Suche
Den vanskeligste delen av en diett erikkeselvkontrollen eller reduserte kalorier som er en del av en vekttapsplan. Det er den tilsynelatende grusomme måten kroppen din kjemper mot deg på, som gjør deg sulten enn noen gang og presser deg mot maten du vil unngå.
Når du kutter kalorier og, enda viktigere, går ned i vekt, endrer ting seg i kroppen og hjernen din, noe som gjør at du føler deg mer sulten. Mens superrestriktive dietter er en stor grunn til at mange dietter mislykkes, føles andre planer som kan være helt gode også umulige på grunn av dette sultsignalet.
Svaret er ikke å slutte å gå ned i vekt (hvis det er målet ditt), men å være klar over den uunngåelige økningen i sult og sørge for at kostholdet ditt er lastet med mat som metter deg. Når dette skjer, og spesielt når disse mettende matvarene er lavere i kalorier, kan du knekke diettkoden og oppleve vekttap uten all frustrasjonen (og endeløs sult).
Hvilken mat fyller deg opp?
Anta at ditt daglige kaloriinntak er omtrent hvor det bør være for vekttap. Det betyr at du har et kaloriunderskudd, skalaen bør endres, og - når det skjer - vil sulten uunngåelig øke.
I dette tilfellet vil vi prøve å inkludere flere matvarer som forbedrer metthetsfølelsen. Forskning til dags dato har funnet at det er tre nøkler for å oppnå dette. (Dessverre er ingen av dem iskrem, pizza eller ostekake.)
Tre ting som kan hjelpe deg å føle deg mett er: Protein, fiber og vann. Overraskende nok holder visse karbohydrater deg også utrolig mett (mer om det om et øyeblikk).
Hvis du prøver å opprettholde fornuften, vil tilsetning av mer protein, fiber og vann gjøre livet ditt mye enklere.
Hvordan legger du til rette for denne kostholdsendringen? Her er en enkel måte å oppnå dette og føle deg mettere og mer i kontroll over kostholdet (og sulten) enn noen gang før.
Proteinrik mat som metter deg (og inneholder færre kalorier)
Forske konsekvent viser Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, så det er flott å få en porsjon av det til hvert måltid. Hvis du vil ta det et steg videre, kan du sette deg et mål.
"Vi anbefaler omtrent 0,8-1 g protein per kilo målkroppsvekt hvis du er aktiv," sier ernæringscoach i Born Fitness Natalie Sabin. (Merk: Målkroppsvekt er det duønskerå veie, ikke nødvendigvis det du veier for øyeblikket.)
"Protein er ikke bare mettende, men også muskelbesparende - noe som betyr at du er mer sannsynlig å holde på muskelmassen når du har et kaloriunderskudd."
Kjøtt, egg og meieriprodukter er gode proteinkilder. Hvis du prøver å spise færre kalorier, bør du fokusere på slankere proteinkilder, noe som betyr mindre fett. Selv om fett ikke er dårlig, er det høyt i kalorier med 9 kalorier per gram fett (sammenlign det med bare 4 kalorier per gram protein). Fettere proteiner inkluderer ribeyes, laks og hele egg.
For å holde deg til proteiner med lavt fettinnhold, kan du inkludere mer fjærfe (som kylling eller kalkun), fisk med lavt fettinnhold (de fleste hvitfiskalternativer fungerer), sjømat som reker, kamskjell eller krabbe, og magrere biffstykker (som mørbrad eller fileter) eller eggehviter.
Hvis du er en streng vegetarianer eller veganer, er ris og bønner, quinoa eller tofu alle gode valg.
Velg karbohydrater som reduserer sult
I følge det Metningsindeks Frisk frukt og grønnsaker er ideelle tillegg til kostholdet ditt, da de vil holde deg fornøyd lenger. Matvarer som poteter (ja, hvite poteter eller søtpoteter), bønner og havregryn har vist seg å tilfredsstille sulten lenger, noe som er fornuftig siden de alle er høye i fiber. Det er slik frukt er.
Forsker ved Penn State University Når forsøkspersoner inntok et eple på 125 kalorier før lunsj, spiste de 200 kalorier mindre i det påfølgende måltidet. De rapporterte også om en større metthetsfølelse.
Legg til nøtter for å opprettholde en diett
Du tror kanskje at med høye konsentrasjoner av kalorier og fett, ville nøtter ikke være en god idé for diettere. Men nøtter er overraskende Suksesshistorie når det kommer til vektkontroll.
Ifølge fedmeforsker og forfatter Stephan Guyenet, Ph.D., er nøtter "mindre kaloritett enn de ser ut til fordi noen av kaloriene deres ikke passerer gjennom fordøyelsessystemet som blir absorbert."
I utgangspunktet mener han at hvis du spiser en porsjon mandler, som er omtrent 162 kalorier, vil ikke kroppen din nødvendigvis absorbere alle disse kaloriene. Noen vil bare passere gjennom deg, et fenomen som Forskerattributt på hardheten og det høye fiberinnholdet i nøtten.
Det betyr ikke at du skal bli gal og sluke håndfull etter håndfull. Det er stor forskjell mellom "ikke alle kalorier absorberes" og "kalorifrie". (Og la oss være klare: nøtter er det definitivtikkekalorifri.) Nyt, men se porsjonsstørrelsene dine her.
Drikk mer vann før du spiser
Tallrike studier Vis at du inntar vann før et måltid reduserer kaloriforbruket og øker metthetsfølelsen. Mange har hørt regelen "8 glass om dagen", men få gjør det faktisk.
Fra et hvilket som helst sted, se om du kan legge til tre glass til din daglige rutine: ett før (eller under) frokost, lunsj og middag.
Hvis du foretrekker å drikke under måltidet i stedet for før, ta en slurk mellom bitene.
Hvis du gjør alle disse tingene, men fortsatt føler at du knapt kan komme deg til lunsj uten å tygge armen av deg, bytt opp en ting til: hvor ofte du spiser.
Noen foretrekker å spise flere mindre måltider og snacks per dag, mens andre opplever at de klarer seg bedre hvis de bare spiser 2 eller 3 større måltider.
Som vi forklarte, er ingen alternativer bedre eller verre så lenge kaloritallet er det samme. Det er rett og slett et spørsmål om preferanse.
Hvis du ser etter mer personalisering og praktisk støtte,Vårt online coachingprogram kan være riktig for deg. Hver klient får tildelt to trenere – en for ernæring og en for trening. Finn ut mer her.
Emner for de neste artiklene:
Hva du skal spise til frokost for å fylle deg opp
Kanel eple yoghurt parfait med protein granola
Nybegynnerveiledningen for fetttap