Suche
Sunkiausia dietos dalis yranesavikontrolė arba sumažintas kalorijų kiekis, kuris yra svorio metimo plano dalis. Tai iš pažiūros žiaurus būdas, kuriuo jūsų kūnas kovoja su jumis, todėl esate alkanas nei bet kada ir stumia jus link maisto, kurio norite vengti.
Kai sumažinate kalorijų kiekį ir, dar svarbiau, numetate svorio, jūsų kūne ir smegenyse viskas pasikeičia, todėl jaučiatės alkani. Nors itin ribojančios dietos yra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis dietų nepavyksta, kiti planai, kurie galėtų būti visiškai geri, taip pat atrodo neįmanomi dėl šio alkio signalo.
Atsakymas yra ne nustoti mesti svorį (jei toks yra jūsų tikslas), o žinoti apie neišvengiamą alkio padidėjimą ir įsitikinti, kad jūsų mityba yra pripildyta maisto, kuris jus pasotina. Kai taip atsitinka, o ypač kai šie sotūs maisto produktai yra mažiau kaloringi, galite nulaužti dietos kodą ir prarasti svorį be visokio nusivylimo (ir begalinio alkio).
Kokie maisto produktai jus sodina?
Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų norma yra maždaug tokia, kokia turėtų būti norint numesti svorio. Tai reiškia, kad jums trūksta kalorijų, skalė turėtų pasikeisti, o kai taip atsitiks, jūsų alkis neišvengiamai padidės.
Tokiu atveju stengtumėmės įtraukti daugiau sotumo jausmą gerinančių maisto produktų. Iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad yra trys raktai, kaip tai pasiekti. (Deja, nė vienas iš jų nėra ledai, pica ar sūrio pyragas.)
Trys dalykai, kurie gali padėti jaustis pilnaverčiam: Baltymai, skaidulos ir vanduo. Keista, bet kai kurie angliavandeniai taip pat suteikia jums neįtikėtinai sotumo (apie tai trumpai).
Jei stengiatės išlaikyti sveiką protą, įdėję daugiau baltymų, skaidulų ir vandens, jūsų gyvenimas bus daug lengvesnis.
Kaip palengvinate šį mitybos pokytį? Štai paprastas būdas tai pasiekti ir jaustis sotesniam ir labiau kontroliuoti savo mitybą (ir alkį) nei bet kada anksčiau.
Maistas, kuriame gausu baltymų, sotus (ir turintis mažiau kalorijų)
Tyrimas nuosekliai rodo Baltymai yra sočiausias makroelementas, todėl puiku gauti jų porciją kiekvieno valgio metu. Jei norite žengti žingsnį toliau, galite užsibrėžti tikslą.
„Jei esate aktyvus, rekomenduojame maždaug 0,8–1 g baltymų vienam kilogramui tikslinio kūno svorio“, – sako Born Fitness mitybos treneris. Natalie Sabin. (Pastaba: tikslas yra jūsų kūno svorisnorisverti, nebūtinai tiek, kiek sveriate šiuo metu.)
„Baltymai ne tik užpildo, bet ir tausoja raumenis – tai reiškia, kad yra didesnė tikimybė išlaikyti raumenų masę, kai trūksta kalorijų.
Mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai yra geri baltymų šaltiniai. Jei bandote valgyti mažiau kalorijų, norėsite sutelkti dėmesį į liesesnius baltymų šaltinius, o tai reiškia, kad yra mažiau riebalų. Nors riebalai nėra blogai, juose yra daug kalorijų – 9 kalorijos viename grame riebalų (palyginkite su tik 4 kalorijomis viename grame baltymų). Riebesni baltymai yra rybeyes, lašiša ir sveiki kiaušiniai.
Jei norite laikytis neriebių baltymų variantų, galite įtraukti daugiau paukštienos (pvz., vištienos ar kalakutienos), neriebios žuvies (tinka dauguma sykų), jūros gėrybių, tokių kaip krevetės, šukutės ar krabai, ir liesesnių jautienos gabalų (pvz., nugarinės ar filė) arba kiaušinių baltymų.
Jei esate griežtas vegetaras ar veganas, tada ryžiai ir pupelės, quinoa ar tofu yra geras pasirinkimas.
Rinkitės angliavandenius, kurie mažina alkį
Pagal tai Prisotinimo indeksas Švieži vaisiai ir daržovės puikiai papildys jūsų mitybą, nes jais ilgiau būsite patenkinti. Įrodyta, kad tokie maisto produktai kaip bulvės (taip, baltosios bulvės arba saldžiosios bulvės), pupelės ir avižiniai dribsniai ilgiau numalšina alkį, o tai yra prasminga, nes juose yra daug skaidulų. Štai tokie vaisiai.
Penn State universiteto mokslininkas Kai tiriamieji prieš pietus suvalgė 125 kalorijų obuolį, kito valgio metu jie suvalgė 200 kalorijų mažiau. Jie taip pat pranešė apie didesnį sotumo jausmą.
Norėdami išlaikyti dietą, pridėkite riešutų
Galite pamanyti, kad esant didelei kalorijų ir riebalų koncentracijai, riešutai nebūtų gera idėja besilaikantiems dietos. Tačiau riešutai stebina Sėkmės istorija, kai kalbama apie svorio kontrolę.
Pasak nutukimo tyrinėtojo ir rašytojo Stephano Guyeneto, mokslų daktaro, riešutai yra „mažiau kaloringi, nei atrodo, nes dalis jų kalorijų nepraeina per virškinimo sistemą, kuri yra absorbuojama“.
Iš esmės jis turi omenyje, kad jei suvalgysite porciją migdolų, kuri yra apie 162 kalorijos, jūsų kūnas nebūtinai pasisavins visas tas kalorijas. Kai kurie tiesiog praeis pro jus, reiškinys, kuris Tyrėjo savybė dėl riešutų kietumo ir didelio skaidulų kiekio.
Tai nereiškia, kad turėtumėte eiti iš proto ir ryti saują po saujos. Yra didelis skirtumas tarp „ne visos kalorijos įsisavinamos“ ir „be kalorijų“. (Ir būkime aiškūs: riešutai tikrai yranebe kalorijų.) Mėgaukitės, bet čia stebėkite savo porcijų dydį.
Prieš valgydami gerkite daugiau vandens
Daugybė tyrimų Parodykite, kad geriate vandenį prieš valgį sumažina kalorijų suvartojimą ir padidina sotumo jausmą. Daugelis žmonių yra girdėję taisyklę „8 stiklinės per dieną“, tačiau tik nedaugelis tai daro.
Iš bet kurios vietos pažiūrėkite, ar galite į savo kasdienybę įtraukti tris stiklines: vieną prieš pusryčius (arba jų metu), pietus ir vakarienę.
Jei norite gerti valgio metu, o ne prieš tai, gurkšnokite tarp kąsnių.
Jei darote visus šiuos dalykus, bet vis tiek jaučiate, kad vos spėsite papietauti nesukramtę rankos, pakeiskite dar vieną dalyką: kaip dažnai valgote.
Kai kurie žmonės nori valgyti kelis mažesnius patiekalus ir užkandžius per dieną, o kiti mano, kad jiems sekasi geriau, jei valgo tik 2 ar 3 didesnius patiekalus.
Kaip paaiškinome, nė vienas pasirinkimas nėra geresnis ar blogesnis, jei jūsų kalorijų skaičius yra toks pat. Tai tiesiog pirmenybės reikalas.
Jei ieškote daugiau personalizavimo ir praktinės pagalbos,Mūsų internetinė koučingo programa gali būti jums tinkama. Kiekvienam klientui paskiriami du treniruokliai – vienas mitybos ir fitneso. Sužinokite daugiau čia.
Kitų straipsnių temos:
Ką valgyti pusryčiams, kad pasisotintumėte
Cinamoninis obuolių jogurto parfė su baltymine granola
Riebalų metimo vadovas pradedantiesiems