Taide ja tiede sinua täyttävistä ruoista

Dietin vaikein osa oneiitsehillintä tai vähennetty kalorimäärä, jotka ovat osa painonpudotussuunnitelmaa. Se on näennäisen julma tapa, jolla kehosi taistelee sinua vastaan, mikä tekee sinusta nälkäisemmän kuin koskaan ja työntää sinut kohti ruokia, joita haluat välttää.

Kun leikkaat kaloreita ja, mikä tärkeintä, laihdut, asiat muuttuvat kehossasi ja aivoissasi, mikä saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi. Vaikka erittäin rajoittavat ruokavaliot ovat suuri syy siihen, miksi monet ruokavaliot epäonnistuvat, myös muut suunnitelmat, jotka voisivat olla täysin hyviä, tuntuvat mahdottomilta tämän nälkäsignaalin vuoksi.

Vastaus ei ole lopettaa painonpudotus (jos se on tavoitteesi), vaan olla tietoinen väistämättömästä nälän lisääntymisestä ja varmistaa, että ruokavaliosi on täynnä ruokia, jotka täyttävät sinut. Kun näin tapahtuu, ja varsinkin kun nämä täyttävät ruoat ovat vähäkalorisia, voit murtaa ruokavaliokoodin ja kokea painonpudotuksen ilman turhautumista (ja loputonta nälkää).

Mitkä ruoat täyttävät sinut?

Oletetaan, että päivittäinen kalorimääräsi on suunnilleen siellä, missä sen pitäisi olla painonpudotuksen kannalta. Tämä tarkoittaa, että olet kalorivajeessa, asteikon pitäisi muuttua, ja - kun niin tapahtuu - nälkä väistämättä lisääntyy.

Tässä tapauksessa pyrimme lisäämään kylläisyyden tunnetta parantavia ruokia. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän saavuttamiseen on kolme avainta. (Valitettavasti mikään niistä ei ole jäätelöä, pizzaa tai juustokakkua.)

Kolme asiaa, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi, ovat: Proteiinia, kuitua ja vettä. Yllättäen tietyt hiilihydraatit pitävät sinut myös uskomattoman kylläisenä (lisää siitä hetken kuluttua).

Jos yrität säilyttää mielenterveyden, proteiinin, kuidun ja veden lisääminen tekee elämästäsi paljon helpompaa.

Miten edistät tätä ruokavalion muutosta? Tässä on helppo tapa saavuttaa tämä ja tuntea olosi kylläisemmäksi ja hallitsevammaksi ruokavaliostasi (ja nälästäsi) kuin koskaan ennen.

Proteiinipitoisia ruokia, jotka täyttävät sinut (ja sisältävät vähemmän kaloreita)

Tutkimus johdonmukaisesti näyttää Proteiini on täyttävin makroravintoaine, joten on hienoa saada sitä joka aterialla. Jos haluat ottaa askeleen pidemmälle, voit asettaa tavoitteen.

"Suosittelemme noin 0,8-1 g proteiinia tavoitepainokiloa kohden, jos olet aktiivinen", sanoo Born Fitnessin ravitsemusvalmentaja. Natalie Sabin. (Huomaa: tavoitepaino on se, mitä sinähaluapunnita, ei välttämättä sitä, mitä painat tällä hetkellä.)

"Proteiini ei ole vain täyttävä, vaan myös lihaksia säästävä - eli pidät todennäköisemmin kiinni lihasmassasta, kun olet kalorivajeessa."

Liha, kananmunat ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Jos yrität syödä vähemmän kaloreita, sinun kannattaa keskittyä vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, mikä tarkoittaa vähemmän rasvaa. Vaikka rasva ei ole huono, se sisältää paljon kaloreita, 9 kaloria rasvagrammaa kohden (vertaa sitä vain 4 kaloriin proteiinigrammaa kohti). Rasvaisempia proteiineja ovat ribeyes, lohi ja kokonaiset munat.

Vähärasvaisten proteiinivaihtoehtojen säilyttämiseksi voit lisätä siipikarjaa (kuten kanaa tai kalkkunaa), vähärasvaista kalaa (useimmat siikavaihtoehdot toimivat), mereneläviä, kuten katkarapuja, kampasimpukoita tai rapuja, sekä vähärasvaisempia naudanlihan paloja (kuten ulkofileetä tai fileitä) tai munanvalkuaisia.

Jos olet tiukka kasvissyöjä tai vegaani, niin riisi ja pavut, kvinoa tai tofu ovat kaikki hyviä valintoja.

Valitse hiilihydraatteja, jotka vähentävät nälkää

Sen mukaan Kylläisyysindeksi Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat ihanteellisia lisäyksiä ruokavalioosi, koska ne pitävät sinut tyytyväisenä pidempään. Ruoat, kuten perunat (kyllä, valkoiset perunat tai bataatit), pavut ja kaurapuuro, on todistettu tyydyttävän nälän pidempään, mikä on järkevää, koska ne kaikki sisältävät runsaasti kuitua. Sellaisia ​​ovat hedelmät.

Penn State Universityn tutkija Kun koehenkilöt söivät 125 kaloria sisältävän omenan ennen lounasta, he söivät 200 kaloria vähemmän seuraavalla aterialla. He ilmoittivat myös suuremmasta kylläisyyden tunteesta.

Lisää pähkinöitä ylläpitääksesi ruokavaliota

Saatat ajatella, että suurilla kalori- ja rasvapitoisuuksilla pähkinät eivät olisi hyvä idea laihduttajille. Mutta pähkinät yllättävät Menestystarina painonhallinnassa.

Lihavuustutkijan ja kirjailijan tohtori Stephan Guyenetin mukaan pähkinät ovat "vähemmän kaloreita kuin miltä ne näyttävät, koska osa niiden kaloreista ei kulje ruoansulatuskanavan läpi imeytyessään".

Pohjimmiltaan hän tarkoittaa, että jos syöt annoksen manteleita, joka on noin 162 kaloria, kehosi ei välttämättä ime kaikkia näitä kaloreita. Jotkut vain kulkevat sinun läpi, ilmiö, joka Tutkijan ominaisuus pähkinän kovuudesta ja korkeasta kuitupitoisuudesta.

Se ei tarkoita, että sinun pitäisi tulla hulluksi ja niellä kourallinen kourallisen jälkeen. On suuri ero "kaikki kalorit eivät imeydy" ja "kaloriton" välillä. (Ja tehdään selväksi: pähkinät ovat ehdottomastieikaloriton.) Nauti, mutta katso annoskoot täältä.

Juo enemmän vettä ennen syömistä

Lukuisia tutkimuksia Näytä, että juot vettä ennen ateriaa vähentää kalorien kulutusta ja lisää kylläisyyden tunnetta. Monet ihmiset ovat kuulleet "8 lasillista päivässä" -säännön, mutta harvat todella tekevät sen.

Katso mistä tahansa paikasta, voitko lisätä kolme lasillista päivittäiseen rutiinisi: yhden ennen aamiaista, lounasta ja illallista (tai sen aikana).

Jos haluat juoda mieluummin aterian aikana kuin ennen, ota siemaus puremien välillä.

Jos teet kaikkia näitä asioita, mutta silti tuntuu, että pääset tuskin lounaalle pureskelematta käsivarttasi, vaihda vielä yksi asia: kuinka usein syöt.

Jotkut ihmiset haluavat syödä useita pienempiä aterioita ja välipaloja päivässä, kun taas toiset huomaavat pärjäävänsä paremmin, jos he syövät vain 2 tai 3 suurempaa ateriaa.

Kuten selitimme, mikään vaihtoehto ei ole parempi tai huonompi, kunhan kalorimääräsi on sama. Se on vain mieltymyskysymys.

Jos etsit lisää personointia ja käytännön tukea,Verkkovalmennusohjelmamme voi olla oikea sinulle. Jokaiselle asiakkaalle on määrätty kaksi valmentajaa – yksi ravitsemukselle ja toinen kuntoille. Lue lisää täältä.

Seuraavien artikkeleiden aiheet:

Mitä syödä aamiaiseksi täyttääksesi itsesi

Kaneli-omenajogurttiparfait proteiinigranolalla

Aloittelijan opas rasvanpudotukseen