L'arte e la scienza dei cibi che ti saziano

La parte più difficile di una dieta ènonl'autocontrollo o la riduzione delle calorie che fanno parte di un piano di perdita di peso. È il modo apparentemente crudele in cui il tuo corpo combatte contro di te, rendendoti più affamato che mai e spingendoti verso i cibi che vuoi evitare.

Quando riduci le calorie e, soprattutto, perdi peso, le cose cambiano nel tuo corpo e nel tuo cervello, facendoti sentire più affamato. Mentre le diete super restrittive sono una delle ragioni principali per cui molte diete falliscono, anche altri piani che potrebbero essere perfettamente validi sembrano impossibili a causa di questo segnale di fame.

La risposta non è smettere di perdere peso (se questo è il tuo obiettivo), ma essere consapevole dell'inevitabile aumento della fame e assicurarti che la tua dieta sia ricca di cibi che ti saziano. Quando ciò accade, e soprattutto quando questi alimenti sazianti hanno un basso contenuto calorico, puoi decifrare il codice della dieta e sperimentare la perdita di peso senza tutta la frustrazione (e la fame infinita).

Quali cibi ti saziano?

Supponiamo che il nostro apporto calorico giornaliero sia all'incirca pari a quello che dovrebbe essere per la perdita di peso. Ciò significa che sei in deficit calorico, la scala dovrebbe cambiare e, quando ciò accade, la tua fame aumenterà inevitabilmente.

In questo caso, proveremo a includere più alimenti che migliorano la sensazione di sazietà. La ricerca fino ad oggi ha scoperto che ci sono tre chiavi per raggiungere questo obiettivo. (Sfortunatamente, nessuno di questi è gelato, pizza o cheesecake.)

Tre cose che possono aiutarti a sentirti pieno sono: Proteine, fibre e acqua. Sorprendentemente, alcuni carboidrati ti mantengono anche incredibilmente pieno (ne parleremo più avanti tra poco).

Se stai cercando di mantenere la sanità mentale, aggiungere più proteine, fibre e acqua ti renderà la vita molto più semplice.

Come facilitare questo cambiamento dietetico? Ecco un modo semplice per raggiungere questo obiettivo e sentirti più pieno e avere più controllo sulla tua dieta (e sulla tua fame) come mai prima d'ora.

Alimenti ricchi di proteine ​​che ti saziano (e contengono meno calorie)

Ricerca costantemente spettacoli Le proteine ​​sono il macronutriente che sazia di più, quindi è ottimo assumerne una porzione ad ogni pasto. Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, puoi fissare un obiettivo.

"Se sei attivo, consigliamo circa 0,8-1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo target", afferma il nutrizionista Born Fitness Natalie Sabin. (Nota: il peso corporeo target è quello che tuVolerepesare, non necessariamente quello che pesi attualmente.)

"Le proteine ​​non solo riempiono, ma risparmiano anche i muscoli, il che significa che è più probabile che tu mantenga la massa muscolare quando sei in deficit calorico."

Carne, uova e latticini sono buone fonti di proteine. Se stai cercando di mangiare meno calorie, ti consigliamo di concentrarti su fonti proteiche più magre, il che significa meno grassi. Sebbene il grasso non sia dannoso, è ricco di calorie con 9 calorie per grammo di grasso (confrontalo con solo 4 calorie per grammo di proteine). Le proteine ​​più grasse includono ribeyes, salmone e uova intere.

Per restare con le opzioni proteiche a basso contenuto di grassi, puoi includere più pollame (come pollo o tacchino), pesce magro (la maggior parte delle opzioni di pesce bianco funziona), frutti di mare come gamberetti, capesante o granchio e tagli più magri di manzo (come controfiletto o filetti) o albumi.

Se sei vegetariano o vegano, allora riso e fagioli, quinoa o tofu sono tutte buone scelte.

Scegli i carboidrati che riducono la fame

Secondo quello Indice di saturazione Frutta e verdura fresca sono aggiunte ideali alla tua dieta poiché ti manterranno soddisfatto più a lungo. È stato dimostrato che alimenti come patate (sì, patate bianche o patate dolci), fagioli e fiocchi d'avena soddisfano la fame più a lungo, il che è logico poiché sono tutti ricchi di fibre. Così sono i frutti.

Ricercatore presso la Penn State University Quando i soggetti consumavano una mela da 125 calorie prima di pranzo, mangiavano 200 calorie in meno nel pasto successivo. Hanno anche riferito una maggiore sensazione di pienezza.

Aggiungi noci per mantenere una dieta

Potresti pensare che, con alte concentrazioni di calorie e grassi, la frutta secca non sia una buona idea per chi è a dieta. Ma le noci sono sorprendenti Storia di successo quando si tratta di controllo del peso.

Secondo il ricercatore e scrittore sull'obesità Stephan Guyenet, Ph.D., le noci sono "meno dense di calorie di quanto sembri perché alcune delle loro calorie non passano attraverso il sistema digestivo per essere assorbite".

Fondamentalmente, intende che se mangi una porzione di mandorle, che equivale a circa 162 calorie, il tuo corpo non assorbirà necessariamente tutte quelle calorie. Alcuni ti passeranno attraverso, un fenomeno che Attributo del ricercatore sulla durezza e sull'alto contenuto di fibre della noce.

Ciò non significa che dovresti impazzire e divorarne una manciata dopo l'altra. C’è una grande differenza tra “non tutte le calorie vengono assorbite” e “senza calorie”. (E siamo chiari: i pazzi lo sono sicuramentenonsenza calorie.) Buon divertimento, ma fai attenzione alle dimensioni delle porzioni qui.

Bevi più acqua prima di mangiare

Numerosi studi Dimostra che consumi acqua prima di un pasto riduce il consumo calorico e aumenta la sensazione di pienezza. Molte persone hanno sentito la regola degli “8 bicchieri al giorno”, ma pochi la mettono effettivamente in pratica.

Da qualsiasi luogo, vedi se riesci ad aggiungere tre bicchieri alla tua routine quotidiana: uno prima (o durante) colazione, pranzo e cena.

Se preferisci bere durante il pasto piuttosto che prima, bevi un sorso tra un boccone e l'altro.

Se stai facendo tutte queste cose ma hai ancora la sensazione che riesci a malapena ad arrivare al pranzo senza masticarti il ​​braccio, cambia un'altra cosa: quanto spesso mangi.

Alcune persone preferiscono consumare diversi pasti e spuntini più piccoli al giorno, mentre altri ritengono che facciano meglio se mangiano solo 2 o 3 pasti più grandi.

Come abbiamo spiegato, nessuna opzione è migliore o peggiore finché il conteggio delle calorie è lo stesso. È semplicemente una questione di preferenza.

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