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La parte más difícil de una dieta esnoel autocontrol o reducción de calorías que forman parte de un plan de adelgazamiento. Es la forma aparentemente cruel en que tu cuerpo lucha contra ti, haciéndote sentir más hambriento que nunca y empujándote hacia los alimentos que deseas evitar.
Cuando reduce las calorías y, lo que es más importante, pierde peso, las cosas cambian en su cuerpo y cerebro, lo que le hace sentir más hambre. Si bien las dietas súper restrictivas son una de las principales razones por las que muchas dietas fracasan, otros planes que podrían ser perfectamente buenos también parecen imposibles debido a esta señal de hambre.
La respuesta no es dejar de perder peso (si ese es tu objetivo), sino ser consciente del inevitable aumento del hambre y asegurarte de que tu dieta esté cargada de alimentos que te sacien. Cuando esto sucede, y especialmente cuando estos alimentos saciantes tienen menos calorías, puedes descifrar el código de la dieta y experimentar la pérdida de peso sin toda la frustración (y el hambre interminable).
¿Qué alimentos te sacian?
Suponga que su ingesta diaria de calorías es la adecuada para perder peso. Eso significa que tienes un déficit de calorías, la escala debería cambiar y, cuando eso suceda, tu hambre inevitablemente aumentará.
En este caso intentaríamos incluir más alimentos que mejoren tu sensación de saciedad. Las investigaciones hasta la fecha han descubierto que existen tres claves para lograrlo. (Desafortunadamente, ninguno de ellos es helado, pizza o tarta de queso).
Tres cosas que pueden ayudarte a sentirte lleno son: Proteínas, fibra y agua.. Sorprendentemente, ciertos carbohidratos también te mantienen increíblemente lleno (más sobre eso en un momento).
Si está tratando de mantener la cordura, agregar más proteínas, fibra y agua le hará la vida mucho más fácil.
¿Cómo se facilita este cambio dietético? Aquí tienes una manera fácil de lograrlo y sentirte más lleno y con más control de tu dieta (y del hambre) que nunca.
Alimentos ricos en proteínas que te llenan (y contienen menos calorías)
Investigación consecuentemente muestra La proteína es el macronutriente que más sacia, por lo que es fantástico consumir una porción de ella con cada comida. Si quieres ir un paso más allá, puedes establecer una meta.
"Recomendamos aproximadamente entre 0,8 y 1 g de proteína por libra de peso corporal objetivo si eres activo", dice el entrenador de nutrición de Born Fitness. Natalia Sabin. (Nota: el peso corporal objetivo es el quedesearpesar, no necesariamente lo que pesa actualmente).
"La proteína no sólo llena, sino que también preserva los músculos, lo que significa que es más probable que conserves tu masa muscular cuando tienes un déficit de calorías".
La carne, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas. Si estás tratando de comer menos calorías, querrás concentrarte en fuentes de proteínas más magras, lo que significa menos grasa. Si bien la grasa no es mala, tiene un alto contenido calórico: 9 calorías por gramo de grasa (compárese con solo 4 calorías por gramo de proteína). Las proteínas más grasas incluyen chuletones, salmón y huevos enteros.
Para seguir con las opciones de proteínas bajas en grasa, puede incluir más aves (como pollo o pavo), pescado bajo en grasa (la mayoría de las opciones de pescado blanco funcionan), mariscos como camarones, vieiras o cangrejo, y cortes de carne más magros (como solomillo o filetes) o claras de huevo.
Si eres vegetariano o vegano estricto, entonces el arroz con frijoles, la quinua o el tofu son buenas opciones.
Elija carbohidratos que reduzcan el hambre.
segun eso índice de saturación Las frutas y verduras frescas son complementos ideales para tu dieta, ya que te mantendrán satisfecho por más tiempo. Se ha demostrado que alimentos como las patatas (sí, las patatas blancas o las batatas), los frijoles y la avena satisfacen el hambre durante más tiempo, lo cual tiene sentido ya que todos ellos son ricos en fibra. Así son las frutas.
Investigador de la Universidad Penn State Cuando los sujetos consumieron una manzana de 125 calorías antes del almuerzo, comieron 200 calorías menos en la siguiente comida. También informaron una mayor sensación de saciedad.
Añade frutos secos para mantener una dieta.
Se podría pensar que con altas concentraciones de calorías y grasas, las nueces no serían una buena idea para las personas que hacen dieta. Pero las nueces son sorprendentes Caso de éxito en el control de peso.
Según el investigador y escritor sobre obesidad Stephan Guyenet, Ph.D., las nueces son "menos densas en calorías de lo que parecen porque algunas de sus calorías no pasan a través del sistema digestivo para ser absorbidas".
Básicamente, quiere decir que si comes una porción de almendras, que tiene aproximadamente 162 calorías, tu cuerpo no necesariamente absorberá todas esas calorías. Algunos simplemente te atravesarán, un fenómeno que Atributo del investigador de la dureza y alto contenido en fibra de la nuez.
Eso no significa que debas volverte loco y devorar puñado tras puñado. Existe una gran diferencia entre “no todas las calorías se absorben” y “sin calorías”. (Y seamos claros: las nueces definitivamente sonnosin calorías.) Disfrútelo, pero tenga cuidado con el tamaño de sus porciones aquí.
Bebe más agua antes de comer.
Numerosos estudios Demuestra que consumes agua antes de una comida. reduce el consumo de calorías y aumenta la sensación de saciedad. Mucha gente ha oído la regla de los “8 vasos al día”, pero pocos la practican.
Desde cualquier lugar, intenta añadir tres vasos a tu rutina diaria: uno antes (o durante) el desayuno, el almuerzo y la cena.
Si prefiere beber durante la comida que antes, tome un sorbo entre bocado y bocado.
Si estás haciendo todas estas cosas pero todavía sientes que apenas puedes llegar al almuerzo sin morderte el brazo, cambia una cosa más: la frecuencia con la que comes.
Algunas personas prefieren comer varias comidas y refrigerios más pequeños al día, mientras que a otras les va mejor si solo comen 2 o 3 comidas más grandes.
Como explicamos, ninguna opción es mejor o peor mientras tu recuento de calorías sea el mismo. Es simplemente una cuestión de preferencia.
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