L'art et la science des aliments qui vous rassasient

La partie la plus difficile d'un régime estpasla maîtrise de soi ou la réduction des calories qui font partie d'un plan de perte de poids. C'est la façon apparemment cruelle avec laquelle votre corps se bat contre vous, vous donnant plus faim que jamais et vous poussant vers les aliments que vous souhaitez éviter.

Lorsque vous réduisez vos calories et, plus important encore, perdez du poids, les choses changent dans votre corps et votre cerveau, vous donnant plus faim. Bien que les régimes ultra-restrictifs soient l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreux régimes échouent, d’autres plans qui pourraient être parfaitement bons semblent également impossibles à cause de ce signal de faim.

La réponse n'est pas d'arrêter de perdre du poids (si tel est votre objectif), mais d'être conscient de l'inévitable augmentation de la faim et de vous assurer que votre alimentation est riche en aliments qui vous rassasient. Lorsque cela se produit, et surtout lorsque ces aliments rassasiants sont moins caloriques, vous pouvez déchiffrer le code du régime alimentaire et perdre du poids sans toute la frustration (et la faim sans fin).

Quels aliments vous rassasient ?

Supposons que votre apport calorique quotidien corresponde à ce qu’il devrait être pour perdre du poids. Cela signifie que vous êtes en déficit calorique, la balance devrait changer et, lorsque cela se produira, votre faim augmentera inévitablement.

Dans ce cas, nous essaierons d’inclure davantage d’aliments qui améliorent votre sensation de satiété. Les recherches menées jusqu’à présent ont montré qu’il existe trois clés pour y parvenir. (Malheureusement, aucun d'entre eux n'est une glace, une pizza ou un cheesecake.)

Trois choses qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié sont : Protéines, fibres et eau. Étonnamment, certains glucides vous rassasient également incroyablement (nous en reparlerons dans un instant).

Si vous essayez de rester sain d’esprit, ajouter plus de protéines, de fibres et d’eau vous rendra la vie beaucoup plus facile.

Comment faciliter ce changement alimentaire ? Voici un moyen simple d’y parvenir et de vous sentir plus rassasié et plus maître de votre alimentation (et de votre faim) que jamais.

Des aliments riches en protéines qui vous rassasient (et contiennent moins de calories)

Recherche constamment montre Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, il est donc bon d'en consommer une portion à chaque repas. Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez vous fixer un objectif.

«Nous recommandons environ 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel cible si vous êtes actif», explique le coach nutritionnel de Born Fitness. Nathalie Sabin. (Remarque : le poids corporel cible est ce que vousvouloirpeser, pas nécessairement ce que vous pesez actuellement.)

"Les protéines ne font pas que combler, mais elles épargnent également les muscles, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de conserver votre masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique."

La viande, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Si vous essayez de manger moins de calories, vous devrez vous concentrer sur des sources de protéines plus maigres, ce qui signifie moins de matières grasses. Bien que la graisse ne soit pas mauvaise, elle est riche en calories, soit 9 calories par gramme de graisse (comparez cela à seulement 4 calories par gramme de protéines). Les protéines les plus grasses comprennent les faux-filet, le saumon et les œufs entiers.

Pour vous en tenir aux options de protéines faibles en gras, vous pouvez inclure davantage de volaille (comme le poulet ou la dinde), de poisson faible en gras (la plupart des options de corégone fonctionnent), des fruits de mer comme les crevettes, les pétoncles ou le crabe et des coupes de bœuf plus maigres (comme la surlonge ou les filets) ou des blancs d'œufs.

Si vous êtes strictement végétarien ou végétalien, le riz et les haricots, le quinoa ou le tofu sont de bons choix.

Choisissez des glucides qui réduisent la faim

D'après cela Indice de saturation Les fruits et légumes frais sont des compléments idéaux à votre alimentation car ils vous rassasieront plus longtemps. Il a été prouvé que les aliments comme les pommes de terre (oui, les pommes de terre blanches ou les patates douces), les haricots et les flocons d'avoine satisfont la faim plus longtemps, ce qui est logique puisqu'ils sont tous riches en fibres. C'est comme ça que sont les fruits.

Chercheur à la Penn State University Lorsque les sujets consommaient une pomme de 125 calories avant le déjeuner, ils mangeaient 200 calories de moins au repas suivant. Ils ont également signalé une plus grande sensation de satiété.

Ajouter des noix pour maintenir un régime

Vous pourriez penser qu’avec des concentrations élevées de calories et de graisses, les noix ne seraient pas une bonne idée pour les personnes au régime. Mais les noix sont surprenantes Histoire de réussite en matière de contrôle du poids.

Selon le chercheur et écrivain sur l'obésité Stephan Guyenet, Ph.D., les noix sont "moins denses en calories qu'il n'y paraît car certaines de leurs calories ne passent pas par le système digestif pour être absorbées".

Fondamentalement, il veut dire que si vous mangez une portion d’amandes, soit environ 162 calories, votre corps n’absorbera pas nécessairement toutes ces calories. Certains ne feront que passer à travers vous, un phénomène qui Attribut chercheur sur la dureté et la teneur élevée en fibres de la noix.

Cela ne veut pas dire que vous devriez devenir fou et en dévorer poignée après poignée. Il y a une grande différence entre « toutes les calories ne sont pas absorbées » et « sans calories ». (Et soyons clairs : les noix le sont définitivementpassans calories.) Profitez-en, mais surveillez la taille de vos portions ici.

Boire plus d'eau avant de manger

De nombreuses études Montrez que vous consommez de l’eau avant un repas réduit la consommation de calories et augmente la sensation de satiété. Beaucoup de gens ont entendu la règle des « 8 verres par jour », mais peu la mettent réellement en pratique.

Depuis n'importe quel endroit, voyez si vous pouvez ajouter trois verres à votre routine quotidienne : un avant (ou pendant) le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Si vous préférez boire pendant le repas plutôt qu’avant, prenez-en une gorgée entre les bouchées.

Si vous faites toutes ces choses mais que vous avez toujours l'impression que vous pouvez à peine arriver à déjeuner sans vous ronger le bras, changez encore une chose : la fréquence à laquelle vous mangez.

Certaines personnes préfèrent manger plusieurs petits repas et collations par jour, tandis que d'autres constatent qu'elles réussissent mieux si elles ne mangent que 2 ou 3 repas plus copieux.

Comme nous l’avons expliqué, aucune option n’est meilleure ou pire tant que votre nombre de calories est le même. C'est simplement une question de préférence.

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