Suche
Het moeilijkste deel van een dieet isnietde zelfbeheersing of verminderde calorieën die deel uitmaken van een plan voor gewichtsverlies. Het is de ogenschijnlijk wrede manier waarop je lichaam tegen je vecht, waardoor je hongeriger dan ooit wordt en je in de richting van het voedsel wordt geduwd dat je wilt vermijden.
Wanneer je minder calorieën eet en, nog belangrijker, afvalt, veranderen er dingen in je lichaam en hersenen, waardoor je hongeriger wordt. Hoewel superrestrictieve diëten een belangrijke reden zijn waarom veel diëten mislukken, voelen andere plannen die prima zouden kunnen zijn, ook onmogelijk vanwege dit hongersignaal.
Het antwoord is niet om te stoppen met afvallen (als dat je doel is), maar om je bewust te zijn van de onvermijdelijke toename van de honger en ervoor te zorgen dat je dieet boordevol voedingsmiddelen zit die je vullen. Wanneer dit gebeurt, en vooral wanneer deze vullende voedingsmiddelen minder calorieën bevatten, kun je de dieetcode kraken en gewichtsverlies ervaren zonder alle frustratie (en eindeloze honger).
Welk voedsel geeft jou een voldaan gevoel?
Ga ervan uit dat uw dagelijkse calorie-inname ongeveer op het niveau ligt dat nodig is om af te vallen. Dat betekent dat je een calorietekort hebt, dat de schaal zou moeten veranderen, en – als dat gebeurt – zal je honger onvermijdelijk toenemen.
In dit geval zouden we proberen meer voedingsmiddelen toe te voegen die uw gevoel van volheid verbeteren. Uit onderzoek tot nu toe is gebleken dat er drie sleutels zijn om dit te bereiken. (Helaas zijn het geen ijs, pizza of cheesecake.)
Drie dingen die u kunnen helpen een vol gevoel te krijgen zijn: Eiwitten, vezels en water. Verrassend genoeg houden bepaalde koolhydraten je ook ongelooflijk vol (daarover later meer).
Als je gezond wilt blijven, zal het toevoegen van meer eiwitten, vezels en water je leven een stuk gemakkelijker maken.
Hoe faciliteer je deze voedingsverandering? Hier is een gemakkelijke manier om dit te bereiken en u voller te voelen en meer controle te hebben over uw dieet (en honger) dan ooit tevoren.
Eiwitrijke voedingsmiddelen die je vullen (en minder calorieën bevatten)
Onderzoek consequent toont Eiwit is de meest vullende macronutriënt, dus het is geweldig om er bij elke maaltijd een portie van binnen te krijgen. Als je nog een stap verder wilt gaan, kun je een doel stellen.
“We raden ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan als je actief bent”, zegt de voedingscoach van Born Fitness Natalie Sabin. (Opmerking: het beoogde lichaamsgewicht is uw gewichtwilte wegen, niet noodzakelijkerwijs wat u momenteel weegt.)
"Eiwit is niet alleen vullend, maar ook spiersparend - wat betekent dat de kans groter is dat je je spiermassa vasthoudt als je een calorietekort hebt."
Vlees, eieren en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten. Als u minder calorieën probeert te eten, moet u zich concentreren op magere eiwitbronnen, wat minder vet betekent. Hoewel vet niet slecht is, bevat het veel calorieën: 9 calorieën per gram vet (vergelijk dat met slechts 4 calorieën per gram eiwit). Vettere eiwitten zijn onder meer ribeyes, zalm en hele eieren.
Om bij vetarme eiwitopties te blijven, kun je meer gevogelte (zoals kip of kalkoen), magere vis (de meeste witvisopties werken), zeevruchten zoals garnalen, sint-jakobsschelpen of krab, en magere stukken rundvlees (zoals entrecote of filets) of eiwit toevoegen.
Als je strikt vegetariër of veganist bent, dan zijn rijst en bonen, quinoa of tofu allemaal goede keuzes.
Kies koolhydraten die de honger verminderen
Volgens dat Verzadigingsindex Verse groenten en fruit zijn een ideale aanvulling op uw dieet, omdat u er langer tevreden mee blijft. Het is bewezen dat voedingsmiddelen zoals aardappelen (ja, witte aardappelen of zoete aardappelen), bonen en havermout de honger langer stillen, wat logisch is omdat ze allemaal veel vezels bevatten. Zo zijn vruchten.
Onderzoeker aan de Penn State Universiteit Wanneer proefpersonen vóór de lunch een appel met 125 calorieën consumeerden, aten ze bij de volgende maaltijd 200 calorieën minder. Ze rapporteerden ook een groter gevoel van volheid.
Voeg noten toe om een dieet vol te houden
Je zou kunnen denken dat noten vanwege de hoge concentraties calorieën en vet geen goed idee zijn voor lijners. Maar noten zijn verrassend Succesverhaal als het gaat om gewichtsbeheersing.
Volgens obesitasonderzoeker en schrijver Stephan Guyenet, Ph.D., zijn noten "minder calorierijk dan ze lijken, omdat een deel van hun calorieën niet door het spijsverteringsstelsel gaat en wordt opgenomen."
Kort gezegd bedoelt hij dat als je een portie amandelen eet, die ongeveer 162 calorieën bevat, je lichaam niet noodzakelijkerwijs al die calorieën zal opnemen. Sommige zullen gewoon door je heen gaan, een fenomeen dat Onderzoeker attribuut op de hardheid en het hoge vezelgehalte van de noot.
Dat betekent niet dat je gek moet worden en handvol na handvol moet verslinden. Er is een groot verschil tussen “niet alle calorieën worden opgenomen” en “calorievrij”. (En laten we duidelijk zijn: noten zijn dat zekernietcalorievrij.) Geniet ervan, maar let hier op uw portiegroottes.
Drink meer water voordat u gaat eten
Talrijke onderzoeken Laat zien dat u vóór de maaltijd water drinkt vermindert het calorieverbruik en verhoogt het gevoel van volheid. Veel mensen hebben de regel ‘8 glazen per dag’ gehoord, maar weinigen doen het ook daadwerkelijk.
Kijk vanaf elke locatie of je drie glazen aan je dagelijkse routine kunt toevoegen: één voor (of tijdens) het ontbijt, de lunch en het avondeten.
Als u liever tijdens de maaltijd drinkt dan ervoor, neem dan een slokje tussen de happen door.
Als je al deze dingen doet, maar nog steeds het gevoel hebt dat je nauwelijks de lunch kunt halen zonder je arm eraf te kauwen, verander dan nog één ding: hoe vaak je eet.
Sommige mensen eten het liefst meerdere kleinere maaltijden en tussendoortjes per dag, terwijl anderen vinden dat ze het beter doen als ze maar 2 of 3 grotere maaltijden eten.
Zoals we hebben uitgelegd, is geen enkele optie beter of slechter, zolang je aantal calorieën maar hetzelfde is. Het is gewoon een kwestie van voorkeur.
Als u op zoek bent naar meer personalisatie en praktische ondersteuning,Ons online coachingprogramma is wellicht iets voor jou. Elke cliënt krijgt twee trainers toegewezen: één voor voeding en één voor fitness. Lees hier meer.
Onderwerpen van de volgende artikelen:
Wat te eten als ontbijt om jezelf te vullen
Kaneel-appel-yoghurtparfait met eiwitgranola
De beginnershandleiding voor vetverlies