Pārtikas māksla un zinātne, kas jūs piepilda

Diētas visgrūtākā daļa irnePaškontroles vai samazinātas kalorijas, kas ir daļa no svara zaudēšanas plāna. Tas ir acīmredzami nežēlīgais veids, kā jūsu ķermenis cīnās pret viņu, lai padarītu viņu izsalkušu nekā jebkad agrāk, un mudinātu jūs uz ēdienu, no kura vēlaties izvairīties.

Ja jūs samazināt kalorijas un - vēl svarīgāk - zaudēt svaru, lietas mainās jūsu ķermenī un smadzenēs, lai jūs justos izsalcis. Kaut arī super ierobežojoša diēta ir svarīgs iemesls, ka daudzas diētas neizdodas, citi plāni, kas varētu būt pilnīgi labi, arī šī bada signāla dēļ justies neiespējami.

Atbilde ir nevis pārstāt zaudēt svaru (ja tas ir jūsu mērķis), bet gan jāapzinās neizbēgamais bada pieaugums un pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir piepildīts ar pārtikas produktiem, kas jūs piepilda. Kad tas notiek, un it īpaši, ja šie pildījuma pārtikas produkti ir zemāki kalorijās, jūs varat uzlauzt diētas kodu un izjust svara zaudēšanu bez visas neapmierinātības (un bezgalīgas bada).

Kādu ēdienu jūs piepildāt?

Pieņemsim, ka viņas ikdienas kaloriju daudzums ir aptuveni tur, kur tam vajadzētu būt svara zaudēšanai. Tas nozīmē, ka jums ir kaloriju deficīts, mērogam vajadzētu mainīties, un - ja tas notiek - jūsu izsalkums neizbēgami palielināsies.

Šajā gadījumā mēs mēģinātu izmantot vairāk pārtikas, kas uzlabo jūsu pilnības sajūtu. Iepriekšējie pētījumi parādīja, ka ir trīs atslēgas, lai to sasniegtu. (Diemžēl neviens no tiem nav saldējums, pica vai siera kūka.)

Trīs lietas, kas var palīdzēt justies pilnām, ir: Olbaltumvielas, šķiedra un ūdens Apvidū Pārsteidzoši, ka daži ogļhidrāti arī uztur jūs neticami pilnu (vairāk par to vienā mirklī).

Ja jūs mēģināt nodrošināt garīgo veselību, pievienojot vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens, jūsu dzīve būs daudz vieglāka.

Kā jūs atvieglojat šīs uztura izmaiņas? Šis ir vienkāršs veids, kā to sasniegt un justies pilnīgākam un vairāk kontrolēt jūsu uzturu (un badu) nekā jebkad agrāk.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kas jūs piepilda (un satur mazāk kaloriju)

Izpētīt konsekventi Parādīties Olbaltumvielas ir visvairāk aizpildošais makroelements, tāpēc ir lieliski paņemt daļu no tā katrā ēdienreizē. Ja vēlaties iet vienu soli tālāk, varat noteikt mērķi.

"Mēs iesakām aptuveni 0,8-1g olbaltumvielu uz mārciņu mērķa ķermeņa svara, ja esat aktīvs," saka dzimušais fitnesa uztura treneris Natālija Sabina Apvidū (Piezīme: mērķa ķermeņa svars ir tas, ko jūsgribētnosvērt, ne vienmēr tas, ko jūs šobrīd nosverat.)

"Olbaltumviela ir ne tikai piepildīta, bet arī ar muskuļiem draudzīga - tas nozīmē, ka viņi kaloriju deficītā pielīp pie muskuļu masas."

Gaļa, olas un piena produkti ir labi olbaltumvielu avoti. Ja jūs mēģināt patērēt mazāk kaloriju, jums vajadzētu koncentrēties uz liesākiem olbaltumvielu avotiem, kas nozīmē, ka jums ir mazāk tauku. Tauki nav slikti, bet ar 9 kalorijām uz gramu tauku taukos, salīdziniet to ar tikai 4 kalorijām uz gramu olbaltumvielu). Taukainos proteīnos ietilpst ribeyes, lasis un veselas olas.

Lai paliktu ar zemu fat olbaltumvielu iespējām, jums var būt vairāk mājputnu (piemēram, vistas vai tītara), zemu tauku zivis (vairums balto makšķerēšanas iespēju), jūras veltes, piemēram, garneles, ķemmīšgliemenes vai krabju, kā arī liesākas liellopu gaļas gabali (piemēram, jostas vai filejas) vai olbaltumvielas.

Ja esat stingrs veģetārietis vai vegāns, tad rīsi un pupiņas, kvinoja vai tofu ir laba izvēle.

Izvēlieties ogļhidrātus, kas samazina badu

Saskaņā ar to Piesātinājuma indekss Svaigi augļi un dārzeņi ir ideāli papildinājumi jūsu uzturam, jo ​​tie ilgāk jūs apmierinās. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi (jā, balti kartupeļi vai saldie kartupeļi), pupiņas un auzu pārslas, ilgāk apmierina badu, kam ir jēga, jo tie visi ir daudz šķiedrvielu. Tā ir augļi.

Penn State University pētnieks Kad subjekti pirms pusdienām patērēja 125 kaloriju ābolu, nākamajā ēdienreizē viņi ēda 200 kalorijas mazāk. Viņi arī ziņoja par lielāku pilnības sajūtu.

Pievienojiet riekstus, lai uzturētu diētu

Jūs varētu domāt, ka rieksti ar lielu kaloriju un tauku koncentrāciju nebūtu laba ideja diēteriem. Bet rieksti ir pārsteidzoši Veiksmes stāsts, kad runa ir par svara kontroli Apvidū

Saskaņā ar aptaukošanās pētnieku un rakstnieku Stefanu Gajenetu, Ph.D., rieksti ir "mazāk kaloriju daudzi, nekā šķiet, jo dažas no viņu kalorijām nav absorbētas gremošanas sistēma".

Būtībā viņš nozīmē, ka, ja jūs ēdat mandeļu porciju, kas ir apmēram 162 kalorijas, jūsu ķermenis ne vienmēr absorbēs visas šīs kalorijas. Daži vienkārši izies cauri jums, parādība Pētnieka atribūts Par cietību un augstu šķiedru saturu uz riekstu.

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu kļūt trakam un pēc nedaudz apņemt nedaudz. Ir liela atšķirība starp “ne visas kalorijas ir absorbētas” un “bez kalorijām”. (Un būsim skaidri: rieksti noteikti irneBezmaksas kalorija.) Izbaudiet, bet pievērsiet uzmanību saviem porciju lielumiem šeit.

Pirms ēšanas dzeriet vairāk ūdens

Daudzi pētījumi Parādiet, ka pirms ēšanas patērējat ūdeni samazina kaloriju patēriņu Un palielina pārpilnības sajūtu. Daudzi cilvēki dzirdēja noteikumu "8 glāzes dienā", bet tikai daži to dara.

No jebkuras vietas pārbaudiet, vai ikdienas rutīnai varat pievienot trīs glāzes: vienu pirms brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Ja jūs izvēlaties dzert ēšanas laikā, nekā iepriekš, paņemiet malku starp kodumu.

Ja jūs darāt visas šīs lietas, bet joprojām jūtat, ka jūs tik tikko varat nokļūt pusdienās, neizsakot roku, pārslēdziet vēl vienu lietu: cik bieži jūs ēdat.

Daži cilvēki dod priekšroku vairākām mazākām maltītēm un uzkodām dienā, bet citi uzskata, ka viņi dara labāk, ja viņi ēd tikai 2 vai 3 lielākas maltītes.

Kā mēs jau paskaidrojām, neviena iespēja nav labāka vai sliktāka, ja vien jūsu kaloriju daudzums ir vienāds. Tas ir vienkārši jautājums par izvēli.

Ja jūs meklējat lielāku personalizāciju un praktisku atbalstu,Mūsu tiešsaistes apmācības programma var būt piemērota jumsApvidū Katram klientam tiek piešķirti divi treneri - viens uzturam un otrs fitnesam. Jūs varat uzzināt vairāk šeit.

Nākamo rakstu tēmas:

Kas jums jāēd brokastīs, lai piepildītu sevi

Kanēļa-Applas jogurta parfaits ar olbaltumvielu musli

Iesācēja ceļvedis tauku zaudēšanai