A tápláló ételek művészete és tudománya

A diéta legnehezebb része aznemaz önkontroll vagy a csökkentett kalóriák, amelyek a fogyási terv részét képezik. Ez az a látszólag kegyetlen módszer, ahogy a tested harcol ellened, ami éhesebbé tesz, mint valaha, és az elkerülni kívánt ételek felé taszítja.

Amikor csökkenti a kalóriákat, és ami még fontosabb, fogy, a dolgok megváltoznak a testében és az agyában, és éhesebbnek érzi magát. Míg a túlzottan korlátozó diéták nagy oka annak, hogy sok diéta kudarcot vall, más, teljesen jó tervek is lehetetlennek tűnnek az éhségjelzés miatt.

A válasz nem az, hogy hagyd abba a fogyást (ha ez a célod), hanem az, hogy tudatosítsd az éhségérzet elkerülhetetlen növekedését, és gondoskodj arról, hogy az étrended tele legyen olyan ételekkel, amelyek feltöltenek téged. Amikor ez megtörténik, és különösen, ha ezek a laktató ételek alacsonyabb kalóriatartalmúak, feltörheti a diéta kódját, és minden frusztráció (és végtelen éhség) nélkül tapasztalhatja meg a fogyást.

Milyen ételek töltenek fel?

Tételezzük fel, hogy a napi kalóriabeviteled nagyjából annyit tesz, ahová a fogyás érdekében kellene. Ez azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagy, a skálának változnia kell, és - ha ez megtörténik - az éhségérzeted elkerülhetetlenül megnő.

Ebben az esetben megpróbálnánk több olyan ételt beiktatni, amely javítja a teltségérzetet. Az eddigi kutatások azt találták, hogy ennek eléréséhez három kulcsa van. (Sajnos egyik sem fagylalt, pizza vagy sajttorta.)

Három dolog segíthet abban, hogy jóllakottnak érezd magad: Fehérje, rost és víz. Meglepő módon bizonyos szénhidrátok is hihetetlenül jóllaknak (erről egy pillanat alatt bővebben).

Ha megpróbálja megőrizni a józan eszét, több fehérje, rost és víz hozzáadásával sokkal könnyebbé válik az élete.

Hogyan segíti elő ezt az étrendváltást? Íme egy egyszerű módja ennek elérésére, és jobban telítettnek érezheti magát, és jobban irányíthatja étrendjét (és éhségét), mint valaha.

Fehérjében gazdag ételek, amelyek feltöltenek (és kevesebb kalóriát tartalmaznak)

Kutatás következetesen mutatja A fehérje a legkitöltősebb makrotápanyag, ezért nagyszerű, ha minden étkezéshez kapunk belőle egy adagot. Ha egy lépéssel tovább akar lépni, kitűzhet egy célt.

„Ha Ön aktív, körülbelül 0,8-1 g fehérjét ajánlunk a megcélzott testsúly kilogrammonként” – mondja a Born Fitness táplálkozási edzője. Natalie Sabin. (Megjegyzés: A cél testsúly az, amit Önakarmérni, nem feltétlenül azt, amennyit jelenleg mér.)

"A fehérje nem csak feltölt, hanem izomkímélő is – vagyis nagyobb valószínűséggel tartja meg izomtömegét, ha kalóriadeficitben szenved."

A hús, a tojás és a tejtermékek jó fehérjeforrások. Ha kevesebb kalóriát szeretne enni, érdemes a soványabb fehérjeforrásokra összpontosítani, ami kevesebb zsírt jelent. Bár a zsír nem rossz, kalóriatartalma magas, 9 kalóriát tartalmaz egy gramm zsír (hasonlítsa össze ezt a mindössze 4 kalóriát egy gramm fehérjével). A zsírosabb fehérjék közé tartozik a ribey, a lazac és az egész tojás.

Ha ragaszkodunk az alacsony zsírtartalmú fehérje lehetőségekhez, használhatunk több baromfit (például csirke vagy pulyka), alacsony zsírtartalmú halat (a legtöbb fehérhal), tenger gyümölcseit, például garnélarákot, tengeri herkentyűt vagy rákot, valamint soványabb marhahúst (például bélszín vagy filé) vagy tojásfehérjét.

Ha szigorú vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor a rizs és a bab, a quinoa vagy a tofu mind jó választás.

Válassz olyan szénhidrátokat, amelyek csökkentik az éhségérzetet

Eszerint Telítettségi index A friss gyümölcsök és zöldségek ideális kiegészítői az étrendnek, mivel hosszabb ideig megőrzik az elégedettséget. Az olyan ételek, mint a burgonya (igen, fehér burgonya vagy édesburgonya), a bab és a zabpehely bizonyítottan hosszabb ideig csillapítják az éhséget, ami logikus, mivel mindegyik magas rosttartalmú. Ilyenek a gyümölcsök.

A Penn State Egyetem kutatója Amikor az alanyok ebéd előtt elfogyasztottak egy 125 kalóriás almát, a következő étkezésben 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. Nagyobb teltségérzetről is beszámoltak.

Adjon hozzá diót az étrend fenntartásához

Azt gondolhatja, hogy a dió magas kalória- és zsírkoncentrációjával nem lenne jó ötlet a diétázók számára. De a dió meglepő Sikertörténet a súlykontroll terén.

Az elhízás kutatója és írója, Stephan Guyenet, Ph.D. szerint a diófélék "kevésbé kalóriadúsak, mint amilyennek látszik, mert kalóriáik egy része nem jut át ​​az emésztőrendszeren, hogy felszívódjon".

Alapvetően azt jelenti, hogy ha megeszel egy adag mandulát, ami körülbelül 162 kalóriát jelent, akkor a szervezeted nem feltétlenül szívja fel az összes kalóriát. Néhányan csak áthaladnak rajtad, ez a jelenség Kutatói tulajdonság a dió keménységére és magas rosttartalmára.

Ez nem jelenti azt, hogy meg kell őrülnöd, és maroknyit kell felfalnod. Nagy különbség van a „nem minden kalória szívódik fel” és a „kalóriamentes” között. (És tisztázzuk: a dió mindenképpen aznemkalóriamentes.) Élvezze, de itt figyeljen az adagok méretére.

Igyál több vizet étkezés előtt

Számos tanulmány Mutasd meg, hogy étkezés előtt iszol vizet csökkenti a kalóriafogyasztást és növeli a teltségérzetet. Sokan hallották a „napi 8 pohár” szabályt, de kevesen teszik ezt.

Bármely helyről nézze meg, hogy hozzáadhat-e három pohárral a napi rutinját: egyet reggeli, ebéd és vacsora előtt (vagy közben).

Ha inkább étkezés közben szeretne inni, mint előtte, igyon egy kortyot a falatok között.

Ha mindezeket a dolgokat csinálja, de még mindig úgy érzi, hogy alig tud ebédelni anélkül, hogy le ne rágja a karját, változtasson még egy dolgot: milyen gyakran eszik.

Vannak, akik szívesebben fogyasztanak naponta több kisebb étkezést és nassolni valót, míg mások jobban teljesítenek, ha csak 2-3 nagyobb étkezést esznek.

Ahogy elmagyaráztuk, egyetlen lehetőség sem jobb vagy rosszabb, amíg a kalóriaszámod nem változik. Ez egyszerűen preferencia kérdése.

Ha több személyre szabottságot és gyakorlati támogatást keres,Online coaching programunk megfelelő lehet az Ön számára. Minden ügyfélnek két edzője van – egy a táplálkozáshoz, egy pedig a fitneszhez. Tudjon meg többet itt.

A következő cikkek témái:

Mit egyél reggelire, hogy feltöltődj

Fahéjas almás joghurtos parfé fehérjegranolával

Útmutató kezdőknek a zsírégetéshez