρία κλειδιά για να επιτευχθεί αυτό. (Δυστυχώς, κανένα από αυτά δεν είναι παγωτό, πίτσα ή cheesecake.)
Τρία πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι είναι: Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό. Παραδόξως, ορισμένοι υδατάνθρακες σας κρατούν επίσης απίστευτα χορτάτους (περισσότερα σε μια στιγμή).
Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε τη λογική σας, η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών, φυτικών ινών και νερού θα κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη.
Πώς διευκολύνετε αυτή τη διατροφική αλλαγή; Ακολουθεί ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε αυτό και να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και να ελέγχετε περισσότερο τη διατροφή σας (και την πείνα) από ποτέ.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που σας χορταίνουν (και περιέχουν λιγότερες θερμίδες)
Ερευνα με συνέπεια δείχνει Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, επομένως είναι υπέροχο να λαμβάνετε μια μερίδα από αυτήν με κάθε γεύμα. Αν θέλετε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε να βάλετε έναν στόχο.
«Συνιστούμε περίπου 0,8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους-στόχου, εάν είστε δραστήριοι», λέει ο προπονητής διατροφής Born Fitness. Νάταλι Σαμπίν. (Σημείωση: Το σωματικό βάρος στόχος είναι αυτό που εσείςθέλωνα ζυγίζετε, όχι απαραίτητα αυτό που ζυγίζετε αυτήν τη στιγμή.)
«Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο χορταστική, αλλά και μυϊκή – που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να κρατήσεις τη μυϊκή σου μάζα όταν έχεις έλλειμμα θερμίδων».
Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Εάν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερες θερμίδες, θα θέλετε να εστιάσετε σε πιο αδύνατες πηγές πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει λιγότερο λίπος. Αν και το λίπος δεν είναι κακό, είναι υψηλό σε θερμίδες με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους (συγκρίνετε με μόλις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης). Οι πιο λιπαρές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ribeyes, σολομό και ολόκληρα αυγά.
Για να διατηρήσετε τις επιλογές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα πουλερικά (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα), ψάρι με χαμηλά λιπαρά (οι περισσότερες επιλογές λευκών ψαριών λειτουργούν), θαλασσινά όπως γαρίδες, χτένια ή καβούρι και πιο άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος (όπως φιλέτο ή φιλέτα) ή ασπράδια αυγών.
Αν είστε αυστηρά χορτοφάγος ή vegan, τότε το ρύζι και τα φασόλια, η κινόα ή το τόφου είναι όλα καλές επιλογές.
Επιλέξτε υδατάνθρακες που μειώνουν την πείνα
Σύμφωνα με αυτό Δείκτης κορεσμού Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικές προσθήκες στη διατροφή σας καθώς θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για περισσότερο. Τρόφιμα όπως οι πατάτες (ναι, οι λευκές πατάτες ή οι γλυκοπατάτες), τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης έχει αποδειχθεί ότι ικανοποιούν την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι λογικό αφού όλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι είναι τα φρούτα.
Ερευνήτρια στο Penn State University Όταν τα άτομα κατανάλωναν ένα μήλο 125 θερμίδων πριν από το μεσημεριανό γεύμα, έτρωγαν 200 θερμίδες λιγότερες στο επόμενο γεύμα. Ανέφεραν επίσης μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς για να διατηρήσετε μια δίαιτα
Ίσως πιστεύετε ότι με υψηλές συγκεντρώσεις θερμίδων και λίπους, οι ξηροί καρποί δεν θα ήταν καλή ιδέα για όσους κάνουν δίαιτα. Αλλά οι ξηροί καρποί εκπλήσσουν Ιστορία επιτυχίας όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους.
Σύμφωνα με τον ερευνητή και συγγραφέα της παχυσαρκίας Stephan Guyenet, Ph.D., οι ξηροί καρποί έχουν «λιγότερες θερμίδες από ό,τι φαίνονται επειδή μερικές από τις θερμίδες τους δεν περνούν από το πεπτικό σύστημα και απορροφώνται».
Βασικά, εννοεί ότι αν φάτε μια μερίδα αμύγδαλα, που είναι περίπου 162 θερμίδες, το σώμα σας δεν θα απορροφήσει απαραίτητα όλες αυτές τις θερμίδες. Κάποιοι απλώς θα περάσουν από μέσα σου, φαινόμενο που Ιδιότητα ερευνητή σχετικά με τη σκληρότητα και την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του παξιμαδιού.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρελαίνεστε και να καταβροχθίζετε χούφτα μετά από χούφτα. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του «δεν απορροφώνται όλες οι θερμίδες» και του «χωρίς θερμίδες». (Και ας είμαστε ξεκάθαροι: οι ξηροί καρποί είναι σίγουραδενχωρίς θερμίδες.) Απολαύστε, αλλά δείτε τα μεγέθη της μερίδας σας εδώ.
Πίνετε περισσότερο νερό πριν φάτε
Πολυάριθμες μελέτες Δείξτε ότι καταναλώνετε νερό πριν από το γεύμα μειώνει την κατανάλωση θερμίδων και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει τον κανόνα «8 ποτήρια την ημέρα», αλλά λίγοι τον κάνουν πραγματικά.
Από οποιαδήποτε τοποθεσία, δείτε αν μπορείτε να προσθέσετε τρία ποτήρια στην καθημερινή σας ρουτίνα: ένα πριν (ή κατά τη διάρκεια) του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου.
Εάν προτιμάτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του γεύματος παρά πριν, πιείτε μια γουλιά ανάμεσα στις μπουκιές.
Εάν κάνετε όλα αυτά τα πράγματα, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι μετά βίας μπορείτε να φτάσετε στο μεσημεριανό γεύμα χωρίς να μασήσετε το χέρι σας, αλλάξτε κάτι ακόμα: πόσο συχνά τρώτε.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε πολλά μικρότερα γεύματα και σνακ την ημέρα, ενώ άλλοι βρίσκουν ότι τα καταφέρνουν καλύτερα εάν τρώνε μόνο 2 ή 3 μεγαλύτερα γεύματα.
Όπως εξηγήσαμε, καμία επιλογή δεν είναι καλύτερη ή χειρότερη, εφόσον ο αριθμός των θερμίδων σας είναι ο ίδιος. Είναι απλά θέμα προτίμησης.
Εάν αναζητάτε περισσότερη εξατομίκευση και πρακτική υποστήριξη,Το διαδικτυακό μας πρόγραμμα καθοδήγησης μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Σε κάθε πελάτη ανατίθενται δύο προπονητές – ένας για τη διατροφή και ένας για τη φυσική κατάσταση. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Θέματα των επόμενων άρθρων:
Τι να φάτε για πρωινό για να χορτάσετε
Παρφέ γιαούρτι με κανέλα μήλο με πρωτεϊνική γκρανόλα
Ο οδηγός για αρχάριους για την απώλεια λίπους