Sztuka i nauka o żywności, która cię syci

Najtrudniejsza część dietyniesamokontrola lub redukcja kalorii, które są częścią planu odchudzania. To pozornie okrutny sposób, w jaki twoje ciało walczy z tobą, sprawiając, że jesteś bardziej głodny niż kiedykolwiek i popychając cię w kierunku jedzenia, którego chcesz unikać.

Kiedy ograniczasz kalorie i, co ważniejsze, tracisz na wadze, w Twoim ciele i mózgu zachodzą zmiany, przez co czujesz się bardziej głodny. Chociaż bardzo restrykcyjne diety są głównym powodem niepowodzenia wielu diet, inne plany, które mogłyby być całkowicie dobre, również wydają się niemożliwe ze względu na ten sygnał głodu.

Odpowiedzią nie jest zaprzestanie odchudzania (jeśli taki jest Twój cel), ale świadomość nieuniknionego wzrostu głodu i upewnienie się, że Twoja dieta jest bogata w pokarmy, które Cię sycą. Kiedy tak się stanie, a zwłaszcza gdy te sycące produkty mają niższą kaloryczność, możesz złamać kod diety i doświadczyć utraty wagi bez całej frustracji (i niekończącego się głodu).

Jakie pokarmy Cię napełniają?

Załóżmy, że Twoje dzienne spożycie kalorii jest mniej więcej takie, jakie powinno być dla utraty wagi. Oznacza to, że masz deficyt kalorii, skala powinna się zmienić, a kiedy to nastąpi – Twój głód nieuchronnie wzrośnie.

W tym przypadku staralibyśmy się uwzględnić więcej pokarmów, które poprawiają uczucie sytości. Dotychczasowe badania wykazały, że można to osiągnąć trzema kluczami. (Niestety, żadne z nich nie są lodami, pizzą ani sernikiem.)

Trzy rzeczy, które mogą pomóc Ci poczuć się pełnym to: Białko, błonnik i woda. Co zaskakujące, niektóre węglowodany również zapewniają uczucie sytości (więcej o tym za chwilę).

Jeśli starasz się zachować zdrowie psychiczne, dodanie większej ilości białka, błonnika i wody znacznie ułatwi Ci życie.

Jak ułatwić tę zmianę diety? Oto prosty sposób, aby to osiągnąć i poczuć się pełniejszym oraz mieć większą kontrolę nad swoją dietą (i głodem) niż kiedykolwiek wcześniej.

Pokarmy bogate w białko, które Cię sycą (i zawierają mniej kalorii)

Badania konsekwentnie widać Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego warto dostarczać je w jednej porcji z każdym posiłkiem. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz wyznaczyć cel.

„Jeśli jesteś aktywny, zalecamy około 0,8–1 g białka na funt docelowej masy ciała” – mówi trener żywienia Born Fitness Natalia Sabin. (Uwaga: docelowa masa ciała to tyle, ile potrzebujeszchciećważyć, niekoniecznie tyle, ile aktualnie ważysz.)

„Białko nie tylko wypełnia, ale także oszczędza mięśnie, co oznacza, że ​​masz większe szanse na utrzymanie masy mięśniowej, gdy masz deficyt kalorii”.

Mięso, jaja i produkty mleczne są dobrym źródłem białka. Jeśli starasz się jeść mniej kalorii, skoncentruj się na chudszych źródłach białka, co oznacza mniej tłuszczu. Chociaż tłuszcz nie jest zły, jest bogaty w kalorie – 9 kalorii na gram tłuszczu (w porównaniu z zaledwie 4 kaloriami na gram białka). Tłuste białka obejmują ribeyes, łosoś i całe jaja.

Aby pozostać przy niskotłuszczowych opcjach białkowych, możesz dodać więcej drobiu (takiego jak kurczak lub indyk), niskotłuszczowych ryb (większość siei działa), owoców morza, takich jak krewetki, przegrzebki lub kraby, oraz chudsze kawałki wołowiny (takie jak polędwica lub filety) lub białka jaj.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, dobrym wyborem będzie ryż i fasola, komosa ryżowa lub tofu.

Wybieraj węglowodany, które zmniejszają uczucie głodu

Według tego Wskaźnik nasycenia Świeże owoce i warzywa są idealnym uzupełnieniem Twojej diety, ponieważ zapewniają uczucie sytości na dłużej. Udowodniono, że produkty takie jak ziemniaki (tak, białe ziemniaki lub słodkie ziemniaki), fasola i płatki owsiane zaspokajają głód na dłużej, co ma sens, ponieważ wszystkie są bogate w błonnik. Tak właśnie są z owocami.

Pracownik naukowy na Uniwersytecie Stanowym Penn Kiedy badani spożywali przed obiadem jabłko zawierające 125 kalorii, w następnym posiłku zjadali o 200 kalorii mniej. Zgłaszali również większe uczucie sytości.

Dodaj orzechy, aby utrzymać dietę

Można by pomyśleć, że przy dużej zawartości kalorii i tłuszczu orzechy nie byłyby dobrym pomysłem dla osób na diecie. Ale orzechy zaskakują Historia sukcesu w kontroli wagi.

Według badacza otyłości i pisarza, doktora Stephana Guyeneta, orzechy są „mniej kaloryczne, niż się wydaje, ponieważ część ich kalorii nie przechodzi przez układ trawienny i jest wchłaniana”.

Zasadniczo oznacza to, że jeśli zjesz porcję migdałów, która zawiera około 162 kalorii, twoje ciało niekoniecznie wchłonie wszystkie te kalorie. Niektóre po prostu przez ciebie przejdą, jest to zjawisko Atrybut badacza na twardość i wysoką zawartość błonnika w orzechu.

Nie oznacza to jednak, że masz zwariować i pożerać garść za garścią. Istnieje duża różnica pomiędzy stwierdzeniem, że „nie wszystkie kalorie są wchłaniane” a „bez kalorii”. (I powiedzmy sobie jasno: orzechy zdecydowanie takie sąniebez kalorii.) Ciesz się, ale uważaj tutaj na wielkość porcji.

Pij więcej wody przed jedzeniem

Liczne badania Pokaż, że pijesz wodę przed posiłkiem zmniejsza spożycie kalorii i zwiększa uczucie sytości. Wiele osób słyszało o zasadzie „8 szklanek dziennie”, ale niewiele osób faktycznie ją stosuje.

Sprawdź, czy z dowolnego miejsca możesz dodać do swojej codziennej rutyny trzy szklanki: jedną przed (lub w trakcie) śniadaniem, lunchem i kolacją.

Jeśli wolisz pić w trakcie posiłku niż przed, wypij łyk pomiędzy kęsami.

Jeśli robisz wszystkie te rzeczy, ale nadal czujesz, że ledwo dasz radę dotrwać do lunchu bez odgryzienia ręki, zmień jeszcze jedną rzecz: częstotliwość jedzenia.

Niektórzy wolą jeść kilka mniejszych posiłków i przekąsek dziennie, inni natomiast uważają, że lepiej sobie radzą, jedząc tylko 2 lub 3 większe posiłki.

Jak wyjaśniliśmy, żadna opcja nie jest lepsza ani gorsza, jeśli liczba kalorii jest taka sama. To po prostu kwestia preferencji.

Jeśli szukasz większej personalizacji i praktycznego wsparcia,Nasz program coachingowy online może być właśnie dla Ciebie. Każdemu klientowi przydzielanych jest dwóch trenerów – jeden od żywienia, drugi od fitnessu. Dowiedz się więcej tutaj.

Tematyka kolejnych artykułów:

Co zjeść na śniadanie, żeby się najeść

Parfait jogurtowo-jabłkowy cynamonowy z granolą białkową

Przewodnik dla początkujących dotyczący utraty tłuszczu