Suche
Najteži dio dijete jenesamokontrola ili smanjeni unos kalorija koji su dio plana mršavljenja. To je naizgled okrutan način na koji se vaše tijelo bori protiv vas, čineći vas gladnijim nego ikad i gurajući vas prema hrani koju želite izbjegavati.
Kada smanjite unos kalorija i, što je još važnije, smršavite, stvari se mijenjaju u vašem tijelu i mozgu, zbog čega se osjećate gladnije. Iako su superrestriktivne dijete veliki razlog zašto mnoge dijete ne uspijevaju, drugi planovi koji bi mogli biti savršeno dobri također se čine nemogućima zbog ovog signala gladi.
Odgovor nije da prestanete mršavjeti (ako vam je to cilj), već da budete svjesni neizbježnog porasta gladi i pobrinite se da vaša prehrana bude krcata namirnicama koje vas zasiću. Kada se to dogodi, a posebno kada ova zasitna hrana ima manje kalorija, možete probiti kodeks dijete i doživjeti gubitak težine bez svih frustracija (i beskrajne gladi).
Koja vas hrana zasićuje?
Pretpostavite da je vaš dnevni unos kalorija otprilike onakav kakav bi trebao biti za mršavljenje. To znači da ste u kalorijskom deficitu, vaga bi se trebala promijeniti, a - kada se to dogodi - vaša će glad neizbježno porasti.
U ovom slučaju, pokušali bismo uključiti više namirnica koje poboljšavaju vaš osjećaj sitosti. Dosadašnja istraživanja otkrila su da postoje tri ključa za postizanje toga. (Nažalost, nijedan od njih nije sladoled, pizza ili kolač od sira.)
Tri stvari koje vam mogu pomoći da se osjećate siti su: Proteini, vlakna i voda. Iznenađujuće, određeni ugljikohidrati također vas drže nevjerojatno sitima (više o tome za koji trenutak).
Ako pokušavate održati zdrav razum, dodavanje više proteina, vlakana i vode učinit će vam život puno lakšim.
Kako olakšati ovu promjenu prehrane? Evo jednostavnog načina da to postignete i osjećate se sitijima te imate veću kontrolu nad svojom prehranom (i gladi) nego ikada prije.
Hrana bogata proteinima koja vas zasićuje (i sadrži manje kalorija)
Istraživanje dosljedno pokazuje Proteini su najzasitniji makronutrijent, pa ih je sjajno unijeti uz svaki obrok. Ako želite napraviti korak dalje, možete postaviti cilj.
“Preporučamo otprilike 0,8-1g proteina po funti ciljane tjelesne težine ako ste aktivni,” kaže trener prehrane Born Fitness Natalie Sabin. (Napomena: Ciljana tjelesna težina je ono što viželjetivagati, ne nužno onoliko koliko trenutno težite.)
"Proteini ne samo da pune, već i štede mišiće - što znači da je veća vjerojatnost da ćete zadržati svoju mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu."
Meso, jaja i mliječni proizvodi su dobri izvori proteina. Ako pokušavate jesti manje kalorija, trebali biste se usredotočiti na manje izvore proteina, što znači manje masti. Iako mast nije loša, bogata je kalorijama, 9 kalorija po gramu masti (usporedite to sa samo 4 kalorije po gramu proteina). Masniji proteini uključuju ribež, losos i cijela jaja.
Da biste se držali opcija s niskim udjelom bjelančevina, možete uključiti više mesa peradi (poput piletine ili puretine), ribe s niskim udjelom masnoće (većina opcija s bijelom ribom djeluje), morskih plodova poput škampa, jakobovih kapica ili rakova i nemasnijih dijelova govedine (poput pečenice ili filea) ili bjelanjaka.
Ako ste strogi vegetarijanac ili vegan, onda su riža i grah, kvinoja ili tofu dobar izbor.
Birajte ugljikohidrate koji smanjuju osjećaj gladi
Prema tome Indeks zasićenja Svježe voće i povrće idealni su dodaci vašoj prehrani jer će vas dulje držati sitima. Namirnice poput krumpira (da, bijelog krumpira ili slatkog krumpira), graha i zobenih pahuljica dokazano dulje utažuju glad, što ima smisla jer su sve bogate vlaknima. Tako je voće.
Istraživač na Sveučilištu Penn State Kad su ispitanici prije ručka pojeli jabuku od 125 kalorija, u sljedećem su obroku pojeli 200 kalorija manje. Također su izvijestili o većem osjećaju sitosti.
Dodajte orašaste plodove za održavanje dijete
Možda mislite da s visokom koncentracijom kalorija i masti orašasti plodovi ne bi bili dobra ideja za osobe koje su na dijeti. Ali orasi su iznenađujući Priča o uspjehu kada je u pitanju kontrola težine.
Prema istraživaču pretilosti i piscu dr. sc. Stephanu Guyenetu, orašasti plodovi su "manje kalorijski nego što se čini jer neke od njihovih kalorija ne prolaze kroz probavni sustav i apsorbiraju se."
Uglavnom, on misli da ako pojedete porciju badema, što je oko 162 kalorije, vaše tijelo neće nužno apsorbirati sve te kalorije. Neki će samo proći kroz vas, fenomen koji Atribut istraživača na tvrdoću i visok sadržaj vlakana u orahu.
To ne znači da treba poludjeti i gutati šaku za šakom. Postoji velika razlika između "ne apsorbiraju se sve kalorije" i "bez kalorija". (Budimo jasni: orašasti plodovi definitivno jesunebez kalorija.) Uživajte, ali ovdje pazite na veličinu porcija.
Pijte više vode prije jela
Brojne studije Pokažite da pijete vodu prije obroka smanjuje potrošnju kalorija i povećava osjećaj sitosti. Mnogi su ljudi čuli za pravilo "8 čaša na dan", ali malo ih ih zapravo i čini.
S bilo kojeg mjesta provjerite možete li dodati tri čaše svojoj dnevnoj rutini: jednu prije (ili tijekom) doručka, ručka i večere.
Ako više volite piti tijekom obroka nego prije, popijte gutljaj između zalogaja.
Ako radite sve ove stvari, ali se i dalje osjećate kao da jedva stižete do ručka, a da ne odgrizete ruku, promijenite još jednu stvar: koliko često jedete.
Neki ljudi više vole jesti nekoliko manjih obroka i međuobroka dnevno, dok drugi smatraju da im je bolje ako jedu samo 2 ili 3 veća obroka.
Kao što smo objasnili, nijedna opcija nije bolja ili lošija sve dok je vaš broj kalorija isti. To je jednostavno stvar želje.
Ako tražite više personalizacije i praktične podrške,Naš online program obuke mogao bi biti pravi za vas. Svakom klijentu dodijeljena su dva trenera – jedan za prehranu i jedan za fitness. Saznajte više ovdje.
Teme sljedećih članaka:
Što jesti za doručak da se zasitite
Parfe od jogurta s cimetom i jabukom s proteinskom granolom
Vodič za početnike u mršavljenju