Sind täitvate toitude kunst ja teadus

Dieedi kõige raskem osa onmitteenesekontroll või vähendatud kaloreid, mis on osa kaalulanguskavast. See on näiliselt julm viis, kuidas teie keha teie vastu võitleb, muutes teid näljasemaks kui kunagi varem ja tõukab teid toitude poole, mida soovite vältida.

Kui vähendate kaloreid ja, mis veelgi olulisem, kaotate kaalu, muutuvad asjad teie kehas ja ajus, muutes teid näljasemaks. Kuigi ülipiiravad dieedid on suur põhjus, miks paljud dieedid ebaõnnestuvad, tunduvad ka teised plaanid, mis võiksid olla täiesti head, selle näljasignaali tõttu võimatud.

Vastus on mitte lõpetada kaalu kaotamine (kui see on teie eesmärk), vaid olla teadlik näljatunde vältimatust suurenemisest ja veenduda, et teie dieet oleks täis toitu, mis teid täidab. Kui see juhtub ja eriti siis, kui need täidlased toidud on kalorivaesemad, saate dieedi koodi lahti murda ja kaotada kaalu ilma igasuguse frustratsioonita (ja lõputu näljatundeta).

Millised toidud täidavad sind?

Oletagem, et teie päevane kalorikogus on umbes see, kus see peaks olema kehakaalu langetamiseks. See tähendab, et teil on kalorite defitsiit, skaala peaks muutuma ja - kui see juhtub - teie nälg paratamatult suureneb.

Sel juhul prooviksime lisada rohkem toite, mis parandavad täiskõhutunnet. Senised uuringud on leidnud, et selle saavutamiseks on kolm võtit. (Kahjuks pole ükski neist jäätis, pitsa ega juustukook.)

Kolm asja, mis aitavad teil end täiskõhutundega tunda, on järgmised: Valk, kiudained ja vesi. Üllataval kombel hoiavad teatud süsivesikud ka uskumatult täiskõhutunde (sellest pikemalt).

Kui proovite säilitada terve mõistuse, muudab teie elu palju lihtsamaks, kui lisate rohkem valku, kiudaineid ja vett.

Kuidas te seda toitumismuutust hõlbustate? Siin on lihtne viis selle saavutamiseks ja täiskõhutundeks ning oma toitumise (ja näljatunde) kontrollimiseks kui kunagi varem.

Valgurikkad toidud, mis täidavad teid (ja sisaldavad vähem kaloreid)

Uurimine järjekindlalt näitab Valk on kõige toitvam makrotoitaine, seega on suurepärane saada seda portsjonit iga toidukorraga. Kui soovite astuda sammu edasi, võite seada eesmärgi.

"Kui olete aktiivne, soovitame tarbida umbes 0,8–1 g valku ühe kilogrammi sihtkeha kohta," ütleb Born Fitnessi toitumistreener. Natalie Sabin. (Märkus. Sihtkehakaal on see, mida tetahankaaluda, mitte tingimata seda, mida praegu kaalute.)

"Valk ei ole mitte ainult täitev, vaid ka lihaseid säästev - see tähendab, et kaloridefitsiidis hoiate oma lihasmassi suurema tõenäosusega kinni."

Liha, munad ja piimatooted on head valguallikad. Kui proovite süüa vähem kaloreid, peaksite keskenduma lahjematele valguallikatele, mis tähendab vähem rasva. Kuigi rasv pole halb, on see kõrge kalorsusega – 9 kalorit ühe grammi rasva kohta (võrrelge seda vaid 4 kaloriga grammi valgu kohta). Rasvasemate valkude hulka kuuluvad ribeyes, lõhe ja terved munad.

Madala rasvasisaldusega valguvalikute eelistamiseks võite lisada rohkem linnuliha (nt kana või kalkun), madala rasvasisaldusega kala (enamik siiakala variante), mereande, nagu krevetid, kammkarbid või krabi, ja lahjemaid veiselihatükke (nt välisfilee või filee) või munavalgeid.

Kui olete range taimetoitlane või vegan, siis on riis ja oad, kinoa või tofu kõik head valikud.

Valige süsivesikud, mis vähendavad nälga

Selle järgi Küllastusindeks Värsked puu- ja köögiviljad on ideaalsed toidulisandid, kuna need hoiavad teid kauem rahulolevana. On tõestatud, et sellised toidud nagu kartul (jah, valge kartul või maguskartul), oad ja kaerahelbed suudavad näljatunde kauem rahuldada, mis on mõistlik, kuna need kõik sisaldavad palju kiudaineid. Sellised on puuviljad.

Penn State'i ülikooli teadlane Kui katsealused sõid enne lõunat 125-kalorilist õuna, sõid nad järgmisel toidukorral 200 kalorit vähem. Nad teatasid ka suuremast täiskõhutundest.

Dieedi säilitamiseks lisage pähkleid

Võib arvata, et suure kalori- ja rasvasisaldusega ei oleks pähklid dieedipidajatele hea mõte. Aga pähklid on üllatavad Edulugu kaalujälgimisel.

Rasvumisteadlase ja kirjaniku Ph.D. Stephan Guyenet’ sõnul on pähklid "väiksema kalorsusega, kui tundub, kuna osa nende kaloreid ei liigu imendumisel seedesüsteemist läbi".

Põhimõtteliselt peab ta silmas seda, et kui sööte portsjonit mandleid, mis on umbes 162 kalorit, ei oma keha tingimata kõiki neid kaloreid. Mõni läheb sinust lihtsalt läbi, nähtus, mis Teadlase atribuut pähkli kõvaduse ja kõrge kiudainesisalduse kohta.

See ei tähenda, et peaksite hulluks minema ja peotäie peotäie järel ahmima. "Kõiki kaloreid ei imendu" ja "kalorivaba" vahel on suur erinevus. (Ja olgem selged: pähklid kindlasti onmittekalorivaba.) Nautige, kuid jälgige oma portsjonite suurust siin.

Joo enne söömist rohkem vett

Arvukad uuringud Näidake, et tarbite vett enne sööki vähendab kalorite tarbimist ja suurendab täiskõhutunnet. Paljud inimesed on kuulnud reeglit "8 klaasi päevas", kuid vähesed teevad seda tegelikult.

Vaata igast kohast, kas saad oma päevakavasse lisada kolm klaasi: ühe enne (või selle ajal) hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.

Kui eelistate juua pigem söögi ajal kui enne, võtke suupistete vahel lonks.

Kui teete kõiki neid asju, kuid siiski tunnete, et jõuate vaevu lõunale ilma kätt närimata, muutke veel üht asja: söömise sagedust.

Mõned inimesed eelistavad süüa mitu väiksemat einet ja suupisteid päevas, samas kui teised leiavad, et neil läheb paremini, kui nad söövad ainult 2 või 3 suuremat einet.

Nagu selgitasime, pole ükski valik parem ega halvem, kui teie kalorite arv on sama. See on lihtsalt eelistuse küsimus.

Kui otsite rohkem isikupärastamist ja praktilist tuge,Meie veebipõhine koolitusprogramm võib teile sobida. Igale kliendile on määratud kaks treenerit – üks toitumise ja teine ​​fitnessi jaoks. Lisateavet leiate siit.

Järgmiste artiklite teemad:

Mida süüa hommikusöögiks, et ennast täis

Kaneeli-õunajogurti parfee valgugranolaga

Algajate juhend rasva kaotamiseks